Vrouw/Lekker in je vel challenge
1596049245
Lekker in je vel challenge

Lekker in je vel-challenge

Tofu: wat is het en hoe gezond is het?

Tofu wordt gemaakt van sojabonen, legt voedingsexpert Iris Groenenberg uit.

Tofu wordt gemaakt van sojabonen, legt voedingsexpert Iris Groenenberg uit.

Elke week lichten wij een ingrediënt uit het weekmenu van de VROUW Lekker in je vel-challenge toe. Deze week behandelen we: tofu. We spreken met voedingsexpert Iris Groenenberg van het Voedingscentrum over wat tofu precies is én hoe gezond het is.

Tofu wordt gemaakt van sojabonen, legt voedingsexpert Iris Groenenberg uit.

Tofu wordt gemaakt van sojabonen, legt voedingsexpert Iris Groenenberg uit.

Wat is tofu?

Tofu wordt gemaakt van sojabonen, legt Groenenberg uit. „Deze sojabonen worden gemalen en hierbij komt een melkachtige vloeistof bij vrij. Wanneer hier een zuursel aan wordt toegevoegd, stremt het en wordt het een vast geheel.” Het is dan ook een volledig plantaardig, lactosevrij én glutenvrij product (als het tenminste niet is gemarineerd).

Tofu wordt soms in één adem genoemd met tempé. Beide zijn gemaakt van sojabonen, maar toch zijn het twee verschillende producten. „In het geval van tempé worden de sojabonen eerst gekookt en daarna behandeld met een schimmel. Hierdoor heeft tempé een andere structuur en is het ook wat zuurder dan tofu.”

Is tofu gezond?

Tofu staat in de Schijf van Vijf en wordt door het Voedingscentrum gezien als een gezonde keuze. „Soja is een peulvrucht en is rijk aan (plantaardig) eiwit, onverzadigd vet en het bevat ijzer en vitamine B1. Peulvruchten verlagen het LDL-cholesterol en helpen zo je bloedvaten gezond te houden.”

Hoe smaakt tofu en wat kun je ermee?

Tofu heeft van zichzelf geen sterke smaak en daardoor kun je er dus eigenlijk alle kanten mee op. Door tofu te marineren, kun je zelf smaak toevoegen.

„Vaak bevat gemarineerde tofu uit de supermarkt veel zout en suiker. Liever marineer je de tofu dus zelf. Gebruik dan als basis olie en/of azijn en voeg hieraan lekkere smaakmakers toe, zoals knoflook, gember, citroen, sesamzaad of paprikapoeder. Producten als sojasaus, ketjap, kant-en-klare kruidenmixen en honing, bevatten veel zout en/of suiker.”

Tofu als vleesvervanger

De populariteit van tofu is de laatste jaren gestegen, voornamelijk omdat het veel wordt gebruikt als vleesvervanger. Het Voedingscentrum moedigt de ontwikkeling om niet te veel vlees en vaker plantaardig te eten aan, zo vertelt Groenenberg. „Hoewel een beetje mager en onbewerkt vlees in een gezond voedingspatroon past, is het goed voor de gezondheid en voor het milieu om vlees af en toe te vervangen.”

Zowel in een vegetarisch dieet als een niet-vegetarisch dieet is het belangrijk om te variëren. Het Voedingscentrum adviseert om af te wisselen tussen vlees (maximaal 500 gram in de week, waarvan maximaal 300 gram rood vlees), ei, vis (één keer in de week), peulvruchten (minimaal één keer in de week), tofu/tempé en/of ongezouten noten.

Als je vegetarisch eet, is het belangrijk om in de gaten te houden of je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Let er op dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Tofu wordt door het Voedingscentrum gezien als een goede vegetarische keuze, omdat het eiwitten, ijzer en vitamine B1 bevat.

Duizeligheid en oorsuizen

Kies je voor een kant-en-klare vleesvervanger, let er dan op dat er genoeg eiwit in zit en er ijzer en vitamine B1 of B12 is toegevoegd. En kies voor de variant met het minste zout.

Tofu bevat, in tegenstelling tot vlees, geen vitamine B12, aldus Groenenberg. „Vitamine B12 zit eigenlijk alleen in dierlijke producten. Als je te weinig vitamine B12 binnenkrijgt, kun je last krijgen van vermoeidheid, duizeligheid en oorsuizen. Wanneer je af en toe vlees vervangt door een vleesvervanger of als je vegetarisch eet, maar wel zuivel neemt, dan is er niks aan de hand. Veganisten en vegetariërs die weinig andere dierlijke producten nemen, worden aangeraden om vitamine B12-supplementen te nemen.”

Tips om minder vlees te eten

Zou je graag minder vlees eten, maar vind je het lastig om deze stap te nemen? Onze coach van de Lekker in je vel-challenge 2023, Mieke Kosters, is expert op het gebied van verandering in eetgedrag en geeft tips:

  1. „Zet kleine stapjes. Rigoureuze veranderingen zijn moeilijk vol te houden. Je hoeft niet van de een op de andere dag vegetariër te worden, begin bijvoorbeeld eerst met één dag in de week geen vlees te eten. Maak hier dan later twee dagen of meer van.”
  2. „Ga experimenten. Zorg dat je dingen ontdekt die je écht lekker vindt. Als je alternatieven vindt die je net zo lekker of misschien nog wel lekkerder vindt dan vlees, dan is het makkelijker om het vol te houden.”
  3. „Wees niet te streng voor jezelf. Het aanleren van een nieuwe gewoonte kost gewoonweg tijd, dus gun jezelf ook die tijd om je aan te passen. Maak je niet druk als je het een keer vergeet of toch zwicht voor een stuk vlees. En gooi niet alles overboord, maar begin gewoon weer opnieuw.”

Meedoen

Onze Lekker in je vel-challenge is ook in 2023 gratis en voor iedereen beschikbaar. Wil je met ons meedoen? Ga dan naar de Lekker in je vel-pagina van VROUW of zoek op Facebook naar VROUW Lekker in je vel-challenge 2023. Je kunt je daar aanmelden voor de besloten Facebook-groep. En na aanmelding voor de VROUW Nieuwsbrief (vink VROUW Dagelijks en VROUW Wekelijks aan) mis je niets meer.

Heb jij een van onze recepten bereid? Dan zouden we het leuk vinden als je de foto’s van jouw creaties via de Lekker in je vel-challenge Facebook-groep deelt! Ook vinden we het leuk als je ons tagt op Instagram met @vrouw.nl en #LekkerInJeVel2023.

Maak jij iets bijzonders mee en wil je dat met ons delen?

Stuur dan een berichtje.