Vrouw in beweging deel 18

Voetjes van de vloer!

AMSTERDAM -

Concentratie, stabilisatie en coördinatie… U heeft het allemaal nodig bij deze oefeningen, waarbij de voeten loskomen van de vloer. En laten we ook de balans niet te vergeten, want het is wel de bedoeling dat het alleen bij die voeten blijft.

DRIEHOEK MET GESTREKT BEEN (4 keer)

U staat in een driehoek: met de handen en voeten op de grond. De rug is recht, de benen gestrekt.

Verdeel het gewicht tussen beide handen en de rechtervoet en breng tijdens een uitademing het linkerbeen omhoog tot daar waar de heupen stil blijven en u niet gaat draaien.

Hou de enkels geflext. Blijf gedurende twee ademhalingen in deze houding staan. Focus hierbij op het strekken van beide benen – duw de hielen weg – en op het strekken van arm- en rugspieren.

Adem in, breng het been weer omlaag en zet de voet terug op de grond. Herhaal de oefening met beide benen 4x om en om.

LET OP: Beweeg tijdens het optillen van het been de heupen niet mee. Span de bilspieren aan.

BELANGRIJK

• Beweeg langzaam en gecontroleerd

• Hou de ademhaling niet vast

• Hou de buikspieren goed aangespannen.

MET ARMEN & BENEN (4 keer)

U staat rechtop met de schouderbladen laag in de rug en de buikspieren aangespannen.

Verplaats het gewicht naar het rechterbeen en trek de tenen van het linkerbeen langs de binnenkant van het rechterbeen omhoog, tot het punt waar u het bekken stil kunt houden.

Draai het gebogen been vanuit het heupgewricht opzij, laat de tenen rustig langs de binnenkant van het standbeen omlaag glijden en draai het been terug naar het midden. Herhaal deze oefening een aantal keer en beweeg vervolgens de armen mee.

Opzij

Breng tegelijkertijd met het omhoog bewegen van de tenen uw armen voor het lichaam omhoog. Breng de armen tot daar waar u de schouderbladen laag kunt houden.

Draai het gebogen been opzij en draai de handpalmen naar buiten.

Adem uit, laat de tenen rustig langs de binnenkant van het andere been omlaag glijden en breng ook de armen naar beneden. Herhaal 4x en wissel dan van standbeen.

CAN CAN (6 keer)

U zit achter de zitbotjes, met de buikspieren aangespannen en het bekken gekanteld.

Hou de knieën tegen elkaar, de billen en tenen op de grond en beweeg de benen als één geheel iets naar links.

Adem uit, strek het linkerbeen weg, strek de wreef en de tenen. Adem in en buig het linkerbeen, klem de knieën samen en breng beide benen terug naar het midden. Herhaal 6x om en om.

Ga nu in dezelfde houding zitten met de knieën tegen elkaar en de billen en tenen op de grond. Beweeg de benen als één geheel iets naar links, klem ze goed samen, adem uit en strek beide benen zijwaarts weg.

Adem in en buig de benen, zet de tenen op de grond en breng de benen terug naar het midden. Strek de benen als één geheel naar rechts. Buig de benen, plaats de tenen op de grond en breng de benen terug naar het midden. Herhaal 6x om en om.