Zo krijg je een platte buik

Het mooie van deze oefeningen is dat ze gebaseerd zijn op Pilates, en dus eigenlijk het hele lichaam (én de geest) aan het werk zetten. Kom op, aan de slag!

OP & NEER

Ga op uw rug liggen met de schouderbladen laag en de buikspieren aangespannen. Hoofd en de schouders liggen ontspannen op de grond. Breng de benen omhoog in een hoek van ongeveer 90 graden, met de voeten iets hoger dan de knieën.

De tenen en de wreven zijn gestrekt. Adem in om de buikspieren nog meer aan te spannen. Adem uit en beweeg het rechterbeen rustig en gecontroleerd, vanuit het heupgewricht, omlaag.

De knie blijft in dezelfde hoek. Stop met het omlaag bewegen van het been zodra de buik niet meer plat kan blijven en/of de rug hol trekt. Adem op dat punt in en breng het been rustig naar de beginpositie. Adem uit en breng het linkerbeen omlaag, ook weer tot het punt waar u de buik plat kunt houden. Herhaal 10 keer om en om.

LET OP: Duw de onderrug niet tegen de grond,

zorg dat heupbotten en schaambeen op één lijn blijven.

10 keer

BEIDE BENEN

Begin in dezelfde positie als oefening ‘op & neer’, maar klem nu uw benen stevig tegen elkaar aan. Adem in, span de buikspieren aan en breng tijdens het uitademen de benen, vanuit het heupgewricht, als één geheel rustig omlaag.

Beweeg de benen tot het punt waarbij de buik plat kan blijven en de onderrug niet hol trekt. Ga dus niet te laag met de benen. Adem in en breng de benen rustig weer terug naar de beginpositie.

LET OP: Buik tijdens de oefeningen plat en vlak houden.

Leg ter controle beide handen op de onderbuik.

5 keer

STREK DE BENEN

Ga op uw rug liggen met de knieën opgetrokken naar de borst. Adem in, breng de kin iets richting de borst en span de buikspieren aan. Adem uit, til het bovenlichaam (hoofd, nek, schouderpartij, armen en handen) van de grond.

Kijk naar uw bovenbenen en houd de buik plat. Leg nu de linkerhand op de rechterknie en de rechterhand op de rechterenkel. Strek het linkerbeen met gestrekte wreef en tenen omlaag in een diagonale lijn.

LET OP:

Beweeg alleen armen en benen, niet het bovenlichaam.

16 keer

Adem in, breng de linkerknie naar de borst en verplaats de handen naar de linkerknie en de linkerenkel. Adem uit en strek het rechterbeen. Herhaal dit 16 keer, in een gecontroleerd tempo.

OM & OM

LET OP:

Kijk niet naar het plafond, houd de kin bij de borst.

Start in dezelfde beginpositie als oefening ‘Strek de benen’, maar houd nu twee vingers van elke hand tegen uw slapen en draai het bovenlichaam met de linkerschouder naar de rechterknie.

Strek het linkerbeen in een diagonale lijn van het lichaam krachtig weg. Adem in, draai het bovenlichaam naar links met de rechterschouder naar de linkerknie. Wissel de benen en strek het rechterbeen. Herhaal dit 16 keer om en om in een gecontroleerd tempo.

16 keer

BELANGRIJK

• Span de bekkenbodemspieren (die u ook gebruikt om urine op te houden) aan, dan spant u automatisch ook de diepst liggende buik spier aan.

• Adem in door de neus, adem uit door de mond.

• Beweeg rustig en gecontroleerd.

• Span bij alle oefeningen de buikspieren aan en houd de buik plat en vlak.

• Duw de onderrug niet tegen de grond Houd schouderbladen laag, sleutelbeenderen wijd en open.

Productie: Barbara Peters, bewerking: Astrid Telkamp en fotografie: Alex de Groot

Het EK-abonnement, 6 weken € 20,-!