Vrouw/Lekker in je vel challenge
1559975812
Lekker in je vel challenge

Lekker in je vel challenge

Weekmenu #1 van de Lekker in je vel-challenge

Tijdens de Lekker in je vel-challenge 2020 staat de Vlaamse tv-kok Pascale Naessens (50) je bij op weg naar een gezonde leefstijl en een goed begin van het nieuwe jaar. Elke week deelt ze een gezond weekmenu. Daarnaast hebben we een bijpassend boodschappenlijstje om het nog makkelijker te maken.

Maandag

Ontbijt - Fruitontbijt

Voor 2 personen:

- 700 g – 1 kg gemengd fruit en bessen (geen bananen of druiven)

- 80 g gemengde zaden en pitten (lijnzaad, chiazaad, zonnebloempitten, pompoenpitten …)

- 200 g volle yoghurt

Snijd het fruit in stukken en leg het in een diep bord. Strooi er de gemengde zaden en pitten over en lepel de yoghurt erbij.

* Tip: Je kan de yoghurt ook vervangen door kokosmelk.

Lunch - Gebakken knolselderij en witlof met garnalen en hazelnoten

Voor 2 personen

- 300 g Hollandse garnalen

- 300 g knolselderij

- 3 stronkjes witlof

- 1 handvol geroosterde hazelnoten

- hazelnootolie

Schil de knolselderij, snijd in kubusjes van 1 centimeter en stoof die gaar in olijfolie. Roer regelmatig zodat ze niet verbranden. Snijd intussen de witlof in kleine reepjes. Voeg, als de knolselderij gaar is, de witlof toe. Stoof verder tot de witlof geslonken is. Kruid met peper en zout. Verdeel over de borden. Strooi er de garnalen over en de hazelnoten. Werk af met wat hazelnootolie.

Avondeten - Heerlijk gehakt met prei

Voor 2 personen

- 300 g gehakt

- 3 preistengels

- 2 tomaten

- 50 g bladpeterselie

- 3 teentjes look

- 1 el mosterd

- 4 lente-uitjes

- gemengde verse kruiden

Snijd de prei in fijne stukjes en stoof 7 minuten in wat olijfolie. Kruid met peper en zout. Snijd de tomaten in kwarten, verwijder het vocht en de zaadlijsten (anders krijg je te veel vocht in het gerecht) en snijd het vruchtvlees in kleine blokjes. Hak de kruiden, de knoflook en de lente-uitjes fijn. Meng het gehakt met de kruiden, de tomatenblokjes en de mosterd. Kruid met peper en zout. Snijd de bladpeterselie fijn en meng die met de gestoofde prei. Leg onderaan in de ovenschaal het gehakt en daarbovenop de prei. Zet 20 minuten in een voorverwarmde oven op 180 °C.

Dinsdag

Ontbijt - Fruitontbijt (van gisteren)

Lunch - Groenten in de oven met feta

Voor 2 personen

- 200 g feta

- 20 zwarte ontpitte olijven

- 2 tomaten

- 1 rode ui

- 1 teentje knoflook

- verse oregano

- sap van ½ citroen

Snijd eerst alle groenten fijn. Ontpit de tomaten en snijd het vruchtvlees in blokjes. Denk eraan om het vocht van de tomaten door een zeef te duwen en te bewaren. Snijd de ajuin in fijne ringen. Ook de olijven snijd je in ringetjes. Doe de tomaten, de olijven en de ajuin in een vuurvaste kom en voeg er de geperste look, het citroensap, tomatensap en een scheut olie aan toe. Bestrooi rijkelijk met oregano, een beetje peper en weinig zout (feta is al vrij zout). Meng alles goed en zet 10 minuten (zonder deksel) in een warme oven op 180 graden.

Intussen knip je 2 grote vellen bakpapier af, leg in het midden een blokje feta van 100 gram en verdeel het halfgare groentemengsel erover. Vouw het bakpapier goed dicht en zet nog eens 10 minuten in de oven. Leg het pakje op een bord. Je zal zien dat het grootste deel van de feta gesmolten is.

Avondeten - Kabeljauw met dikke erwtensoep en groene curry

Voor 2 personen

- 2 dikke kabeljauwfilets

- 400 g erwten

- 2 teentjes knoflook

- 1 el groene currypasta

- 1 takje bladpeterselie

Kook de erwten gedurende 6 minuten in een weinig water (zodat ze net onderstaan) samen met de fijngesneden look, 1 takje peterselie en de groene curry. Mix alles. *Tip: het resultaat ligt ergens tussen een saus en een dikke soep, zoals je zelf wil.

Bak de kabeljauwfilets in olijfolie. Ongeveer 5-6 minuten aan de ene kant en 4-5 minuten aan de andere kant. Peper en zout. Kies een diep bord. Giet hierin eerst de saus/soep en leg in het midden de kabeljauwfilet. Let op dat de filet niet verdrinkt! De saus moet ongeveer tot aan de helft van de vis komen.

Woendag

Ontbijt - Bosbessen met een crumble van zaden, havermout en honing

Voor 2 personen

- 600 g gemengde diepvriesbessen

- 50 g havermout

- 50 g zaden

- honing

Ontdooi de bessen en laat ze uitdruipen. Giet het vocht niet weg, het is veel te lekker. Serveer het bij het ontbijt. Doe de zaden en de havervlokken in een kom en giet er honing bij tot alles aan elkaar plakt. Meng goed. Verbrokkel dit over de bessen in een ovenschaal. Zet 20 minuten in de oven op 180 °C.

* Tip: maak extra voor de volgende dag.

Lunch - Nestje van paksoi en champignons

Voor 2 personen

- 300 g bruine champignons

- 2 eieren

- 8 paksoi bladeren

- 2 teentjes knoflook

- nootmuskaat

Was de paksoi-bladeren en snijd de onderste 3 centimeter af. Kook ze in 15 minuten gaar in wat water met zout. Snijd intussen de champignons in stukken en bak ze in olijfolie met wat fijngesneden look. Kruid met peper en zout. Eens gaar, haal je de paksoi-bladeren uit het water en laat je ze goed uitlekken. Leg ze in een ovenschotel, giet er een scheut olijfolie over en kruid met peper en zout en wat nootmuskaat. Zet gedurende 5 minuten in een warme oven op 180 graden. Dit doen we vooral om de bladeren goed te laten drogen.

Scheid intussen het eigeel van het eiwit en houd apart. Het makkelijkst is dat je het eigeel in de gehalveerde eierschalen laat. Schik de paksoi-bladeren in een cirkel en maak een nestje. Schik de champignons errond. Leg het rauwe eigeel voorzichtig in het midden. Kruid het eigeel met fleur de sel en peper.

* Tip: Je kan de paksoi vervangen door boerenkool.

Avondeten - Quinoa met groenten

Voor 2 personen

- 100 g quinoa

- ½ pompoen

- 8 trostomaatjes

- 2 gekookte rode bieten

- 4 sjalotten

- 6 teentjes knoflook

- gedroogde tijm

Snijd de pompoen en de rode biet in grote stukken. Snijd de sjalotten in kwarten en plet de knoflookteentjes in de schil onder het lemmet van een mes. Doe alle groenten in een ovenschaal – vergeet de tomaatjes niet – en kruid met flink wat gedroogde tijm, zwarte peper en een beetje zout. Giet er flink wat olijfolie over. Zet ongeveer 25 tot 30 minuten in de oven op 180 °C.

Spoel de quinoa goed. Neem 2 delen water voor 1 deel quinoa, giet er een flinke scheut olijfolie bij en kruid met peper en een beetje zout. Breng de quinoa aan de kook en haal de pan na 12 tot 15 minuten van het vuur. Laat de quinoa nog even nawellen. Serveer de quinoa samen met de groenten.

* Tip: Maak extra voor de volgende dag.

Donderdag

Ontbijt - Fruitontbijt (van gisteren)

Lunch - Quinoa met groenten (van gisteren)

Avondeten - Curry van rode biet en kip

Voor 2 personen

- 300 g kippenborsten

- 100 g sjalotten

- 5 dl rode wijn

- 2 rauwe rode bieten

- 2 wortelen

- 3 el tandooricurry

Snijd de kippenborst in dikke repen, voeg er de tandooripasta aan toe en meng goed. Zet de kip opzij. Schil enkel het buitenste blad van de sjalotten en laat ze verder in hun geheel. Snijd de rode bieten in staafjes. Giet een flinke scheut olijfolie in een diepe pan en stoof de sjalotten samen met de staafjes rode biet ongeveer 5 minuten. Voeg rode wijn toe tot de groenten net onderstaan en giet er ook (een wijnglas) water bij. Zet het deksel op de pan en laat de groenten minstens 30 minuten koken. Giet er indien nodig meer vocht bij. Snijd intussen de wortelen in dikke plakjes en kook ze apart gaar in een weinig water.

Meng de kip met de currypasta onder de rode bieten en laat ze 5 tot 10 minuten meestoven, tot ze gaar is. Voeg de wortelen toe. Serveer in een diep bord. Vergeet er geen lepel bij te leggen, want de saus is verrukkelijk.

Vrijdag

Ontbijt - Havermoutpap

- 80 – 100 g havermout (havermout die je minimaal 20 min moet laten garen, geen instant havermout)

- 300 g kokosmelk (hoeveelheid kan variëren naargelang de consistentie)

- Bosbessen

- Walnoten

Meng de kokosmelk met de havermout en breng het mengsel aan de kook tot je een dikke pap krijgt. Laat nog even nawellen. Serveer met bosbessen en noten, zoals walnoten.

Lunch - Gestampte en gebakken bloemkool met paddenstoelen

Voor 2 personen

- 250 g bruine champignons

- 1 bloemkool

- 1 handvol pompoenpitten

Snijd de buitenste halve centimeter van de bloemkool af, zodat je als het ware couscous krijgt. Wrijf de stukjes door je vingers zodat ze helemaal verbrokkelen. Het binnenste gedeelte snijd je in grote stukken en kook je in water met een beetje zout. Giet een scheut olijfolie in een pan en bak hier de pompoenpitten in, op een matig vuur. Kruid met peper en een beetje zout. Als ze goudbruin zijn en een beetje opgeblazen, haal je de pompoenpitten eruit en leg je ze op keukenpapier.

Snijd de champignons in grote stukken en bak ze in dezelfde pan. Giet er nog een beetje olijfolie bij indien nodig. Voeg de couscous van bloemkool toe en roerbak alles op een matig vuur. Kruid met peper en een beetje zout.

Giet het water van de bloemkool af. Zet de pan weer op het vuur en giet er een goede scheut olijfolie bij. Laat de gare bloemkool even stoven en pureer dan. Kruid met peper en een beetje zout.

Schik de bloemkoolpuree in het midden van een bord, lepel er de gebakken bloemkool met champignons bovenop en werk af met de pompoenpitten.

Avondeten - Oosterse wokschotel met spruiten en scampi

Voor 2 personen

- 400 g spruiten

- 10 scampi’s

- 100 g shiitake

- 1 ui

- 2 cm gember

- sojasaus

- 1 lente-ui

- 2 teentjes knoflook

- sesamzaadjes

Halveer de spruiten en kook ze beetgaar in water met een flinke scheut olijfolie, een beetje zout en flink wat peper (2 minuten voor kleine spruiten, 3 minuten voor grote spruiten). Snijd de gember en de knoflook in plakjes, de ui in ringetjes en de shiitake in grote stukken.

Stoof de ui, de paddenstoelen, de gember en de knoflook in een flinke scheut olijfolie. Wacht tot de ui glazig is en de shiitake gaar en voeg er dan de spruiten, de scampi en een flinke scheut sojasaus aan toe. Roerbak tot de scampi gaar zijn. Werk af met versnipperde lente-ui en sesamzaadjes.

Zaterdag

Ontbijt - Spiegelei met rode biet en spinazie

Voor 2 personen

- 2 gekookte rode bieten

- 300 g spinazie

- 4 eieren

Snijd de rode biet in grote stukken en doe ze in een pan met een flinke scheut olijfolie. Hak de spinazie in kleinere stukken en voeg toe. Zet een deksel op de pan tot de spinazie is geslonken. Roer de groenten onder elkaar, kruid met peper en zout en maak twee kuiltjes. Breek de eieren hierin. Zet het deksel weer op de pan en laat sudderen tot het eiwit is gestold. Kruid de eieren met peper en zout.

* Tip: De spinazie kan vervangen worden door boerenkool.

Lunch - Wortelen met spekblokjes en erwten

Voor 2 personen

- 200 g spekblokjes

- 100 g erwten

- 250 g passata

- 3 grote/dikke wortelen

Bak de spekblokjes ongeveer 4 minuten in een pan met antiaanbaklaag, zonder vetstof. Snijd intussen de wortelen in slierten met een dunschiller. Doe de passata en de verse erwtjes bij de spekblokjes, roer om en leg er de wortelslierten op. Zet een deksel op de pan en laat een paar minuten stoven tot de wortelen beetgaar zijn. Roer alles voorzichtig om.

Avondeten - No waste recept: Groenten met feta en noten

Voor 2 personen

- 500 g verschillende restjes groenten

- 1 pakje feta

- 1 handvol noten

- gemengde verse kruiden

Snijd alle harde groenten (zie tip) in kleine stukjes en stoof ze in flink wat olijfolie met een scheut water onder een deksel. Snijd intussen de zachtere groenten in verschillende vormen: plakjes, ruitjes, staafjes … en voeg toe. Kruid met peper en zout en leg het deksel weer op de pan. Roer af en toe en voeg indien nodig nog wat olijfolie toe. Laat 7 minuten stoven. Verbrokkel drie vierde van de feta over de groenten en leg het deksel terug op de pan. Haal na 1 minuut de pan van het vuur. Voeg de noten en de fijngesneden kruiden toe. Serveer in een mooie kom en werk af met de rest van de feta.

* Tip: Groenten - Harde groenten zijn raapjes, wortelen, koolsoorten. Met zachte groenten bedoel ik tomaten, courgettes, spinazie, asperges.

Zondag

Ontbijt - Warm fruit in een heerlijke crème van kokosmelk

Voor 2 personen

- 300 g fruit

- 2 eierdooiers

- 15 el kokosmelk

- 1 handvol amandelschilfers

- 1 el honing

Snijd het fruit in stukken en verdeel het over twee ovenschaaltjes. Meng de kokosmelk met de 2 eierdooiers en de honing. Lepel het mengsel over het fruit. Leg er nog een paar bessen bovenop. Strooi er de amandelschilfers over en zet 15 minuten in de oven op 180 °C.

Lunch - Witlof opgevuld met geitenkaas en dadels

Voor 2 personen

- 4 stronkjes witlof

- 200 g geitenkaas

- 4 dadels

- 1 handvol walnoten

Halveer het witlof en verwijder het binnenste harde gedeelte. Als de holte niet groot genoeg is, verwijder dan ook een paar blaadjes en verwerk ze in de vulling. De bedoeling is dat je een mooi kuipje hebt om op te vullen. Mix de walnoten en de dadels in een blender en meng ze onder de geitenkaas. Vul de halve stronkjes witlof hiermee op en leg ze in een ovenschaal. Zet ze 20 minuten in een voorverwarmde oven op 180 °C. De laatste 5 minuten kun je nog wat extra walnoten toevoegen.

Avondeten - Gegrilde zalm met groenten en nori

Voor 2 personen

- 2 stukken zalm (met vel)

- 100 g spruiten

- ½ broccoli

- 1 norivel

- 100 g peulen

- 2 teentjes knoflook

Voor het sausje:

- ½ rode chilipeper, heel fijn gesneden

- sap van ½ limoen

- 2 el sojasaus

- 3 el olijfolie

Kruid de bovenkant van de zalm met veel zwarte peper. Leg hem op de grillplaat van de oven en laat de vis gedurende 20 tot 30 minuten gaar worden op 180 °C. Meng de ingrediënten voor het sausje en kruid met zwarte peper. Knip met een schaar het norivel in dunne reepjes. Snijd de broccoli in roosjes, de spruiten en de knoflook halveer je.

Giet een flinke scheut olijfolie in een pan. Doe er eerst de gehalveerde knoflook en spruiten in en zet de pan op een matig vuur. Roerbak gedurende een paar minuten en voeg eventueel 2 tot 3 eetlepels water toe. Let op, dit kan nogal spatten. Na een paar minuten voeg je de peulen toe. Roerbak voort en voeg dan nog de broccoli toe. Het is de bedoeling dat de groenten beetgaar blijven. Tot slot voeg je de nori toe en kruid je met peper en zout.

Schik de groenten aan de kant van een bord en leg de zalm ertegenaan. Giet het sausje over de zalm en de groenten.

Dessert - mascarpone en blauwe bessen

Voor 2 personen

- 200 g mascarpone

- 150 g blauwe bessen

- 2 eierdooiers

- 30 g kokosbloesemsuiker

Verwarm de oven voor op 180 °C. Scheid de eierdooiers van het eiwit. We hebben alleen de dooiers nodig. Het eiwit kun je eventueel voor een ander recept gebruiken. Meng de eierdooiers en de suiker onder de mascarpone en roer er de blauwe bessen door. Schep in kleine vuurvaste schaaltjes en zet 13 tot 15 minuten in de oven.

Tussendoortje: Noten- en zadengebak

- 500 g gemengde noten en zaden (bv amandelen, walnoten, lijnzaad, pompoenpitten, chiazaad, 100 g van elk)

- 5 eieren

- 250 g volle yoghurt

- 50 g gedroogde veenbessen (ongezoet)

Meng alle ingrediënten goed onder elkaar. Bekleed een bakvorm met boterpapier en vul het met het deeg. Bak het notengebak ongeveer 50 minuten in een voorverwarmde oven op 180 °C.

TIP - YOGHURT

Reken ongeveer 1 ei en 2 eetlepels yoghurt per 100 gram noten of zaden.

Praten met andere deelnemers?

Dat kan op onze speciale besloten Facebook-groep.

Meld je hier aan!

Maak jij iets bijzonders mee en wil je dat met ons delen?

Stuur dan een berichtje.