Tips om aan te komen

Voedingsdeskundige Rolien Scheepbouwer.

Beste Rolien,

Ik ben 1 meter 70 lang en weeg 56 kilo en ben schildklierpatiënt. Ik heb een traagwerkende schildklier. Ik hou niet van snoep en gebak, maar wel van hartige dingen zoals chips en noten. Ook drink ik nooit frisdrank. Verder eet ik weinig vlees. Graag wat tips om aan te komen.

Alvast bedankt.

Met vriendelijke groet,

Mirjam Boogaart

Beste Mirjam,

Bedankt voor je vraag. Leuk om een keer iets over aankomen te vertellen in plaats van afvallen.

Wat me allereerst opvalt aan je vraag is dat je zegt dat je een 'traag' werkende schildklier hebt. Eén van de belangrijkste kenmerken van hypothyreoïdie (een niet- of traag werkende schildklier) is gewichtstoename terwijl ik uit jouw vraag opmaak dat je last hebt van gewichtsverlies. Daar zou ik dan ook graag meer informatie over willen hebben voordat ik daar iets over kan zeggen. Omdat ik die nu mis, concentreer ik me in dit artikel alleen op de vraag over hoe moet ik gewicht aankomen. Ik negeer (met oprechte excuses) voor het 'gemak' hierna dat je een schildklierprobleem hebt, puur vanwege het gebrek aan informatie en vanwege het feit dat schildklierklachten enorm complex zijn en dus een andere aanpak vergen. Gewicht aankomen is echter voor veel meer mensen dan gedacht wordt, een probleem. Daar zal ik me vanaf nu dus op richten.

Body Mass Index

Omdat ik verder geen gegevens van je heb, niet weet hoe oud je bent, hoe je eruit ziet, of je aan sport doet en wat voor werk je doet, is het lastig om van achter mijn scherm te beoordelen of je ongezond licht bent of niet. Je bent volgens de huidige norm aan de lichte(re) kant maar met een BMI van 19.3 zeker niet alarmerend te licht. Tussen de 18.5 en 24.5 heb je een normaal gezond gewicht. Om dat goed te kunnen bepalen zou ik de samenstelling van je lichaam willen meten om onder andere je vetpercentage en spiermassa te kunnen vaststellen. Dan zou ik dat beter kunnen beoordelen.

Er voor het gemak van uitgaande dat je verder ‘gezond’ eet en leeft en niet rookt (dit verhoogt je stofwisseling en voorkomt dus dat je aankomt!) zou je er met de volgende tips ongeveer één kilo per maand bij kunnen eten. En dan heb ik het niet over vet maar over spiermassa. Dit is best lastig, maar voor je gezondheid veel beter. Zeker op de lange termijn. Om aan te komen zul je net zoveel veranderingen moeten maken als wanneer je wilt afvallen. Neem hier ruim de tijd voor.

Calorieën opnemen

Gewichtstoename is moeilijker dan gewicht verliezen. In vetmassa aankomen is niet zo erg moeilijk, maar op een gezonde manier meer spiermassa cq. gewicht toenemen daarentegen wel. Kort door de bocht zul je om gewicht aan te komen meer calorieën moeten opnemen dan dat je verbruikt. Afhankelijk van wat je allemaal doet op een dag zul je daar zo’n 20% van het totale aantal calorieën dat je nu eet, bij moeten eten om aan te komen. Eet voedsel dat je lekker vind en dat je niet met een propvol en opgeblazen gevoel achterlaat. Dus geen vette happen, dan zit je veel te lang vol. Het is de bedoeling dat je méér en vaker gaat eten. Zorg ook voor een rustige stress vrije omgeving en neem de aandacht voor je voedsel. Geniet ervan. Dat speelt allemaal mee bij het proces om aan te komen.

Een simpele manier om meer calorieën binnen te krijgen is natuurlijk om grotere porties te eten; in plaats van één boterham twee. Of om ’s avonds iets meer op te scheppen en wat vaker een (gezond) tussendoortje. Geef je lichaam wel de tijd om één en ander te verteren. Dus niet volproppen maar langzaam steeds een beetje meer eten.

Gezond eten

Eet minimaal zes keer per dag. Dus ontbijt, lunch en diner met telkens iets tussendoor. Prop jezelf niet vol, dat werkt niet. Vette dingen eten werkt ook averechts. Je lichaam verteert dat niet en dat sla je dus allemaal op. Ook als je mager bent is dat ongezond en dat zal je op latere leeftijd gezondheidsproblemen bezorgen. Bovendien ga je je daar alleen maar vervelend van voelen. Chips en fast food bevatten geen voedingsstoffen en zijn wat mij betreft dus ook geen 'voedsel'. Je hebt er helemaal niets aan. Goed gezond eten in de juiste porties en combinaties is een veel betere optie.

Combineer iedere keer dat je eet eiwitten met (meervoudige) koolhydraten. Volkoren producten dus. Eet veel fruit en groente, nootjes, pindakaas, vis, kip etc. Drink water en groene thee, of maak een fruit smoothie met sojamelk.

Eiwit inname

Verhoog daarnaast je eiwit inname. Dit werkt uitstekend als je moet afvallen maar ook als je meer spiermassa wilt aanmaken. Eiwitten zijn de voedingsbron voor opbouw en herstel van je spieren. Als je wilt aankomen heb je een verhoogde behoefte dus probeer zo vaak en gevarieerd mogelijk eiwitten te eten. Goede bronnen zijn eieren, magere zuivel, vis, kip, soja producten, nootjes, bonen in combinatie met granen en natuurlijk ook whey eiwit shakes. Die drinken makkelijk weg en voorzien je van makkelijk opneembare proteïne om te herstellen na een training.

Naast je voeding aanpassen is ook trainen erg belangrijk om meer gewicht te creëren. De meeste mensen gaan naar de sportschool om af te vallen, maar je kunt hier ook prima terecht om spieren aan te maken. Dat doe je door middel van krachttraining met behoorlijk zware gewichten. Drie setjes van 8 – 10 herhalingen. Train vooral de grote spiergroepen zoals je rug en benen dan heb je het snelst resultaat. Leg de nadruk op krachttraining maar vergeet ook je cardio training niet. Deze is belangrijk voor je uithoudingsvermogen en ook omdat je je er lekker door voelt. Als je al lid bent van een sportschool vraag daar dan hulp aan een trainer of instructeur. Zij kunnen een schema voor je maken zodat je ook dat gedeelte goed kunt aanpakken.

Ik hoop dat ik je zo een beetje op de goede weg heb geholpen, ondanks dat ik je schildklier probleem min of meer genegeerd heb.

Veel succes!

Groetjes,

Rolien

www.prowellness.nl

 Mail

 Print

 Vrouw Nieuwsbrief