Overgang en voeding

Voedingsdeskundige Rolien Scheepbouwer.

Hi Rolien,

Ik ben een gezonde vrouw van 52 jaar, ik sport 2 x per week en let op wat ik eet.

Daar ik in de overgang zit komt er stiekem steeds een kilootje bij. Hoe stop ik dit?

Simpele vraag voor een complex iets

Groetjes Agnes

Beste Agnes,

Veel vrouwen hebben last van gewichtstoename tijdens de overgang. Dit is een natuurlijk proces en komt doordat het oestrogeengehalte in deze periode drastisch daalt waardoor het lichaam minder calorieën verbrandt. Daarnaast gaat ook de testosteron productie omlaag waardoor je langzaam spiermassa verliest en je lichaam dus langzaam uit meer vetweefsel gaat bestaan. Allemaal heel normaal en logisch maar best vervelend. Om ervoor te zorgen dat je niet al teveel in gewicht aankomt en je zo fit en gezond mogelijk blijft voelen, zijn er een paar dingen die je kunt doen.

Voeding

Ten eerste zul je je voedingspatroon moeten aanpassen aan de verminderde energie behoefte van je lichaam. Minder spieren betekent een lagere energie behoefte, het in stand houden van spiermassa kost immers energie, dus zul je minder én anders moeten gaan eten. Al het overschot aan energie dat je eet slaat je lichaam anders op als vet. Pas je voedingspatroon dus aan aan je verminderde behoefte. Daarnaast zul je, om de afbraak van spiermassa te compenseren, méér moeten bewegen. Dit helpt ook om er voor te zorgen dat je energie verbruik min of meer gelijk blijft. Bovendien zorgt bewegen voor het sterk houden van je botten, die door botontkalking tijdens de overgang brozer worden. Met het oog hierop zul je er ook op moeten letten dat je voldoende Vitamine D en Calcium binnen krijgt. Zuivelproducten eten dus, lekker veel met blote armen in de buitenlucht en eventueel suppleren.

Gezond

Voeding heeft veel invloed op hoe je je voelt en functioneert. Juist in deze periode is voeding nog belangrijker omdat een goed eetpatroon er voor kan zorgen dat je op gewicht blijft en je beter voelt. Veel vezels, zo weinig mogelijk of geen (slecht) vet en geen suiker. Dit geldt natuurlijk voor iedereen, maar voor vrouwen in de overgang is dit des te belangrijker omdat je hormoonhuishouding dan (tijdelijk) uit balans is waardoor je heftiger kunt reageren op bepaalde voedingsmiddelen. Blijf verder weg van frisdrank, vruchtensap en alcohol. Deze zitten boordevol suikers die je lichaam opslaat als vet Bovendien laten ze je bloedsuikerspiegel erg schommelen waardoor je moe wordt met als gevolg dat je nog meer suiker wilt eten. Drink liever veel water en groene thee. En vul de verminderde productie van lichaamseigen oestrogeen aan met plantaardige oestrogeen uit je voeding.

Fyto-oestrogeen

Er is de laatste jaren erg veel onderzoek gedaan naar het hoe en waarom van de ovegang en daar zijn een aantal zaken uit naar voren gekomen. Omega-3 vetzuren, Vitamine D, Calcium, Fyto-oestrogenen, Isoflavonen, Rode Klaver en Troszilverkaars worden vaak genoemd als het gaat om het verminderen van klachten. Fyto-oestrogenen zijn de plantaardige vorm van ons eigen oestrogeen en zit in veel groenten, vruchten, granen en soja. Ze zijn een goede aanvulling op onze eigen oestrogenen. Bovendien beschermen ze tegen borst- en baarmoederkanker, zijn ze goed voor je hart, houden ze je cholesterolgehalte laag en voorkomen ze osteoporose.

Isoflavonen zijn 'fenolische fyto-oestrogenen' die ook een grote rol spelen in het verminderen van klachten. Sojabonen zijn de rijkste natuurlijke bron maar ze zitten ook in linzen, kikkererwten, pinda's en rode klaver. Vandaar dat de laatste vaak in supplement vorm wordt geslikt. Er wordt op het moment erg veel onderzoek gedaan naar de heilzame werking van isoflavonen. Zo is ontdekt dat ze zich binden aan 'oestrogeenreceptor plaatsen' waardoor ze een verzwakte werking van oestrogenen compenseren en op die manier overgangsklachten verlichten. Ze spelen ook een rol in het voorkomen van hormoon afhankelijke kanker, zoals borstkanker. Allemaal nogal medisch en technisch maar ga er maar vanuit dat als je deze stoffen tijdens de overgang in voldoende mate via je voeding binnen krijgt, dit klachten verlicht en gezondheidsbevorderend werkt. En ze helpen je om je gewicht te behouden. Je hoeft je natuurlijk niet de hele dag vol te stoppen met soja producten maar probeer ze wel twee tot drie keer per week in je dieet te verwerken. Er zijn tegenwoordig in de winkels allerlei producten die van soja zijn gemaakt dus er is keus genoeg. Blijf in ieder geval zo gevarieerd en gezond mogelijk eten, beweeg veel en zorg voor een goede nachtrust om je optimaal te ondersteunen.

Trainen

Dan nog het onderdeel bewegen. Je zegt dat je nu twee per week traint. Ik zou dit verhogen naar drie keer, dan kun je iets meer spiermassa opbouwen en behouden. Daarmee gaat je stofwisseling omhoog, voorkom je dat je net die paar kilo’s vet aankomt en voel je je bovendien beter. Twee keer trainen is eigenlijk net te weinig om echt resultaat mee te behalen. Er zitten zeven dagen in de week, dus twee keer trainen betekent vijf dagen 'niets' doen. Met drie keer trainen boek je meer resultaat. Probeer op de dagen dat je niet traint, wel actief te zijn. Daarmee bedoel ik wandelen, fietsen, in de tuin werken etc. Doe vooral wat je leuk vindt zodat je het ook volhoudt.

Ik hoop dat ik je zo een beetje op weg geholpen heb. Er zijn overigens in heel Nederland overgangsconsulenten die je bij vragen en klachten uitstekend kunnen helpen.

Voor meer informatie kijk hier!

Veel succes!

Groetjes,

Rolien

www.prowellness.nl

 Mail

 Print

 Vrouw Nieuwsbrief