Lifestyle/Gezondheid
434256225
Gezondheid

Tips voor een goede nachtrust als je de volgende dag héél vroeg op moet

In de ideale wereld pak je ’s nachts genoeg uur slaap zodat je de volgende ochtend lekker uitgerust en fit wakker wordt. Helaas is een goede nachtrust niet altijd zo vanzelfsprekend. Bijvoorbeeld omdat je de volgende ochtend héél vroeg op moet. Hoe zorg je er dan toch voor dat je goed slaapt?

Een vlucht die heel vroeg vertrekt, een belangrijke vergadering of andere afspraak: er zijn verschillende redenen waarom je de wekker voor de verandering op een (extreem) vroeg tijdstip zet. Voor veel mensen is het dan lastig om toch nog te slapen.

Je kunt dan proberen om extra vroeg naar bed te gaan en heel hard je best doen om wat te rusten, maar volgens een slaapexpert is dat niet de ideale oplossing. Slaapexpert Phyllis Zee, verbonden aan de School of Medicine in Chicago kan daar kort over zijn: „Dat zal niet helpen.”

„Mijn algemene advies: forceer niets. Want dat zal er alleen maar voor zorgen dat je stress ervaart, wat het in slaap vallen alleen maar nog moeilijker maakt”, zegt ook Raj Dasgupta, slaapspecialist en universitair hoofddocent aan de Medische Universiteit van Zuid-Californië, tegen CNN. „Je verliest in dat geval alleen maar kostbare tijd aan een goede nachtrust.”

Forceren helpt dus niet volgens de experts, maar wat kun je wel doen?

Om 22.00 uur naar bed

Ga niet voor het onmogelijke. Probeer niet om 21.00 uur ’s avonds al naar bed te gaan als je normaal gesproken veel later gaat slapen. Je biologische klok zal dan in de war raken. „In plaats daarvan kun je het beste beginnen met het dimmen van de lichten tussen 20.00 uur en 21.00 uur en streven naar een bedtijd van 22.00 uur”, tipt Zee.

Probeer je telefoon ook zo veel mogelijk weg te leggen. Door het blauwe licht wordt de aanmaak van melatonine, wat ervoor zorgt dat je je slaperig voelt, verminderd.

Meditatie

Volgens Dasgupta is het raadzaam om vlak voor het slapengaan extra te letten op je ademhaling. Het is ook goed om te mediteren. „Dit kan helpen om lichaam en geest tot rust te brengen waardoor de overgang van wakker zijn naar slaap wat makkelijker wordt.”

Volgens de expert is de zogenaamde 4-7-8-methode ideaal. „Haal vier seconden diep adem. Houd je adem zeven seconden in, laat dan langzaam je adem ontsnappen en adem uit terwijl je van één tot acht telt. Herhaal deze stappen verschillende keren en pauzeer dan en merk op of je je meer ontspannen voelt.”

Daglicht

Gaat je wekker eenmaal af, doe dan onmiddellijk de lichten aan en laat (indien mogelijk) zo veel mogelijk daglicht binnen. „Het helpt de aanmaak van melatonine te remmen, waardoor je meteen wakker bent. Dit zorgt er niet alleen voor dat je je energiek voelt, maar ook dat de slaapkwaliteit ’s nachts wordt verbeterd.”

Alcohol en snoep

Vermijd het consumeren van cafeïne na de lunch en vermijd alcohol vlak voor het het slapengaan, „omdat die de slaap kunnen verstoren”, zegt Dasgupta. „Als je honger hebt na het avondeten, houd de snacks dan klein, suikervrij en licht verteerbaar.”