Lekker lang rekken

SPREID & STRETCH (4 keer)

U zit op de grond met de benen uit elkaar gestrekt voor u. Trek de tenen naar u toe, zodat ze omhoog wijzen en de enkels geflext zijn. Plaats de vingertoppen achter het lichaam op de grond.

Adem in, til de billen iets van de grond, ‘duw’ het lichaam naar voren en spreid de benen verder. Adem uit en zet de billen weer op de grond. Trek de tenen naar u toe en ervaar een rek aan de binnenkant van de benen.

Blijf in deze houding, breng vervolgens de armen voor het lichaam en zet de vingertoppen op de grond. Adem uit en ‘loop’ voorzichtig op de vingertoppen naar voren. Blijf enkele tellen in deze houding en probeer bij elke uitademing iets verder naar voren te gaan om de rek in de benen te verhogen.

REK DE RUG

U zit op handen en knieën, met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Adem uit en duw de billen zo ver mogelijk naar achteren. Laat de handen niet ‘meeglijden’, maar hou ze op dezelfde plek.

Duw de oksels eerst een voor een en daarna tegelijkertijd naar de grond. Focus op het rekken en verlengen van de rug, flanken en armen. Hou deze houding enkele ademhalingen vast.

BILLEN HOOG (3 keer)

U zit op de grond met de billen tussen gebogen benen. Plaats de handen naast de tenen op de grond met de vingers naar voren en duw de billen omhoog, weg van de hielen. Ervaar hierbij een rek in de heupen. Blijf gedurende enkele ademhalingen in deze houding.

ALS EEN KIKKER (3 keer)

U begint in hurkzit met de vingertoppen naast de voeten op de grond. Klem de benen en de voeten goed tegen elkaar en hou de hielen van de grond. ‘Loop’ nu op de vingertoppen naar voren totdat de armen gestrekt zijn.

Zet de handen stevig op de grond en spreid de vingers. Adem in, spreid de knieën, maar hou de voeten bij elkaar. Adem uit en duw het lichaamsgewicht naar achteren en hou hierbij de handen op dezelfde plaats. Ervaar een rek in de armen, rug en benen.

Blijf enkele ademhalingen in deze positie en probeer bij elke uitademing de billen iets verder omlaag te laten zakken. Adem in en ‘loop’ vervolgens op de vingertoppen terug naar de voeten, sluit de benen en klem de knieën samen.

De hielen blijven van de grond. Adem in, strek de benen en duw de billen omhoog. Laat hoofd en nek ontspannen hangen.

Til bij het uitademen de hielen nog hoger van de grond - alsof u de allerhoogste hakken draagt - en duw de knieën naar achteren.

Blijf enkele ademhalingen in deze houding staan. Breng nu rustig de hielen terug naar de grond en kom in hurkzit.

PRODUCTIE: BARBARA PETERS BEWERKING: ASTRID TELKAMP FOTOGRAFIE: ALEX DE GROOT

Het EK-abonnement, 6 weken € 20,-!