Lifestyle/Gezondheid
1298203035
Gezondheid

Dit ontbijt is speciaal voor ouderen

Bewegen, vitamine D en extra eiwit houden de spiermassa op peil.

Bewegen, vitamine D en extra eiwit houden de spiermassa op peil.

Amsterdam - Hoe ouder we worden, hoe groter het spierverlies. Uit onderzoek blijkt dat het eten van voldoende eiwit het verlies van kracht kan remmen. Maar hoe krijgen we voldoende eiwit binnen?

Bewegen, vitamine D en extra eiwit houden de spiermassa op peil.

Bewegen, vitamine D en extra eiwit houden de spiermassa op peil.

Onze spiermassa neemt al af vanaf het 35e levensjaar. Tegen de tijd dat we zeventig jaar zijn, hebben we nog maar de helft over. Diëtiste Marjanne Prins en professor Lisette de Groot van de Wageningen Universiteit onderstrepen allebei het belang van beweging, extra eiwitten en vitamine D op oudere leeftijd.

Training

„Enkele jaren geleden hebben we op de universiteit het ProMuscle-onderzoek uitgevoerd. Kwetsbare ouderen kregen krachttraining en extra eiwitten in de voeding. Een andere groep kreeg de extra eiwitten niet. De combinatie van bewegen en eiwit bleek de beste uitkomst te bieden. De ouderen kregen meer spierkracht en -massa. Ook scoorden ze beter op de functietesten”, vertelt De Groot.

De uitkomsten van dat onderzoek hebben bijgedragen aan de nieuwe richtlijn voor bewegen voor ouderen en volwassenen, die door de Gezondheidsraad in 2017 is veranderd. Minstens 150 minuten per week moet er bewogen worden. Een matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen over diverse dagen. Daarnaast is de aanbeveling om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, gecombineerd met balansoefeningen.

Praktijk

ProMuscle moet nu naar de praktijk, vindt De Groot. „Fysiotherapeuten en diëtisten zijn nu aan zet.” Diëtiste Prins heeft die stap onlangs gezet nadat zij zag dat de spiermassa bij haar ouders dramatisch afnam. „De kleding zat wijder, de stapjes waren onzeker. Als je ouder wordt en je neemt geen extra eiwit, dan eet je je eigen spieren op. Dat komt omdat we minder gevoelig worden voor de stimulerende werking van eiwit op de spieraanmaak. Hoogwaardig eiwit, vezels en vitamine D is nodig; zo’n 25 gram per dag bij het ontbijt.”

Inname van 25 gram hoogwaardig eiwit is echter veel. Prins: „Dat zijn drie of vier middelgrote eieren of 600 ml volle yoghurt. Dat krijg je nauwelijks op bij het ontbijt.”

„Daarom heb ik zelf een ontbijtproduct ontwikkeld dat eiwit- en vitaminerijk is en slechts 186 gram weegt.” Professor De Groot kent het nieuwe ontbijtproduct van Prins. „Er zijn wel andere eiwitrijke producten in ons land te verkrijgen, maar niet gecombineerd met dezelfde hoeveelheid vitamine D én dezelfde vezels.”

Prins ontwikkelde ook een eiwit-schijf. Daar staan veel ontbijtproducten op met de hoeveelheid eiwit. „Erg handig. Mensen verbazen zich er vaak over dat in een glas melk maar 5,1 gram eiwit zit.”

Vitamine D

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij botopbouw, behoud van spierkracht en een goed functionerend immuunsysteem. Een tekort is gerelateerd aan hartfalen en verhoogd risico op falen. Ons lichaam maakt vitamine D3 aan in de huid, onder invloed van uvb-straling van de zon. Als de ’r’ in de maand zit is er een groter risico op een tekort. De Gezondheidsraad adviseert jonge kinderen, vrouwen na de overgang en alle mensen van 70 jaar of ouder extra vitamine D te nemen.

Goed ontbijt werkt de hele dag door

Ontbijten is voor ouderen heel belangrijk. Ze worden namelijk wakker met een negatieve eiwitbalans. Dat wil zeggen dat er meer eiwit nodig is voor vitale processen -zoals de hartfunctie, hersenactiviteit en het afweersysteem- dan er op dat moment ter beschikking is. Daarom breekt het lichaam spiermassa af.

Dit proces wordt gestopt als er minimaal 20-25 gram hoogwaardig eiwit wordt gegeten. Dus als je niet genoeg bij het ontbijt neemt, dan gaat dit door tot de lunch of zelfs het diner. Dit is niet alleen bij hele oude mensen het geval, maar ook bij vrouwen na de overgang.