Zo krijg je een sterke rug

HOOFD OP HANDEN 16 keer

Lig op de buik en leg het hoofd op de handen. De rug is lang, de benen liggen gestrekt op heupbreedte met de wreven tegen de grond. Kantel het bekken, span eerst de buik- en dan de bilspieren aan en trek de navel naar binnen.

De schouderbladen zijn laag. Adem in en focus op het aanspannen van de buikspieren. Adem uit en breng het bovenlichaam en de armen een klein stukje van de grond. Adem in, houd de schouderbladen laag en maak de nek lang. Adem uit, leg het bovenlichaam terug op de grond en ontspan weer.

Herhaal dit 3 keer. Houd na de laatste keer het bovenlichaam van de grond en beweeg het bovenlichaam bij elke uitademing 16 keer een klein stukje omhoog.

LET OP: Breng het bovenlichaam slechts millimeters boven de grond en haal de beweging niet uit uw onderrug maar uit de middenrug

ZWEMMEN 12 keer

Ga op de buik liggen, vlak de onderrug af, kantel het bekken en span de been-, bil-, rug-, arm- en buikspieren aan. Het bovenlichaam en de benen op heupbreedte zijn iets van de grond.

Strek de armen langs de oren met de handpalmen naar elkaar toe. Houd de wreven en tenen gestrekt en de schouderbladen laag. Maak de afstand tussen het stuitje en de kruin zo lang mogelijk. Kijk naar de grond. Adem in, en hef tijdens het uitademen het rechterbeen en de linkerarm iets hoger dan de tegengestelde ledematen.

Adem in en breng tijdens het uitademen het linkerbeen en de rechterarm hoger van de grond. Herhaal deze oefening 4x langzaam en 8x snel.

LET OP: Beweeg alleen de armen en de benen, de rest van het lichaam is gestabiliseerd

COBRA 3 keer

Ga op de buik liggen met de armen gebogen op de grond met de ellebogen naast de schouders. De benen zijn gestrekt op heupbreedte met de wreven op de grond, het bekken is gekanteld.

Houd de schouders laag en span buik-, bil- en beenspieren aan. Breng tijdens het uitademen de borst omhoog, maar houd de ellebogen zo lang mogelijk op de grond. Adem in en til tijdens het uitademen de ellebogen van de grond en duw de borst naar voren.

Probeer de armen te strekken. Houd deze positie enkele ademhalingen vast en blijf de buik-, bil- en beenspieren aanspannen. Duw de borst meer naar voren en schuif de schouderbladen lager in de rug.

Adem in om voor te bereiden. Adem uit, buig de armen, breng eerst de navel, dan de ellebogen en vervolgens de rest van het bovenlichaam terug naar de grond. Ontspan even en herhaal deze oefening drie keer in een heel rustig tempo.

TIP: Stel u voor dat uw borst met klittenband vastzit aan de grond en u uzelf langzaam lostrekt

BELANGRIJK

• Haal de bewegingen niet uit de onderrug.

• Houd buik,- bil,- rug- en beenspieren continu aangespannen.

• Zorg ervoor dat de schouder bladen laag blijven.

• Houd de afstand tussen het stuitje en de kruin zo groot mogelijk.

• Blijf rustig doorademen.

Eerder kwamen de armen, benen en taille al aan de beurt

Volg VROUW ook op Hyves, Facebook, Twitter en Google+!

 Mail

 Print

 Vrouw Nieuwsbrief