Sporten en zwangerschap

Tijdens de zwangerschap treden er in het vrouwelijk lichaam grote veranderingen op. Allereerst leiden de hormonale veranderingen tot klachten als misselijkheid, extreme vermoeidheid, en verslapping van de gewrichtsbanden, waardoor bekken- en gewrichtsklachten kunnen ontstaan. Daarnaast treden er veranderingen op aan hart- en bloedvaten waarbij het bloedvolume toeneemt, de doorbloeding van de baarmoeder verbetert, en hartslag zowel in rust als tijdens inspanning stijgt. Hierdoor neemt het maximale inspanningsvermogen (de conditie) af. Tenslotte treden er mechanische veranderingen op ten gevolge van de steeds groter wordende baarmoeder. Het middenrif wordt omhoog gedrukt waardoor ademhalen moeilijker wordt. De ingewanden komen in de verdrukking waardoor klachten als obstipatie, oprispingen, en zuurbranden optreden, in ruglig drukt de baarmoeder op de grote vaten waardoor de circulatie belemmerd wordt, en druk op de blaas leidt tot frequent plassen en incontinentie klachten. Door de steeds dikker wordende buik worden de buikspieren flink opgerekt of gaan wijken, en bovendien verandert het lichaamszwaartepunt, waarbij het bekken kantelt naar voren, en de kans op rugklachten toeneemt.

Je kunt je wel voorstellen dat bovengenoemde ongemakken het sporten er niet makkelijker op maken, maar er zijn ook vele voordelen van sporten tijdens de zwangerschap. Sporten heeft een gunstig effect, zowel op het lichamelijk als op het geestelijk welbevinden. Sporten verhoogt het energieniveau, bereidt het lichaam beter voor op de bevalling, vermindert de gewichtstoename en voorkomt het optreden van klachten als rugpijn en obstipatie.

Was het vroeger zo dat zwangeren werd geadviseerd rustig aan te doen, tegenwoordig gelden de algemene richtlijnen van minimaal 30 minuten per dag op een matig intensief niveau bewegen, en kunnen vrouwen die voor de zwangerschap al aan sport deden daar tijdens de zwangerschap gewoon mee door gaan.

De belangrijkste vraag blijft natuurlijk of al dat sporten niet schadelijk is voor het kind. Tijdens sporten neemt door een verhoogde doorbloeding van de spieren, de bloedstroom naar de baarmoeder af. Hierdoor neemt theoritisch de zuurstofvoorziening van het kindje af. Het blijkt inderdaad dat de hartslag van het kindje tijdens sporten iets toeneemt, maar hiervan is nooit een schadelijk effect aangetoond. Belangrijker is de stijging van de lichaamstemperatuur bij intensieve inspanning. Bij dieren is aangetoond dat een temperatuur van meer dan 39 graden kan leiden tot stoornissen in de aanleg van het kind. Dit proces voltrekt zich in de eerste 3 maanden van de zwangerschap, en daarom wordt met name in het eerste trimester geadviseerd op een rustige intensiteit te sporten en te zorgen voor voldoende vocht en verkoeling. Daarnaast wordt vanaf het 2e trimester (de 3e maand) om het kindje te beschermen geadviseerd om hoge snelheidssporten en contactsporten te vermijden.

Als algemene richtlijn voor lichamelijke activiteit bij zwangeren geldt:

• Kies voor een bewegingsvorm die lekker voelt, en doe dit op een comfortabele intensiteit. Doordat je tijdens zwemmen gewichtsloos bent kan dit een goede optie zijn. Hardlopen daarentegen wordt door het groeien van de buik vanaf de 3e/4e maand steeds oncomfortabeler
• Doe vanaf de derde maand geen specifieke oefeningen voor de rechter buikspieren, die vanaf nu langzamerhand steeds verder uitgerekt gaan worden.
• Probeer naast het aanbevolen half uurtje per dag bewegen minimaal 3x per week te sporten.
• Voorkom oververhitting door te sporten onder koele omstandigheden, en tijdens het sporten voldoende te drinken.
• Besteed specifieke aandacht aan versterkten van de schuine buik-, rug-, en bekkenbodemspieren. Dit vermindert de kans op rugklachten, bekkeninstabiliteit, en incontinentie.
• Probeer geen maximale krachtsinspanningen te leveren, en zorg voor goed dempend schoeisel.
• Mochten er tijdens de zwangerschap lichamelijke complicaties optreden, raadpleeg dan eerst een arts alvorens door te gaan met je sportbeoefening.

Met bovengenoemde richtlijnen staat niets je in de weg om tijdens je zwangerschap een leuke spannende tijd tegemoet te gaan, waarin je bovendien lekker kunt blijven sporten en je net zo vitaal kan voelen als altijd!

 Mail

 Print

 Vrouw Nieuwsbrief