Nieuws/Vrij

Zo zorg je voor een goede nachtrust

Kees van de Nes

Waarom is het voor sommige mensen zo moeilijk om na een lange werkdag in slaap te komen? De een raakt met zijn of haar hoofd het kussen aan en valt direct in slaap, terwijl de ander bij voorbaat al weet: ik ga vannacht geen oog dicht doen. Wie denkt dat je er zelf geen invloed op hebt, heeft het mis. Het begint bij vertrouwen.

Kees van de Nes

’Het geheim van een goede nachtrust zit ’m in de optimale balans tussen je zogeheten wakker- en slaapsysteem.” Kinderneuroloog en slaapdeskundige Sigrid Pillen legt uit: „Het klinkt moeilijker dan het is: wanneer je ’s avonds wilt slapen, moet je zorgen dat je moe genoeg bent. Aan de andere kant moeten je wakkersystemen tot rust komen, je moet relaxed genoeg zijn om überhaupt te kunnen slapen. Je moet gedachten kunnen loslaten en vertrouwen hebben dat je in slaap kunt vallen.”

„Veel mensen denken van tevoren al dat het ze niet gaat lukken om in slaap te vallen omdat het voorgaande keren ook niet is gelukt. Als je met die gedachten naar bed gaat, is de kans groot dat het daadwerkelijk niet lukt. Als je vertrouwen hebt en je bed in stapt met de gedachte: ’Oh heerlijk, lekker slapen’, dan maak je geheid meer kans om snel naar dromenland te vertrekken.”

Chinezen staan erom bekend overal in slaap te vallen. Ze gaan even liggen in een van de bedden tijdens een bezoekje aan de Ikea of knappen een uiltje tijdens een moeilijk examen. De Chinees lijkt geen last te hebben van slapeloosheid en laadt zich overal en altijd op. In Zuid-Europa houden veel Spanjaarden een siësta op commando.

Volgens hoogleraar Chronobiologie & Gezondheid Bert van der Horst van het Erasmus MC heeft dit alles te maken met onze zogenoemde slaapschuld. „Vanaf het moment dat we wakker worden, douchen, ontbijten en naar ons werk gaan, zijn we energie aan het verbruiken. Al deze activiteiten leiden tot vermoeidheid en zorgen ervoor dat we ’s avonds kunnen slapen. Je creëert als het ware een slaapschuld die je inlost. Als je ’s nachts nou niet genoeg hebt geslapen, dan kun je overdag de behoefte hebben om dat in te halen.”

„Dat Chinezen overal een tukje doen, ligt er waarschijnlijk aan dat zij ’s nachts onvoldoende rusten”, aldus Van der Horst. Best logisch als je weet dat de gemiddelde Chinees werkdagen van minstens tien uur maakt. „Bij de Spanjaarden zou de behoefte aan een tussen-de-middagslaapje kunnen liggen aan het feit dat ze pas laat aan tafel gaan. Sowieso is laat eten niet goed voor je bioritme”, stelt de slaapdeskundige. „De kans dat je een slaapschuld opbouwt, is daardoor groter. Spanjaarden hebben dat met een siësta goed opgelost.”

Volgens Pillen, verbonden aan Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe, werkt overdag slaap inhalen alleen als je het systematisch doet. „Als je elke nacht zes uur slaapt en er overdag één of twee uur bijslaapt, dan zul je genoeg rusten. Maar wanneer je sporadisch een keer ’s middags een dutje doet, kan het juist averechts werken omdat je het niet gewend bent. Dan ben je ’s avonds zo uitgerust dat je ’s nachts weer niet kan slapen.”

Zelfs indien je wel op tijd naar bed gaat, kan het een probleem zijn dat je ’s morgens vroeger wakker wordt dan je lichaam van nature zou willen. Dit betekent dat op doordeweekse dagen, wanneer je naar werk of school moet, je ’s nachts te weinig slaapt. De zomertijd maakt dit alleen maar erger omdat we collectief wel eerder opstaan, maar niet eerder gaan slapen. Zeker voor avondmensen. Je gaat laat naar bed en slaapt te weinig uren. Op de korte termijn krijg je misschien last van je concentratie, ben je prikkelbaarder en functioneer je niet optimaal. Pillen beaamt dat: „Meerdere onderzoeken wijzen uit dat zulke klachten op de lange termijn zich kunnen omzetten in ziekten als diabetes, hartinfarcten en zelfs kanker.”

„’s Avonds voor het slapen gaan de woonkamer al donker maken kan helpen om goed in slaap te komen”, tipt Van der Horst. „Op die manier raakt je lichaam eraan gewend dat het nacht is en moet gaan slapen. Zo kun je je eigen bioritme een beetje sturen. ’s Morgens ervoor zorgen dat de kamer licht is, is wat lastiger. Maar met behulp van lichtdoorlatende gordijnen of een wake up-lamp word je een stuk natuurlijker wakker dan als de kamer volledig donker is en je lichaam denkt dat het nog nacht is.”

Weten hoe veel slaapuren je nodig hebt? Kijk naar je slaapritme in het weekeinde wanneer je geen wekker hoeft te zetten. „Als je dan op hetzelfde tijdstip wakker wordt als doordeweeks, dan volgt je slaap-waakpatroon je natuurlijke bioritme. Ga je vrijdags bijtijds naar bed en word je zaterdagochtend pas om een uur of elf wakker, dan kan dat betekenen dat je behoorlijk wat uren slaap nodig hebt en doordeweeks dus vroeger naar bed zal moeten gaan. Op even een uurtje de ogen sluiten tijdens je lunchpauze is onze maatschappij nou eenmaal niet op ingericht.”

In blokjes

Als het om slapen gaat, bestaat er over ouderen een belangrijk misverstand. Senioren worden vaak vroeg wakker waardoor wordt gedacht dat zij niet veel slaap meer nodig hebben. Niets is echter minder waar. Deskundige Sigrid Pillen: „Ouderen zijn vaak niet meer in staat om aan één stuk door te slapen. Zij slapen in blokjes.” Er is dus wel degelijk sprake van slaapgebrek. Ze raadt hen aan om overdag een uurtje te gaan liggen.