Zo krijg je strakke billen

BRUGGETJE (30 keer)

Ga op de rug liggen met de voeten plat op de grond en de knieën opgetrokken.

De armen liggen naast het lichaam met de handpalmen op de grond.

Hou de rug recht, span de buikspieren aan en til in één beweging billen en rug van de grond.

Adem rustig door en beweeg uw billen door het aanspannen van de bilspieren heel kleine stukjes omhoog. Door uw knieën tegen elkaar aan te duwen, wordt de oefening intensiever.

LET OP: hou de heupen hoog en het bovenlichaam stil.

STOEL ZITTEN (12 keer)

Ga rechtop staan met de voeten iets uit elkaar. Adem in, buig de benen en verplaats het lichaamsgewicht naar de hielen. De billen gaan naar achteren, alsof u op een krukje gaat zitten.

Hou de voeten plat op de grond en de rug in een rechte lijn. Breng de armen naar voren, maar hou de schouderbladen laag in de rug. Beweeg kleine stukjes op en neer, terwijl de buik-, bil- en beenspieren aangespannen zijn. Kom tijdens een uitademing weer omhoog.

BILLEN KNIJPEN (50 keer)

Ga op uw buik liggen met het voorhoofd op de handen. Buig de benen en duw de voetzolen stevig tegen elkaar. Kantel het bekken, vlak de onderrug af en span de buik- en bilspieren goed aan.

Adem uit en til door middel van het aanspannen van de bilspieren, de knieën en bovenbenen iets van de grond. Hou de voetzolen stevig tegen elkaar aan en til tijdens iedere uitademing door het aanspannen van de bilspieren uw bovenbenen een paar millimeter op.

LET OP: haal de kracht uit uw bilspieren, niet uit de onderrug!

OPEN & DICHT (30 keer)

Lig op uw zij met de benen opgetrokken in een hoek van 90 graden, de onderste arm of hand ondersteunt het hoofd. Leg de andere arm op uw heup. Span de buikspieren aan, hou de schouders laag en de rug lang en recht.

Til uw bovenste knie op, maar hou de voeten tegen elkaar. Adem in en leg de knieën weer op elkaar. Adem uit en til de hiel op, maar hou de knieën tegen elkaar. Adem in tijdens de wissel van knie en voet, adem uit tijdens het optillen van knie of voet. Hou het bovenlichaam steeds stil.

LET OP: alleen het bovenste been beweegt, de rest van het lichaam blijft stil.

BELANGRIJK

• Adem in door de neus, adem uit door de mond. De adem niet vasthouden.

• Span de buikspieren aan, maar duw ze niet naar ‘buiten . Buik dus zo plat mo gelijk houden.

• Span de bekkenbodem spieren aan.

• Hou de schouderbladen laag in de rug en de sleutelbeenderen wijd en open.

• Beweeg bewust, geconcentreerd en gecontroleerd.

Productie: Barbara Peters, bewerking: Astrid Telkamp en fotografie: Alex de Groot

Weekendabonnement?