Nieuws/Vrouw
1182599810
Vrouw

SLIM week 11: Tips voor gezonde slaap en 'sleepfood'

Fantastisch: inmiddels is het alweer week 11 van de Lekker in je vel challenge, nog even volhouden dus! Deze week schrijft Dr. Hofstra over 'sleepfood'.

Slapen, waarom besteed ik daar in SLIM aandacht aan? Omdat het grote invloed heeft op je gezonde lifestyle. Je kunt jezelf vergelijken met een accu. Wat veel mensen in de huidige hectische tijd vaak doen, is de accu een heel klein beetje opladen en vervolgens weer helemaal ‘leegtrekken’. Daar sta je dan weer, volledig uitgeput. Zo leef je constant laag in je energie met een slecht opgeladen accu. Veel beter is het om je accu flink op te laden en als het ware ‘boven’ in je batterij te gaan leven, waardoor je ‘supercharged’ bent en blijft lachen. Dat kost natuurlijk wel wat tijd en discipline.

Dat goede slaap belangrijk is, is vrijwel iedereen het over eens. Niet voor niets werd deze week de Dag van de Slaap gevierd. Maar wat is het effect van slaap op je gezondheid precies?

Wij weten allemaal dat een paar nachten slecht slapen gevolgen heeft voor onze stemming en ons functioneren. Goed slapen is echter niet zo vanzelfsprekend. Dit blijkt onder meer uit een vragenlijst onder bijna 21.500 mensen die onlangs is afgenomen door het Fonds Psychische Gezondheid. Ruim 64% van de ondervraagden voelt zich ’s ochtends niet uitgerust en 85% geeft aan hierdoor soms of regelmatig minder goed te presteren op werk of op school.

Slaap en voeding

In mijn boek Snel SLIM wijd ik een heel hoofdstuk aan slaap. Een slechte nachtrust heeft niet alleen gevolgen voor je prestatie overdag, maar zorgt ook voor een verzwakt immuunsysteem, waardoor je vatbaarder bent voor ziekten. Daarnaast is het zo dat na een slechte nacht je brein op zoek gaat naar energie en dat is vaak slechte voeding met veel suikers en snelle koolhydraten.

Maar wat is dan precies een goede nachtrust? Over het aantal uren slaap zijn veel studies gedaan, waar het in grote lijnen op neer komt is dat mensen het langste leven met 7 tot 8 uur goede kwaliteit slaap. Te weinig slaap reduceert het aantal witte bloedcellen in je lichaam met 20 procent en maakt je meer vatbaar voor ziekte. Daarnaast leidt te weinig slaap tot een hogere bloeddruk, meer obesitas en een hogere kans op diabetes mellitus. Een tekort aan slaap is dus een belangrijke bedreiging voor je hart en gezonde lifestyle. Ook is aangetoond dat slecht slapen resulteert in minder goed opruimen van amyloid door de hersenen. Dit eiwit speelt waarschijnlijk een belangrijke rol bij Alzheimer.

Tips voor een goede nachtrust

Heb je zelf invloed op je nachtrust, behalve het tijdstip waarop je naar bed gaat? Ja, zeker! Zo helpt het om op tijd af te schakelen en na 21 uur geen tv meer te kijken en computers en telefoons uit te zetten. Kijk voor meer tips naar de video van deze week.

Slechte voeding zorgt voor slechte slaap

Ook je voeding heeft invloed op je nachtrust. Een recent onderzoek legt de relatie tussen voeding en een goede nachtrust. Het is niet alleen zo dat je door een slechte nachtrust op zoek gaat naar ongezonde voeding. Het tegenovergestelde is ook aangetoond. Van slechte voeding ga je slechter slapen. Het eten van weinig vezels, veel suikers en veel verzadigd vet zorgt voor een slechtere nachtrust.

Een verrassende uitkomst was dat slechts één dag slecht eten al een ongunstig effect heeft op een goede nachtrust. Vooral het eten van voldoende vezels zorgt voor een kwalitatief betere slaap.

Beweging en slaap

Voldoende beweging tijdens de week heeft naast algemene gezondheidseffecten ook een gunstig effect op slaap. Resultaten uit een onderzoek onder 2600 mannen en vrouwen in de leeftijd van 18-85 jaar toont aan dat 2,5 uur gemiddelde tot intensieve beweging per week voor een 65 procent betere slaapkwaliteit zorgt. Bovendien voelen mensen die voldoende bewegen tijdens de week zich overdag minder slaperig dan mensen die minder bewegen.

Het tijdstip van sporten is wel belangrijk. Ga niet laat in de avond sporten, dan worden actieve hormoonspiegels als adrenaline verhoogd en is het lastiger om in slaap te vallen. Sporten aan het eind van de middag of begin van de avond voorkomt dit. Sterker nog, het helpt dan juist om in slaap te vallen.

SLIMme ‘sleepfood’ recepten

De recepten van deze week bevorderen een goede nachtrust. Ze zijn rijk aan vezels en laag in snel opneembare koolhydraten. Precies die gerechten die in de SLIMme lifestyle passen.

Klassieke witte asperges

(Ze zijn er weer, de heerlijke asperges)

Stap 1: Schil voldoende asperges. Leg ze op de snijplank en schil met een dunschiller rondom en snij de harde onderkant eraf.

Stap 2: Leg de asperges in een pan met voldoende water en breng ze aan de kook. Laat een paar minuten koken en zet het vuur daarna uit. Laat de asperges in het hete water nagaren (zo kun je makkelijk bepalen hoe gaar/stevig je ze wilt hebben).

Stap 3: Kook 2 eieren per persoon naar smaak (zacht ong. 4 minuten, net niet hard 7 minuten of hard 8 minuten). Was een tak verse peterselie, droog deze goed en hak fijn.

Stap 4: Smelt roomboter op zacht vuur en maak een paar mooie plakken beenham heel kort warm in een klein beetje bouillon

Stap 5: Zodra de asperges gaar zijn verdeel je de asperges over de borden. Leg er de ham bij en bestrooi met ei en een beetje gehakte peterselie.

(met dank aan Asperges Koken)

Roergebakken kip met cashewnoten

Stap 1: Snij de kipfilet in stukken. Stoom broccoliroosjes 3 minuten tot ze gaar maar nog een beetje knapperig zijn. Snij 2 bosuitjes in schuine stukken. Snij 1 rode paprika in stukken. Meng in een kom 3 tl sojasaus (zonder suiker) en 3 tl droge sherry en meng de gesneden kip erdoor.

Stap 2: Verhit olie in een grote koekenpan op matig vuur. Roerbak de kip tot ze bruin is en schep het op een bord.

Stap 3: Roerbak direct hierna (in dezelfde pan) 3tl fijngeraspte verse gemberwortel en 3 tenen geperste knoflooktenen. Voeg de broccoliroosjes en gesneden rode paprika toe en roerbak ongeveer 2 minuten.

Stap 4: Voeg 1 dl kippenbouillon en 2 el chilisaus toe en breng aan de kook. Meng 2 tl maizena met 1 el water, voeg dit papje toe en roer 1 minuut.

Stap 5: Schep vlak voor het serveren de cashewnoten door het gerecht. Eet smakelijk!

Maak jij iets bijzonders mee en wil je dat met ons delen?

Stuur dan een berichtje.