Wat is een goed ontbijt om op te gaan hardlopen of sporten?

Beste Amber,

Ik ben benieuwd: Wat is een goed ontbijt om op te gaan hardlopen of sporten?

Wies uit Utrecht

Hoi Wies,

Als je gaat hardlopen of anderzijds gaat sporten is het belangrijk dat je ontbijt op een manier die je prestaties ondersteunen en verbeteren. Veel lange afstandlopers komen veel te snel de man met de hamer tegen omdat ze niet genoeg brandstof in hun lichaam hebben.

De grootste fout die je dan ook kunt maken is niet ontbijten. Tenzij je de avond daarvoor een overdosis koolhydraten hebt gegeten, heeft jouw lichaam -net als een auto- brandstof nodig. Als je tank leeg is voel je je moe, sloom en geïrriteerd al vanaf het moment dat je begint met bewegen.

Een goed gevulde (sport)tank bevat met name koolhydraten. Die worden vervolgens omgezet in energie. Een lichte maaltijd op basis van complexe (volkoren granen) en simpele koolhydraten (fruit) vormt de basis van een gezonde sport- of hardloopsessie in de ochtend.

Afhankelijk van hoe lang en ver je loopt of hoe intensief je sport moet je je tank blijven bijvullen om op hetzelfde niveau door te kunnen sporten. Begrijp me niet verkeerd, je hoeft jezelf niet hysterisch vol te proppen uit angst zonder brandstof te komen te zitten, want beweging zorgt er juist voor dat wat je eet langer voelbaar in je lichaam blijft.

Je hebt dus veel minder last van de knaaghonger die je ervaart als je de hele dag achter je bureau zit. Bovendien werkt te veel eten juist averechts. Daarmee beland je sloom en lethargisch op de bank in plaats van rennend door het bos of park.

De truc is om vaker kleinere hoeveelheden te eten. Een goed ontbijtje voordat je je hardloopschoenen aantrekt is een banaan met een of twee volkoren boterhammen met pindakaas en een kopje thee. Meer niet. Doe dit minstens een uur van te voren, zodat je lichaam genoeg tijd heeft om dit alles te verwerken zodat jij op het moment dat je begint te sporten geen energie meer kwijt bent aan verteren.

Deze maaltijd voedt je hersenen bovendien met voldoende glucose. Je hersenen? Veel mensen denken nog steeds dat met name hun spieren flink gevoed moeten worden, maar gek genoeg zijn je hersens veel belangrijker.

Als je brein niet over voldoende glucose beschikt zal het jou een seintje geven dat het moe is en niet meer kan. Er zijn talloze onderzoeken op lange afstandlopers uitgevoerd waarin ze de opdracht werd gegeven te lopen tot ze letterlijk niet meer konden.

Toen de lopers hierna onderzocht werden bleek dat hun hersenen door hun brandstof heen waren, niet hun spieren. Je hersenen kunnen geen brandstof opslaan zoals je spieren dit wel kunnen. Ze moeten dus regelmatig gevoed worden. Je hersenen hebben namelijk een behoorlijke invloed op je; als ze 'stop' zeggen, stop je negen van de tien keer ook.

De grootte van je ontbijt ligt een beetje aan hoe intensief je gaat sporten. Als je wat langer maar langzamer loopt kun je wel iets meer eten omdat je het eten op dit tempo beter kunt verteren.

Als je gaat sprinten of iets anders intensiefs gaat doen is het moeilijk voor je lichaam om een grotere maaltijd te verteren, dus hou het dan licht. Omdat je voor korte maar hevige beweegmomenten toch genoeg energie nodig hebt zou een smoothie of een vloeibare maaltijd ideaal zijn.

Het zojuist genoemde ontbijt van een banaan met twee volkoren boterhammen met pindakaas (niet de hele pot!) is een prima maaltijd voor een hardloopsessie van een uur of langer. Een glas verse jus d'orange (voor de suiker voor je hersenen) met een bordje havermout is ook een prima maaltijd.

Muesli met een beetje yoghurt (alleen als je dit normaal gesproken ook eet en dit geen maagklachten oplevert) en wat fruit is ook niet slecht, ware het niet dat de meeste muesliproducten tegenwoordig veel te veel pure suiker bevatten. Kijk voor de grap maar eens op de verpakking.

Nu heb je voor energie inderdaad wel wat suiker nodig, maar niet in die mate of hoeveelheid dat je bloedsuikerspiegel daarna enorm in elkaar stort. Pas dus op met een te suikerrijk ontbijt en kies je muesli bewust uit op pure ingrediënten en geen toegevoegde suiker.

Ga je beduidend langer dan een uur of anderhalf lopen, zorg dan dat je voldoende gedroogd fruit, energierepen, sportdrankjes en andere vormen van simpele koolhydraten bij je hebt om een constante energietoevoer te waarborgen.

Dit voorkomt dat je tegen de man met de hamer aanloopt. Hou zo'n 200 tot 300 kcal per uur aan na het eerste uur/anderhalf uur. Afhankelijk van hoe lang je gaat lopen kun je een extra boterham met pindakaas en honing meenemen, extra bananen en een tros druiven.

Vergeet tijdens het lopen vooral ook niet genoeg te drinken! Hoe meer vocht je verliest hoe meer je nodig hebt om dit verlies aan te vullen. Water is een hele gezonde keuze, maar kies bij langere afstanden waarbij je veel transpireert ook af en toe voor een sportdrankje om je elektrolyten (zouten) die tijdens het zweten verloren gaan aan te vullen.

Veel succes en plezier.

Groeten, Amber Albarda

Heb jij ook een vraag voor Amber mail die dan naar vrouwinbeweging@telegraaf.nl

Het EK-abonnement, 6 weken € 20,-!