Nieuws/Nieuws

Lekker in je vel-challenge

Week 4: SLIMme lifestyle tips en heerlijke recepten

We zijn alweer lekker op weg in fase II. De eerste resultaten worden zichtbaar. We leren ook steeds meer over een gezonde lifestyle. Bijvoorbeeld hoe vaak je moet bewegen, en wat je wel en niet moet eten.

Bijvoorbeeld vet. Van vet word je toch dik? En zijn vetten niet de boosdoener bij hart- en vaatziekten? Vetten hebben lang een slechte naam gehad, maar steeds meer wetenschappers komen hier op terug. Het zijn niet de verzadigde vetten, maar de onnatuurlijke transvetten die leiden tot hart- en vaatziekten. Lees hier meer over in mijn blog.

SLIM week 4:

Ook in week 4 ga je door met langzaam opneembare koolhydraten in één à twee maaltijden per dag. Denk dan bijvoorbeeld aan zuurdesembrood, volkorenpasta of zilvervliesrijst. Het leefstijlschema is in feite identiek aan week 3. Aan het einde van het schema vind je een paar heerlijke recepten voor tussendoortjes.

Voeding. Neem twee maal per week vette vis en beperk zout tot 6 gram per dag. Elke dag een klein stukje 72 procent donkere, pure chocolade. Nog steeds geen frisdrank, vruchtensappen of melk.

Alcohol. Als je alcohol drinkt: één tot twee glazen wijn per dag, liefst rode of droge witte wijn, maar geen bier of sterke drank. Je kunt ook een zogenaamde ‘Gespritztes’ maken (1/3 droge witte wijn, met 2/3 bruiswater in een wijnglas).

Bewegen en sport. Drie tot vier keer per week, 45 minuten per keer, matige intensiteit en dit continu volhouden (hartslag 110-120 slagen per minuut, train altijd met hartslagmeter). Wissel dit af met trainingen waarbij de hartslag stijgt naar 140-150 bpm. Dit laatste is cardiovasculaire training. Zo blijf je ook in fase II je vetverbranding ondersteunen, maar combineer je dit met training gericht op gezonde bloedvaten.

Water. Drink 1,5 -2 liter water of kruidenthee per dag, vier kopjes zwarte of groene thee, of maximaal drie kopjes koffie.

Roken. Onmiddellijk stoppen als dat nog niet gebeurd was.Stress. Ga door met yoga en volg de beweegadviezen.

Slaap. Verlaag je slaapuren naar zeven tot acht uur per nacht, maar blijf op tijd naar bed gaan. Hou je zoveel mogelijk aan de regel van geen computer en tv na 21.00 uur, maar lees in plaats daarvan een boek. Volg de alcoholnorm van één tot twee glazen per dag (alcohol is een belangrijke oorzaak voor slapeloosheid). Leer jezelf aan om overdag ‘powernaps’ te nemen.

SLIM Cool. Elke dag een koude douche of 30-45 minuten een cold pack tussen je schouderbladen zorgt ervoor dat je je ideale gewicht makkelijker haalt.Omgeving. Blijf doorgaan om vooral met gezonde, sportende mensen om te gaan en vermijd ongezonde plekken. Kijk nog eens goed naar ongezonde producten (koelkast, keukenkast) en blijf weg van de ongezonde schappen in de supermarkt.

Droom. Ben je al flink afgevallen? Voel je je al beter?

Muziek. Ga op zoek naar nieuwe muziek om je goed te kunnen ontspannen. 

Voedingadvies - Wat is SLIMme voeding?

Ontbijt

Eieren, kwark, groente, omelet, Hüttenkäse, aardbeien, bosvruchten (mag diepvries), groentesap, tomatensap, spek, kaas, ham, (half)volle yoghurt, tomaat, mozzarella, scrambled eggs, biogarde, ei met salade. Afwisselen in fase II met 2 zuurdesem- of laag koolhydraat boterhammen met roomboter en boerenkaas.

Tussendoor

Noten, cashew, pinda’s, amandelen, blokje kaas, macademia noten, walnoten, selderij, cherry tomaten, rauwe wortel, komkommer, hummus, olijven, gekookt ei, chocolade 70% plus of meer.

Lunch

Salade met tonijn, kip, makreel, ansjovis, geitenkaas, groente, tomaten, zalm, champignons, komkommer, paprika, garnalen, ham, gazpacho, tomatensoep, caesar salad, krab, Griekse salade, salade niçoise, hamburger (zonder broodje!), feta, mozzarella, scampi.

Avondeten

Vis, vlees, gevogelte, (bijv. zalm, dorade, mahi-mahi, pangafilet, kip, kalkoen, biefstuk enz.) groenteburger, sojagehakt, linzen, peulvruchten, vrijwel alle groene groenten (all you can eat!), sla, spinazie, radijsjes, andijvie, selderij, champignons, koolsoorten, avocado, asperges, komkommer, sperziebonen (groene bonen), broccoli, spruiten, tomaat, artisjok, asperges, bloemkool,  komkommer, geroosterde groente,  gestoomde groente, aubergine.  

Voeg 3 maal per week een beperkte hoeveelheid volkorenspaghetti, zilvervliesrijst of zoete aardappel toe.

Voor vlees geldt: alles wat rent, vliegt of zwemt is goed (dus wild, gevogelte, vis).Voor vegetariërs: gebruik peulvruchten, of vleesvervangende producten zoals sojagehakt.

Alleen duurzame koolhydraten nemen in fase II. Wat mag dus niet: Glucose (geen producten nemen waar glucose/fructose of andere suikers aan zijn toegevoegd) – chips, frisdrank (cola/fanta enzovoort), gekookte aardappels, brood, honing, cornflakes,  cruesli, suiker (dus geen snoep, koekjes, taart, ijs, pudding,  jam enzovoort!), stokbrood, pasta, rijst, banaan, meloen, vruchtensappen, fruit. Geen maltose (dus geen bier!). Waarom is dit? Lees het in mijn blog.

Recepten – SLIMme tussendoortjes

Choco Coco SLIM repen

Stap 1: Zet een kom in een pan kokend water. Smelt in deze kom pure chocolade (minimaal 72 procent). Voeg als de chocolade gesmolten is een scheutje ongezoete en ongeklopte slagroom toe. Laat de chocolade afkoelen en voeg een snufje zout toe. 

Stap 2: Rooster een beker amandelschaafsel in een koekenpan tot het lichtbruin wordt. Hak dit met een keukenmachine of vijzel het schaafsel fijn.

Stap 3: Kneed met je handen in een kom 1 beker kokosrasp, het amandelschaafsel en wat kokosolie samen.

Stap 4: Bekleed een ovenschaal of een andere vorm met een opstaande rand met bakpapier. Verdeel het kokosmengel hierover tot je een laag hebt van ongeveer 0,5 cm. Giet daarna de chocolade er overheen. Zet de vorm circa een uur in de vriezer tot alles gestold is en je de koek in blokjes kunt snijden.  

 

SLIMme Aardbeientaart

Stap 1: Doe 100 gram macadamianoten, 40 gram kokosraps, 100 gram dadels en een snufje zout in een keukenmachine en maal tot er een glad deeg ontstaat. Voeg indien nodig een klein beetje water toe. Bekleed een springvorm met bakpapier en doe het deeg hierin. Verdeel het goed over de bodem en maak een opstaand randje. Zet het geheel minimaal 2 uur in de vriezer.   

Stap 2: Laat 150 gram cashewnoten 4 uur lang weken in water. Doe ze hierna in een keukenmachine samen met 75 ml limoensap, 150 ml kokosolie, 200 gram aardbeien, 2 tl vanillepoeder en eventueel een stufje stevia. Mix tot een mooie gladde vulling ontstaat. 

Stap 3: Haal de bodem uit de vriezer en giet de vulling hier in. Zet het geheel nog 2 uur in de vriezer. Laat de taart voor het serveren nog een kwartiertje op kamertemperatuur komen.

 

Notenbrood

Stap 1: Maal 500 gram ongezouten en ongebrande noten en 100 gram zonnepitten fijn in een blender.     

Stap 2: Klop 6 eieren en voeg deze toe aan de gemalen noten.  

Stap 3: Hak 50 gram zongedroogte tomaatjes en een grote hand verse kruiden (basilicum en/of tijm) klein en voeg dit toe. Breng het mengel op smaak met peper en zout.

Stap 4: Bekleed en cakeblik met bakpapier en doe het mengsel hierin. Bak het notenbrood ongeveer 40 minuten in het midden van een op 170 graden voorverwarmde oven.

Stap 5: Laat het notenbrood afkoelen en snijd het in plakjes.

 

Lees meer over