Op z´n kant

BENEN BIJ ELKAAR (6 keer)

U ligt op uw zij met een arm als steun onder hoofd. De vingertoppen van de andere hand plaatst u voor de navel op de grond. De benen liggen iets voor het lichaam weggestrekt en het bovenlichaam is gestabiliseerd met de wreven en de enkels geflext.

Span de buikspieren goed aan, zodat het bekken, de ribben en de schouderbladen gestabiliseerd zijn. De beide schouders, heupen, knieën en enkels liggen recht boven elkaar, de rug is lang. Adem in, span de buik-, bil- en beenspieren aan en breng het bovenste been op heuphoogte.

Adem uit en til het onderste been van de grond, tegen het bovenste been aan en klem de benen samen. Breng de benen vervolgens als een geheel in dezelfde uitademing weer terug naar de grond.

BELANGRIJK

Hou de buik plat, laat de buikspieren niet naar buiten ‘poppen’

• Hou de beide schouders en heupbotten boven elkaar

• Hou de ademhaling niet vast

• Duw niet met de hand op de grond, maar plaats alleen de vingertoppen voor de navel

• Beweeg langzaam en gecontroleerd

SCHAREN (6 keer)

U ligt in dezelfde houding als bij de ‘Benen bij elkaar’ oefening. De benen liggen ook nu iets voor het lichaam weggestrekt en het bovenlichaam is gestabiliseerd. Adem in om voor te bereiden en de buik- en bilspieren aan te spannen. Til tijdens het uitademen beide benen van de grond tot het bovenste been op heuphoogte is. Breng één been gestrekt voor het lichaam en

de ander iets achter het lichaam. Hou het bovenste been hierbij op heuphoogte en blijf de tenen en wreven strekken. Adem in, breng beide benen bij elkaar en ‘schaar’ tijdens een uitademing het voorste been naar achteren en het achterste been naar voren. Hou het bovenlichaam zo stabiel mogelijk.

FIETSEN (4 keer)

U ligt in dezelfde beginhouding als bij de andere twee oefeningen, maar met het onderste been in een hoek van 45°. Het bovenste been is gestrekt. Adem in, breng de knie van het bovenste been naar de borst en strek het vervolgens voor het lichaam weg. Trek de tenen naar het lichaam toe. Adem uit en breng het gestrekte been in een vloeiende beweging achter het lichaam terwijl u de wreef en tenen strekt. Breng het been niet verder naar achteren als u niet stil kunt blijven liggen. Buig het been en breng de hiel naar de bil. Adem in, beweeg het been weer naar voren en breng de knie naar de borst. Strek het been vervolgens met de enkel geflext weer voor het lichaam weg. Herhaal deze fietsbeweging 4x. Maak dezelfde beweging, maar nu achteruit: dus beginnen met de hiel naar de bil, het been wegstrekken achter het lichaam, vervolgens het been in een vloeiende beweging naar voren, de knie richting de borst. Herhaal deze achteruit-fietsbeweging ook 4x.

PRODUCTIE: BARBARA PETERS BEWERKING: ASTRID TELKAMP FOTOGRAFIE: ALEX DE GROOT

Weekendabonnement?