Vezelrijk eten

Voedingsdeskundige Rolien Scheepbouwer.

Goedemiddag,

heb jij misschien ook een tip voor mij dat ik beter naar de wc kan, want dat gaat namelijk erg moeilijk bij mij.

Groet,

Jantje

Beste Jantje,

Je wilt graag weten wat je kunt doen om je stoelgang regelmatig en goed te laten verlopen.

Er even van uitgaand dat je gezond bent is het voor je stoelgang vooral belangrijk dat je vezelrijk eet, veel drinkt en beweegt en op tijd naar het toilet gaat. Vezels zijn daarbij misschien wel het allerbelangrijkste. Ze zetten je darmen aan het werk en zorgen ervoor dat je stevige en gezonde ontlasting hebt. Waar je goed op moet letten als je veel vezels eet is je vocht inname. Vezels hebben veel vocht nodig om hun werk goed te kunnen doen.

Wat zijn vezels?

Vezels zijn de (onverteerbare) plantendeeltjes in voedsel. Deze kunnen niet worden verteerd in de dunne darm en komen daardoor onveranderd in de dikke darm terecht. Vezelrijke voeding is dus voeding die rijk is aan plantaardige voedingsmiddelen. In vis en vlees zitten dus geen vezels!

Er zijn twee groepen vezels. De fermenteerbare die in de darm worden afgebroken en als voeding dienen voor de goede bacteriën in de darm (de zogenaamde prebiotica). En de niet-fermenteerbare die niet worden afgebroken in de darm. Zij vergroten het volume van de darminhoud. Hiermee bevorderen ze de beweeglijkheid van de darm waardoor ze onmisbaar zijn voor een vlotte stoelgang. In de meeste vezelrijke voedingsmiddelen zitten alle twee de types vezels. Omdat de verhouding tussen deze twee per voedingsmiddel verschilt is het dus belangrijk om gevarieerd te eten.

Waarom een vezelrijke voeding?

Vezelrijke voeding kan spijsverteringsklachten en problemen met de stoelgang voorkomen. Bestaande klachten kunnen verminderen en zelfs verdwijnen door het gebruik van veel vezels. Door de sponswerking van vezels helpt een vezelrijke voeding zowel bij diarree als bij verstopping. De vezels zwellen op en zorgen daardoor voor een vaste, maar toch soepele ontlasting. Er zijn aanwijzingen dat een vezelrijke voeding beschermt tegen het ontstaan van slokdarmkanker en darmkanker. Om een duidelijk verband aan te tonen is daar nog wel meer wetenschappelijk onderzoek voor nodig.

Veel vocht

Vezels hebben vocht nodig om op te kunnen zwellen. Het is daarom belangrijk dat je veel drinkt anders werken de vezels averechts. Normaal gesproken is het advies om dagelijks minstens anderhalve liter vocht te drinken. Bij een vezelrijke voeding is het verstandig om extra veel te drinken. Bij voorkeur tenminste twee liter water per dag.

Hoeveel vezels heb je nodig per dag?

Volwassen mannen en jongens vanaf 14 jaar minimaal 40 gram per dag

Volwassen vrouwen en meisjes vanaf 14 jaar minimaal 30 gram per dag

Waar zitten vezels in?

Zoals ik eerder al uitlegde zitten vezels in plantaardig voedsel. Alle groenten, bonen, linzen, fruit etc bevatten veel vezels. Op www.spijsvertering.info kun je een tabel downloaden met vezelrijke voedingsmiddelen waar achter ieder product het aantal vezels in grammen vermeld staat. Super handig dus!

Bewegen

Wat verder helpt voor een goede stoelgang is bewegen. Lichaamsbeweging stimuleert de beweging van je darm. Regelmatig bewegen en sporten is daarom noodzakelijk voor een goede darmwerking. Bewegen is natuurlijk altijd goed voor je: het helpt bij het verkrijgen en behouden van een gezond gewicht, het werkt ontspannend en helpt tegen stress en depressie. Hoe meer je beweegt hoe beter je stoelgang zal werken. Je spijsvertering wordt door meer bewegen en sporten beter geactiveerd en daardoor zal je makkelijker naar het toilet gaan.

Als je dit allemaal al doet en je hebt nog steeds moeite met naar het toilet gaan, raadpleeg dan je huisarts. Soms is er iets anders aan de hand waardoor het niet soepeltjes verloopt.

Via www.vezeltest.info kun je een test doen om te zien of je voldoende vezels eet.

Veel succes ermee!

Rolien Scheepbouwer
www.prowellness.nl

 Mail

 Print

 Vrouw Nieuwsbrief