Vegetariër worden

Voedingsdeskundige Rolien Scheepbouwer.

Beste Rolien,

Ik wil graag vegetariër worden, maar ik weet niet zo goed hoe ik dat moet aanpakken. Heb jij een advies?

Groetjes,

Jolanda Mol

Beste Jolanda,

Vegetarisme is al eeuwen oud. Mensen willen geen vlees eten vanwege gezondheidsredenen of de bio-industrie en steeds vaker in verband met de zware belasting van de vleesindustrie op het klimaat en de oneerlijke verdeling van voedsel in de wereld. Albert Einstein had het bij het rechte eind toen hij in de vorige eeuw deze wijze woorden sprak: “Niets kan onze gezondheid en het voortbestaan van het leven op aarde zoveel helpen als de evolutie naar een vegetarische levenswijze”. Tegenwoordig is het veel makkelijker dan vroeger om een vleesloos bestaan te leiden. Maar waar begin je en waar moet je op letten?

Gezond

Vegetariërs eten geen dode dieren of producten die van dode dieren gemaakt worden. Geen vlees en vis maar ook geen gelatine of voedingsmiddelen waar dat in verwerkt wordt. Gelatine wordt gemaakt van slachtafval en wordt gebruikt in snoep, pudding, vruchtensappen, soepen, medicijnen en vitaminepreparaten. Vooral in veel soorten drop en pepermunt wordt gelatine gebruikt om te binden. Vegetarisch eten is zeer gezond. Het levert in ruime mate alle noodzakelijke voedingsstoffen. Vlees en vis zijn makkelijk door andere gezonde producten te vervangen. Vegetariërs gaan vaak bewuster en creatiever met hun voeding om dan mensen die vlees eten. Ze eten bijvoorbeeld vaker biologische en beter uitgebalanceerde maaltijden. Uit onderzoek blijkt dat vegetariërs een beter lichaamsgewicht hebben en minder lijden aan hart- en vaatziekten en diabetes mellitus. Het sterftecijfer aan hartziekten, zoals een hartinfarct, is zelfs 24% lager onder vegetariërs! Als je kiest voor een vleesloze voeding, maak je een gezonde en slanke keuze.

Waar begin ik?

Begin met een paar vleesloze dagen per week zodat je langzaam aan een ander eetpatroon kunt wennen. Je zult andere boodschappen moeten gaan doen en in het begin misschien iets meer tijd kwijt zijn aan het bereiden van de maaltijden. Simpelweg je stukje vlees vervangen door een soja burger volstaat niet. Waar je goed op moet letten is dat je voldoende eiwitten, vetten, vezels, ijzer en vitamine B12 binnen krijgt.

Vlees kun je vervangen door eieren, zuivelproducten, noten en sojaproducten, maar ook in zilvervliesrijst en volkorenbrood zit proteïne. Het gaat er vooral om dat je een variatie aan diverse eiwitbronnen binnen krijgt, omdat je lichaam al die verschillende soorten eiwitten (aminozuren) nodig heeft. Kies voor eiwitten met een 'hoge biologische waarde'. Dat zijn eiwitten die je lichaam het makkelijkst kan opnemen. Deze zitten vooral in dierlijke producten. Een kippenei* heeft de hoogste biologische waarde met 96. Peulvruchten een stuk lager met 35. Eet je peulvruchten met volkoren granen en groene groenten dan overstijgt dit samen de biologische waarde van een kippenei. Het gaat er dus om dat je varieert en combineert om aan alle voedingsstoffen te komen. Als vegetariër heb je iets meer eiwit nodig dan een vleeseter, omdat je vaker moeilijker opneembare eiwitten eet. Met 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht kom je niets tekort.

Mineralen en vitaminen

Zorg er voor dat je voldoende mineralen en vitaminen binnen krijgt. Eet daarom zo veel mogelijk onbewerkt en onbespoten voedsel, zodat je ook je vezels binnen krijgt. In volkoren producten zit vooral veel vitamine B complex. Daarvan vraagt vitamine B12 om een beetje meer aandacht. Deze vitamine zit alleen in producten van dierlijke oorsprong. Als je geen vlees, vis en zuivelproducten eet dan zul je dit dus moeten suppleren. B12 zit in geringe mate in plantaardige producten maar daar kan het lichaam niets mee. Een (langdurig) laag vitamine B12 gehalte van het bloed kan bloedarmoede tot gevolg hebben, en het kan leiden tot een groter risico op osteoporose en atherosclerose (aderverkalking). Ook kun je vergeetachtig worden en kan je concentratievermogen verminderen. Als volwassene heb je zo'n 3 microgram B12 per dag nodig. Een hoge inname van vitamine B12 is niet nadelig voor de gezondheid.

Calcium

Als je veel vezelrijke producten eet moet je goed op je calcium inname letten omdat er in vezels fytinezuur zit dat de opname van calcium remt. Een volwassene heeft per dag 1000 mg calcium nodig. In een glas halfvolle melk zit 233 milligram calcium. Als je geen melk wilt drinken dan kun je het natuurlijk ook uit andere producten halen zoals brood, groene groenten, peulvruchten en diverse noten en zaden.

IJzer

Het is een misverstand dat mensen die geen vlees eten sneller een ijzertekort zouden hebben dan mensen die wel vlees eten. Er zijn twee soorten ijzer: haem-ijzer en non-haem-ijzer. De eerste soort zit in dierlijke producten, de tweede in plantaardige. Non-haem-ijzer heeft vitamine C nodig om goed te kunnen worden opgenomen door het lichaam. Eet bij de maaltijd dus altijd iets met vitamine C erin. Dan weet je zeker dat je geen ijzertekort krijgt. Drink geen zwarte thee, koffie en rode wijn(!) bij het eten. Zij remmen de opname van ijzer. Evenals oxaalzuurrijke groenten (bijvoorbeeld spinazie). Als vegetarische vrouw heb je ongeveer 22,5 gram ijzer per dag nodig.

Je bevind je overigens in goed gezelschap als je besluit vegetariër te worden. Er zijn heel wat beroemheden die overtuigd vergetariër zijn. Ook ik eet al ruim 30 jaar geen vlees en dat bevalt me nog steeds prima!

Veel succes met je nieuwe levensstijl.

Gezonde groet,

Rolien Scheepbouwer

Voor meer informatie zoals weekmenu's en lekkere recepten kun je terecht op de site van de Nederlandse Vegetariërs Bond.

www.prowellness.nl

 Mail

 Print

 Vrouw Nieuwsbrief