Wat je moet weten over eiwitten

Wat is nou gezond en wat is nou ongezond? Soms ben je het overzicht even helemaal kwijt. Daarom neemt onze voedingsdeskundige Rolien Scheepbouwer wekelijks een voedingswaarde onder de loep. Deze week: hoe gezond zijn eiwitten en waar zitten eiwitten in? Bouwstenen Eiwitten, oftewel proteïnen, zijn voedingsstoffen, net als vetten en koolhydraten. Het verschil met de laatste twee is dat deze vooral voor energie zorgen en eiwitten door het lichaam voornamelijk worden gebruikt voor herstel en opbouw van spierweefsel. Ook zorgen ze ervoor dat cellen in ons lichaam stevig of beweeglijk zijn en maken ze transport van stoffen in en uit een cel mogelijk. Ook voor een goede werking van het immuunsysteem is eiwit zeer belangrijk. Dit maakt, samen met het feit dat al onze organen uit eiwitten zijn gemaakt, dat deze voedingsstof van essentieel belang is voor een goede gezondheid. Bronnen Proteïne is plantaardig of dierlijk. Plantaardige eiwitten zitten in: noten zaden paddenstoelen peulvruchten granen groenten Dierlijk proteïne zit in: vis vlees eieren zuivel Hoeveel eiwitten je iedere dag nodig hebt hangt af van je situatie. Kinderen, zwangere en zogende vrouwen, vegetariërs, zieke mensen en kracht- en duursporters hebben een grotere behoefte aan proteïne dan anderen. Gemiddeld heb je tussen de 0,8 en 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Aminozuren Eiwitten bestaan uit verschillende ketens van aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Er zijn 22 verschillende aminozuren waarvan het lichaam er 13 zelf kan aanmaken. De overige 9 noemen we de essentiële aminozuren. Dat betekent dat je ze via je voeding moet binnen krijgen. Een aantal bekende essentiële aminozuren zijn: leucine lysine methionine fenylalanine tryptofaan De minder bekende semi-essentiële aminozuren zijn onder andere glutamine en arginine. Tijdens periodes van stress en ziekte zul je ook deze moeten toevoegen. Dan is het lichaam niet meer in staat ze zelf aan te maken. ---In het dossier Voedingswaarden lees je meer over de goede en slechte kwaliteiten van koolhydraten en diverse vetten--- Dierlijk versus plantaardig Plantaardige eiwitten bevatten minder van de essentiële aminozuren leucine, methionine en lysine dan dierlijke eiwitbronnen. Alleen soja is hierop een uitzondering. Dat bevat, als enige plantaardige eiwitbron, wel alle essentiële aminozuren. Dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren en ook een aantal vitamines en mineralen die niet of minder in plantaardig eiwit voorkomen, waaronder ijzer, zink, vitamine D3 en vitamine B12. Minpunt van vlees: de aanwezigheid van verzadigd vet en purine (nucleïnezuur). De laatste wordt in het lichaam omgezet in urinezuur. Overtollig urinezuur hoopt zich op in het lichaam en kan in grote hoeveelheden klachten als jicht en artritis veroorzaken. Purine zit in mindere mate in vis en plantaardig eiwit. Vis bestaat uit onverzadigde vetzuren, vitamines A, D, B12 en de mineralen jodium, zink, selenium en ijzer. Minpunt van vis is overbevissing en vervuiling. Eet daarom met mate alleen wilde vis voorzien van de keurmerken MSC en ASC**. Kijk op de pagina Gezonde voeding voor een overzicht van Rolien's adviezen! Hoogwaardig We spreken van hoogwaardige en minder hoogwaardige eiwitten. Eieren zijn hoogwaardig. Ze bevatten een hoge waarde aan kwalitatief zeer goed opneembare eiwitten. Soja is moeilijker te verteren voor het lichaam maar heeft van alle plantaardige bronnen de hoogste eiwitkwaliteit. Vlees en vis bevatten relatief gezien het meeste eiwit: tussen de 20 en 30%. Aardappels en rijst het minst. Als je twee producten met mindere kwaliteit combineert, dan worden ze samen een hoogwaardig eiwit. Granen en peulvruchten zoals rijst en linzen en bonensoep met (spelt)brood, zijn daardoor samen een goede vervanger van vlees. Iedere bron heeft zo zijn eigen kwaliteiten en het is dan ook belangrijk dat je zo gevarieerd mogelijk eet. Waarom eiwitrijk eten helpt met afvallen Veel methodes om gewicht te verliezen zijn gebaseerd op het principe dat eiwitten moeilijker te verteren zijn dan koolhydraten. Het kost het lichaam meer energie om eiwitten te verteren dan het opnemen en omzetten van koolhydraten naar glucose. Koolhydraten zijn immers al 'suikers'. Door de tragere opname moet de stofwisseling harder werken en dat is handig als je wilt afvallen. Bovendien verzadigen eiwitten langer waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Stabielere bloedsuikers betekent minder honger en dus minder eten. Het gevolg van dit alles is dat je makkelijker gewicht verliest. Teveel eiwitten Sommige krachtsporters eten per dag wel tot 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit is erg veel en zeker niet aan te raden als je niet aan zware krachttraining doet. Zoals met alle voedingsmiddelen kun je van eiwitten ook teveel eten. Al het overtollige eiwit dat je niet verteert belast vooral de nieren. Het overbodige eiwit wordt namelijk omgezet in urinezuur. Een verhouding van 30 – 40 – 30 is volgens de laatste inzichten optimaal. 30% vet, 40% koolhydraten en 30% eiwitten. Je hoeft om dit te bereiken niet de hele dag te rekenen. Zorg ervoor dat je bij iedere maaltijd iets van alle groepen binnen krijgt, waarbij de nadruk vooral ligt op consumptie van groenten en fruit. Dan kom je alles bij elkaar dicht in de buurt. Vegetarisch Wil je om wat voor reden dan ook geen dode dieren eten, zorg er dan voor dat je op een andere manier aan je portie dierlijk eiwit komt. Voordeel van een goed vegetarisch eetpatroon is dat het voorziet in een hogere inname van vitamines, antioxidanten, vezels en andere plantaardige stoffen en dat je relatief minder verzadigde vetten binnen krijgt. Dit lukt alleen als vlees vervangen wordt door bijvoorbeeld peulvruchten, tofoe, noten, zaden, (groente)omelet en paddenstoelen. Kies af en toe ook voor biologische eieren, biogarde of Griekse yoghurt, roomboter of ghee en af en toe geitenkaas of geitenyoghurt. Wil je een puur plantaardige voeding nuttigen suppleer dan ijzer, zink, omega 3 (krillolie), D3 en B12. Allergie Hoe gezond eiwitten ook zijn en hoe hard we ze ook nodig hebben helaas bezorgen ze veel mensen ook problemen. Als het afweersysteem specifieke antistoffen aanmaakt tegen een bepaald eiwit of de afbraakproducten ervan, dan is er sprake van een allergie. Bekende allergieën zijn die voor koemelk, pinda's, sojabonen, noten, melk, eieren, vis, schaal- en weekdieren, en tarwe. Gluten, het eiwit in tarwe waar veel mensen overgevoelig voor zijn, zit (in mindere mate) ook in andere granen. Als je vermoed dat je last hebt van een allergie of intolerantie laat dit dan testen via de huisarts of een specialist. *Mijn adviezen gelden alleen voor gezonde mensen en niet voor mensen met allergieën, intoleranties of andere chronische aandoeningen. **(Marine Steward Ship Council http://www.msc.org/ en http://asc.aqua.org) Tekst: Rolien Scheepbouwer

Wat je moet weten over eiwitten

HET BESTE VAN DE TELEGRAAF

Column: niet alles is hetzelfde als bij crisis in 2008

Politiebaas pleit voor uitverbod voor voetbalhooligan

FC Groningen-directeur Gudde heeft brandjes te blussen: ’Dáárom vind ik het zo erg’

Colombia beëindigt wapenstilstand met machtigste drugskartel