Eten voor sporten

Voedingsdeskundige Rolien Scheepbouwer.

Beste Rolien,

Ik ben net weer begonnen met fitnessen en vraag me af of het goed is van tevoren wat te eten of juist niet? Met een te volle maag krijg ik namelijk steken in de zij, maar met een lege maag red ik een uur sporten niet.

Wat raad jij aan en heb je tips over het soort eten dat ik dan het beste zou kunnen eten?

Marga

Beste Marga,

In principe kun je gewoon iets eten voor je training. Het hangt er alleen wel van af hoe lang van tevoren en wat je dan eet. Als je korter dan een uur, anderhalf uur voordat je gaat sporten nog een volledige maaltijd nuttigt dan is je lichaam bezig deze te verteren op het moment dat je gaat trainen. Dan gaat er bloed naar je maag en darmen om de spijsvertering zo soepel mogelijk te laten verlopen. Om te kunnen trainen moet er vooral bloed en zuurstof naar je spieren worden gepompt. Je lichaam kan deze processen niet tegelijkertijd uitvoeren. Dat is ook de reden dat je bijvoorbeeld kramp in je maag krijgt of last van steken! Ruim van tevoren nog iets kleins of lichts eten kan geen kwaad en kan zelfs helpen je prestaties te verbeteren omdat je dan meer energie voorradig hebt.

Sportsoort en type eten

Het hangt ook af van het type sport dat je gaat doen. Als je bijvoorbeeld 10 kilometer gaat rennen dan zul je begrijpen dat dat beter gaat als je darmen leeg of op zijn minst half leeg zijn. Anders krijg je daar onherroepelijk last van tijdens het rennen. Ga je zoals jij, fitnessen, of een andere sport beoefenen waarbij je niet erg veel 'beweegt' of springt dan kun je best nog tot een uurtje van tevoren iets kleins eten. Kies dan voor iets lichts en koolhydraat rijk. Fitness of krachttraining doe je met energie die geleverd wordt door koolhydraten dus zorg ervoor dat je die in voldoende mate in je systeem hebt. Koolhydraten haal je bijvoorbeeld uit (volkoren!) brood, pasta, rijst, fruit, yoghurt met muesli, rozijnen etc. Vermijd scherpe kruiden en vette gerechten voor het sporten, daar krijg je onherroepelijk last van. En niet alleen jij maar je mede sporters ook!

Water drinken

Train je 's avonds eet dan je ‘diner’ 1,5 tot 2 uur voor je gaat sporten. Dan heeft je lichaam tijd genoeg om het te verteren. Kun je niet zo lang van tevoren eten neem dan om de tijd te overbruggen iets lichts, met makkelijk opneembare koolhydraten. Bijvoorbeeld een muesli- of krentenbol, eierkoek of wat kwark of yoghurt met fruit. Na de training heeft je lichaam behoefte aan het aanvullen van de opgebruikte koolhydraten en eiwitten. De laatste worden gebruikt voor het herstel en aanmaak van je spiermassa.

En vergeet vooral niet je vocht tekort weer aan te vullen! Doordat je tijdens het trainen zweet verlies je veel vocht en dus ook zouten en mineralen. Deze moet je gedurende het sporten al aanvullen met een hypotone sportdrankje. Deze kun je het beste zelf maken door (leiding) water met een beetje siroop of vruchtensap te mengen. Dan heb je precies de goede verhouding zouten, mineralen en suikers om de tekorten direct aan te vullen waardoor je kunt blijven trainen. Of neem een fles mineraal water (géén Spa Blauw want daar zijn de mineralen uitgefilterd) en voeg daar zelf wat siroop en eventueel een snufje keukenzout aan toe. Werkt net zo goed!

Koolhydraten

Heb je echt geen tijd meer om iets te eten maar je voelt je een beetje slap? Drink dan vlak voor de training een hypertone drank. Daar zitten snel opneembare koolhydraten in. Omdat ze vloeibaar zijn kost het je lichaam weinig tot geen moeite om deze op te nemen. Drink dit ook als je duizelig of misselijk wordt tijdens het sporten, voor een snelle aanvulling van energie. Deze drankjes herken je aan de vrolijke oranje kleur en zijn mierzoet! Als je je goed voelt drink ze dan niet tijdens de training. Er zitten zoveel koolhydraten in dat je dan een 'overload' binnen krijgt waardoor je resultaat weer vermindert.

Naast deze algemene tips is je spijsvertering vooral iets persoonlijks. Ik ken sporters die rustig een uur voor de training hele maaltijden wegwerken zonder dat ze daar enige last van hebben. Maar er zijn er ook die goed op de tijd moeten letten en heel secuur met hun voedingspatroon om moeten gaan omdat ze anders krampen of andere kwalen krijgen tijdens inspanning. Het is misschien even uitproberen wat voor jou het beste werkt. Hoe vaker je sport hoe hoger je stofwisseling wordt en hoe sneller en makkelijker je voedsel verteert. Vloeibaar voedsel neemt je lichaam altijd makkelijker op dan vast voedsel dus daar zou je ook nog mee kunnen experimenteren.

Eet in ieder geval liever wél dan niet. Zodra je koolhydraat voorraden op zijn en je vult ze niet aan, gaat je lichaam je spiermassa aanspreken om aan energie te komen en dat wil je ten allen tijde voorkomen!

Train ze!

Groetjes,

Rolien

www.prowellness.nl

 Mail

 Print

 Vrouw Nieuwsbrief