Nieuws
1242379
Nieuws

VROUW IN BEWEGING DEEL 33

Lekker aan de slag met een dynaband

Met een dynaband, een elastische band, kunt u allerlei oefeningen doen. We gebruiken dit rekbare trainingsaccessoire om lekker mee te rekken en pakken ook de buikspieren en armen even stevig aan.

SPANNINGSBOOG (6 keer)

  Leg de dynaband op de grond en ga er met de billen bovenop zitten, in kleermakerszit. Pak met de rechterhand een uiteinde vast en zet de linkerhand naast het lichaam op de grond.

Adem in, breng de rechterhand omhoog totdat er spanning op de band komt en de arm gestrekt is. De band is achter de arm. Adem uit, buig het lichaam naar links, hou de arm boven uw hoofd en voel een rek aan de rechterkant van het lichaam.

Gebruik de andere arm als een soort vering zodra het lichaam buigt. Hou uw rechterbil op de grond en de rug lang. Adem in en kom met gestrekte arm boven het hoofd weer rechtop te zitten.

Adem uit en breng de hand terug naar de grond. Wissel van kant. Herhaal deze oefening 6 x om en om.

LET OP: Hou de rug lang.

  REK & STRETCH (4 keer)

Breng de armen met de dynaband boven het hoofd. De handen zijn wijd uit elkaar en u heeft voldoende spanning op de band. Beweeg nu het bovenlichaam naar rechts, maar hou hierbij uw hoofd in het midden van de armen.

Buig opzij en voel een rek in de linkerzijde van het lichaam. Hou het bovenlichaam naar rechts gebogen en duw uw heupen naar links.  Blijf enkele ademhalingen in deze houding staan en probeer bij iedere uitademing meer rek te voelen.

Span de buikspieren goed aan en kom weer terug in de beginhouding. Herhaal 4 x om en om.

LET OP: Hou de buikspieren aangespannen.

  DUW & STREK (15 keer)

U zit op de grond met de benen recht vooruit, een rechte rug en de schouderbladen laag. Plaats de dynaband tegen de onderrug, de uiteinden lopen onder de oksels door, deze pakt u stevig vast.

Span de bekkenbodem- en buikspieren goed aan. Strek tijdens een uitademing de armen recht vooruit, op schouderhoogte. Adem in, buig de armen en breng de ellebogen weer naar het lichaam toe. Adem uit, duw de handen naar voren en strek de armen.

LET OP: Hou de polsen gestrekt.

  BUIK ONDER HOOGSPANNING (10 keer)

Ga op uw rug liggen, til de voeten een voor een van de grond en breng de knieën bij de borst. De voetzolen wijzen omhoog.

Leg de dynaband over de voetzolen, pak de uiteinden vast, trek ze omlaag en plaats de ellebogen stevig naast het lichaam op de grond. Ontspan nek en schouders, schuif de schouderbladen laag in de rug en span bekkenbodem- en buikspieren aan.

Duw tijdens een uitademing uw benen omhoog, verhoog de weerstand van de band en strek de benen. Adem in en breng tijdens een uitademing de benen gestrekt langzaam en gecontroleerd omlaag.

Zodra de rug hol trekt of de buik bol wordt, zijn de benen te laag bij de grond! Adem in en breng de benen langzaam weer omhoog. Werk vanuit de buikspieren. De ellebogen blijven de gehele oefening naast het lichaam op de grond.

LET OP: Duw de onderrug niet tegen de grond maar trek ’m ook niet hol.

BELANGRIJK

• Hou de ademhaling niet vast

• Hou de rug recht en lang

• Hou de schouderbladen laag in de rug PRODUCTIE: BARBARA PETERS BEWERKING: ASTRID TELKAMP FOTOGRAFIE: GLENN WASSENBERGH