Gezond zwanger zijn

Rolien Scheepbouwer (1965) is voedings- en gewichtsconsulent en personal trainer/coach. Voor VROUW behandelt zij elke week een onderwerp. Deze week: zo ben je zo gezond mogelijk zwanger. Tijdens je zwangerschap wil je natuurlijk extra goed voor jezelf en je ongeboren kindje zorgen. Hoe doe je dat? Wat mag je wel en niet eten? Uit onderzoek blijkt dat vooral ook de periode voorafgaand aan de conceptie belangrijk is om de gezondheid van je ongeboren kindje veilig te stellen. Tien tips om zoveel mogelijk ellende uit te sluiten. Vooraf Als je zwanger wilt worden begin dan een half jaar van tevoren met extra gezond te leven. Veel groente en fruit eten, noten, zaden, vette vis, minder of helemaal geen vlees en veel bewegen. Geen alcohol, minder koffie, niet roken en slik een aangepaste multivitamine. Hoe beter de conditie van je lichaam des te makkelijker je zwanger wordt (mits er geen medische kwesties spelen uiteraard).Niet alleen jij maar ook je kindje zal hier van profiteren. Tijdens de zwangerschap hoef je overigens niet voor twee te eten. Had je al een gezond gewicht dan hoef je in het eerste trimester niet meer te eten. Tijdens het tweede trimester heb je ongeveer 300 calorieën per dag extra nodig en tijdens het laatste 450 calorieën. Had je onder- of overgewicht dan heb je meer of minder nodig. Beweeg Regelmatig intensief sporten zorgt ervoor dat je in topconditie bent als je zwanger wilt worden. Een gezond slank lichaam helpt bij de conceptie en om de zwangerschap zo goed mogelijk door te komen. Je kunt tijdens je zwangerschap gewoon blijven trainen, maar vermijd risicovolle sporten zoals snowboarden, bungeejumpen etc. Ga niet ineens trainen voor een marathon. Dat is niet gezond. Zo veel mogelijk bewegen, indien nodig aangepast, is wel goed voor jou en de baby. Kies in een later stadium voor de rustigere varianten zoals yoga, pilates en zwemmen. Gezonde darmen Goede gezondheid begint met gezonde darmen. Essentieel hier voor zijn een gezonde leefstijl en het gebruik van pro- en prebiotica. Probiotica in de vorm van een poeder, capsule of kant en klaar uit de winkel. Let er wel op dat in kant en klare flesjes ook lactose zit! Prebiotica zijn voedingsmiddelen die een gunstige werking op de darmflora hebben zoals bijvoorbeeld groenten. Je kindje komt via de navelstreng en de natuurlijke geboorte in contact met de darmflora van de moeder waaruit het zijn of haar eigen darmbiotica opbouwt. Zorg er dus voor dat dit in orde is, dan geef je je kind een goede start! Vitamine A Vitamine A speelt een belangrijke rol bij de groei en een goede vitamine A-voorziening tijdens de zwangerschap is daarom essentieel. Ben je zwanger dan heb je geen 800 maar 1.000 mcg per dag nodig. Meer dan dat kan schadelijk zijn voor het ongeboren kind. Eet daarom niet meer dan één sneetje brood met leverworst/paté vanaf kinderwens omdat in lever grote hoeveelheden vitamine A zit. Eén portie bevat al 400 mcg vitamine A. Plantaardige vitamine A uit wortelen, pompoen en dergelijke kan geen kwaad! Vitamine D Deze vitamine helpt bij de opname van calcium dat belangrijk is voor de opbouw en in stand houding van een stevig skelet. Er zijn maar weinig mensen die middels hun dagelijkse voeding voldoende vitamine D binnen krijgen. Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte en zullen hier dus extra goed op moeten letten. Suppleer met een in olie opgeloste vitamine D3 omdat je lichaam het anders niet opneemt. Of slik een pil tijdens het eten van volvette kwark, yoghurt of vette vis. Zwangere vrouwen hebben tussen de 50 – 250 mcg per dag nodig. Er zijn van hoge dosis vitamine D geen negatieve effecten bekend. IJzer In de zwangerschap maakt je lichaam extra bloed aan voor je baarmoeder, placenta en de baby. Voor de aanmaak van bloed is het mineraal ijzer nodig. Na de bevalling hebben veel vrouwen last van een ijzergebrek door bloedverlies. IJzertekort geeft verhoogde kans op vroeggeboorte, een laag geboortegewicht en depressie. Als je vlees eet dan heb je 125-150 gram per dag nodig als je zwanger bent. Eet bij iedere maaltijd fruit, rauwkost of sap. Vitamine C bevordert de opname van ijzer. Foliumzuur Slikken van foliumzuur (B11) is van groot belang voor alle vrouwen die zwanger willen worden. Door het innemen van foliumzuur kunnen bij de baby aangeboren aandoeningen als open ruggetje (spina bifida) en open schedel (anencefalie) worden voorkomen. Echter, om een maximaal beschermende werking van foliumzuur te hebben, moeten vrouwen dit al gebruiken voordat ze zwanger worden. Een verhoogde dosis van 400 – 1000mcg per dag wordt aanbevolen. De afgelopen twintig jaar zijn aanwijzingen gevonden dat het beschermende effect van foliumzuur groter is bij een hogere dosering en dat foliumzuur ook beschermt tegen andere aangeboren aandoeningen zoals hartafwijkingen. Foliumzuur komt voor in groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melk en melkproducten en werkt samen met B12 en B6. In alcohol zit een stofje, ethanol, dat de opname van foliumzuur remt. Nog een reden om niet te drinken! Listeria De listeriabacterie veroorzaakt voedselinfecties. Kans op besmetting is vrij klein maar de gevolgen zijn zeer ernstig. Het kan leiden tot vroeggeboorte of zelfs een miskraam. Vermijd daarom de volgende 'rauwe' producten als je zwanger bent of wilt worden; zachte schimmelkazen, voorverpakte gerookte vis en gekookte, gesneden vleeswaren. Deze producten bevatten vaak listeriabacteriën. Andere risicoproducten zijn alle andere vacuümverpakte vleeswaren, gekoelde paté, hotdogs, gekoelde sandwiches en koelverse kant-en-klare gerechten zoals rauwkostsalades. Even geen sushi dus! Alcohol De helft van alle zwangeren drinkt alcoholhoudende dranken. Dat slechts één druppeltje alcohol en ook het alcoholgebruik van beide ouders rond de conceptie van invloed is op de ongeboren vrucht weet bijna niemand. Alcoholgebruik veroorzaakt het Foetaal Alcohol Syndroom (FAS), waarbij het kind een vertraagde groei, gezichts-, en neurologische afwijkingen vertoont. Ook het partieel FAS waarbij een hersenbeschadiging optreedt, zonder gezichtskenmerken, komt vaak voor. Dit uit zich voornamelijk in leerstoornissen op de basisschoolleeftijd en gedragsproblematiek bij tieners. Wil je deze aandoeningen volledig uitsluiten dan zul je rond de conceptie, tijdens de zwangerschap èn borstvoeding alle alcohol moeten laten staan. Roken Een schokkende 14 procent van alle zwangere vrouwen rookt door tijdens de zwangerschap. En dat terwijl roken zeer schadelijk is! Niet alleen voor moeder zelf maar juist voor het ongeboren kind! In een zwangerschap kunnen giftige stoffen uit tabaksrook zoals nicotine en koolmonoxide de groei van het ongeboren kind beïnvloeden. De nicotine leidt tot vaatvernauwing en daarmee tot minder bloed voor het kind. Koolmonoxide neemt in het bloed de plaats in van zuurstof. Het kind in de buik krijgt door het roken minder bloed (dat voedingsstoffen bevat), én minder zuurstof. De schadelijke stoffen kunnen ook leiden tot lichamelijke afwijkingen. Mama en papa Al deze tips gelden overigens niet alleen voor toekomstige mama's. Ze zijn net zo goed van toepassing op toekomstige papa's. Hoe gezonder beide ouders zijn, des te groter de kans op conceptie en een gezonde zwangerschap. Het aandeel van de vader blijkt hierin (bijna) net zo groot te zijn als dat van de moeder. www.prowellness.nl Heb jij ook een vraag/opmerking voor Rolien? Mail die dan naar gezondleven@telegraaf.nl

Gezond zwanger zijn

HET BESTE VAN DE TELEGRAAF

Knuppel in de Waddenzee

’Zieke’ werknemer verzwijgt tweede baan: €50.000 betalen

Jessica Simpson had geheime affaire met filmster: ’Ik voelde mij een callgirl’

Ex-Feyenoorder Dessers drijft Mourinho tot waanzin: ’Hij was niet zo happy’