Nieuws/Vrouw
164507850
Vrouw

In de overgang en slaapklachten... Met deze 16 tips kun je het leed verzachten

Vrouw in bed onder donsdek

Vrouw in bed onder donsdek

Een opgeblazen gevoel, opvliegers, slapeloze nachten… Met name aan slapeloosheid lijden veel 'overgangers'. Maar hoe zorg je ervoor dat je weer aan voldoende slaap komt? Wij vertaalden een artikel uit de Daily Mail waarin psycholoog Shelby Harris tips deelt tegen slapeloosheid bij vrouwen in de overgang. Interessant!

Vrouw in bed onder donsdek

Vrouw in bed onder donsdek

Minder goed slapen tijdens de overgang kan een gevolg zijn van hormonen - denk aan opvliegers en overmatig zweten - maar ook dagelijkse factoren spelen een grote rol bij slapeloosheid.

Misschien lig je te malen over kinderen die het nest hebben verlaten, een volle werkagenda, zieke ouders en/of die lange to-do list. Herkenbaar? Neem dan voor je gaat slapen onderstaand lijstje eens goed door.

1. Zeg 'nee' tegen het scherm

Wij gebruiken televisie/internet vaak als middel om 'even te ontspannen' voor het slapengaan, maar uit onderzoek blijkt dat hoe meer je kijkt hoe slechter je kwaliteit van slapen wordt en hoe meer je jouw slapeloosheid en vermoeidheid zal voelen. En wil je toch even 'schermen'? Stel dan een afleveringslimiet voor jezelf in en blijf niet de hele nacht bingewatchen. Dus druk die pauzeknop op tijd in!

2. Verstop de klok

Slechte slapers hebben de neiging om de tijd constant in de gaten te houden. Zij maken zich zorgen over hoe weinig slaap zij krijgen en hoe slecht zij zich de volgende dag gaan voelen. Verstoppen dus, die wekker! Want geloof me, die gaat de volgende ochtend echt wel af.

3. Geen alcohol

Mócht je al een beetje slaperig worden van alcohol, dat effect is hoe dan ook weer snel verdwenen. Meer dan één drankje kan je slaap zelfs behoorlijk ontwrichten. Bovendien: alcohol doet spieren 'verslappen' waardoor snurken verergert. Dus wil je 's avonds per se een alcoholische versnapering? Neem die dan niet later dan drie uur voor het slapengaan opdat jouw lichaam de tijd heeft om het alcoholpromillage weer tot nul te reduceren.

4. Bakje koffie

Koffie is voor slechte slapers overdag vaak de redder in nood. Maar het duurt zo’n zes uur voordat de helft van de cafeïne die we gedronken hebben, ons lichaam heeft verlaten. Dat betekent dat de helft van de espresso die jij om 14.00 uur genuttigd hebt, om 20.00 nog altijd je lichaam niet heeft verlaten. En die 'aftocht' duurt naar mate je ouder wordt alleen maar langer...

5. Slaapapps

Slaapapps analyseren slaap op basis van nachtelijke beweging. Maar soms bewegen we ontzettend veel (en slapen we) en soms liggen we heel stil (en slapen we juist niet). De apps zijn dan ook niet altijd even accuraat. Bovendien kunnen ze ervoor zorgen dat je te gefocust bent op het in slaap vallen, terwijl je dat nou juist niet moet zijn.

6. Routine

Een groot probleem voor vrouwen met insomnia is dat ze zichzelf dwingen in slaap te vallen en teveel druk leggen op het in slaap komen. Probeer 'gewoon' iedere dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan én weer op te staan. Ja, ook in het weekend.

7. Dutjes

Dutjes overdag 'stelen' slaap van de nachtrust. Probeer die dan ook te vermijden zodat je tegen bedtijd ook echt naar je bed snakt. Kun je het echt niet laten doe het dan voor 14 uur en uitsluitend in bed en niet langer dan twintig minuten. En kom na die powernap ook direct weer in de benen!

8. Werk

Het groeiende 24/7-arbeidsethos speelt een enorme factor in onze 'slapeloze samenleving' en maakt het voor onze hersenen nog moeilijker om iedere avond 'af te sluiten'. Maak er een gewoonte van om twee uur voor bedtijd offline (laptop, mobiel...) te gaan. Dat geeft je hersenen de mogelijkheid om tot rust te komen en te beginnen met het aanmaken van melatonine. Dat hormoon zorgt er namelijk voor dat je sneller in slaap valt én blijft.

9. Koele kamer

Voor een optimale nachtrust moet je lichaamstemperatuur gedurende de nacht langzaam kunnen dalen, dus houd je slaapkamer koel. Een ventilator kan uitkomst bieden als er weer zo'n irritante opvlieger voorbij komt.**

10. Donker

Om melatonine te activeren is absolute duisternis noodzakelijk. Daarom zijn - omdat hersenen ook door gesloten oogleden licht kunnen waarnemen - verduisterende gordijnen en/of een slaapmasker geen overbodige luxe.

11. Geluid

Het onregelmatige geluid van stemmen elders in het huis of van verkeer kan de slaap ontwrichten. Maar 'witte ruis' kan juist helpen. Dus luister naar de ventilator (zie punt 9) of installeer een app zoals NoiseZ, Noise Generator: Full Spectrum of Pink Noise.

In tegenstelling tot 'witte ruis' is 'roze ruis' dikker, met meer lage frequenties, waardoor het klinkt als een grote waterval. Onderzoekers geloven dat het hersengolfpatronen kan veroorzaken die betrokken zijn bij diepe slaap.

12. Sporten

Sport kan je slaap verdiepen, waardoor je minder snel waker wordt van pijntjes, geluiden en/of opvliegers. Maar probeer tot gemiddeld vijf uur vóór het slapen gaan niet meer te sporten, zodat je hartslag weer kan dalen en je lichaamstemperatuur normaliseert.

13. Zware maaltijd

Het moeten verteren van een zware, grote en/of pittige maaltijd binnen drie uur voordat je gaat slapen is funest voor je slaap. En romige en zure maaltijden zorgen voor een onrustige slaap. Dus... niet doen!

14. Badderen

Goed nieuws: een warm bad/warme douche voor het slapengaan kan het aantal opvliegers die nacht verminderen en doen afzwakken! Maar omdat het lichaam erdoor kan opwarmen waardoor je moeilijker in slaap komt, is het verstandig die warme (niet hete!) douche of dat warme (niet hete!) bad uiterlijk zo'n twee uur voor het naar bed gaan te nemen opdat je nog kunt afkoelen.

15. Een boek

Het beruchte blauwe licht dat wordt afgegeven door elektronische gadgets en ook veel e-readers verlaagt de hoeveelheid melatonine en heeft dus invloed op het in slaap vallen en blijven. Studies hebben inmiddels uitgewezen dat mensen die op een tablet een boek of artikel lezen meer moeite hebben om vervolgens in slaap te komen en te ontwaken en minder tijd in de remslaap doorbrengen dan degenen die gewoon een 'ouderwets' papieren boek lezen.

16. Mindfulness

Het feit dat de meeste vrouwen het altijd zo druk hebben en hun brein is gemaakt om over een miljoen dingen tegelijk na te denken maakt diegenen onder hen met slaapproblemen uitermate geschikt voor mindfulness; het focussen op het heden en alleen het heden. Dus maak dat jezelf zo snel mogelijk eigen! Zie het als het kijken naar bagage op een bagageband: elk stuk bagage is een afzonderlijke gedachte.

De meeste 'patiënten' zullen geneigd zijn om met verwarde gedachten in bed te gaan liggen, elk stuk 'bagage' vast te pakken en van de transportband te slepen voor verdere inspectie. Daardoor raken ze gemakkelijk overweldigd. De mindfulmethode merkt weliswaar elk stuk bagage op, erkent het, maar laat het lekker op de band liggen totdat je er klaar voor bent om ermee te dealen.

Rest ons jou een betere nachtrust toe te wensen. En denk eraan: morgen gezond weer op!

**Veel mensen gebruiken een ventilator door deze op zichzelf te richten. Dit zorgt tijdelijk voor wat verkoeling. Om de gehele ruimte af te laten koelen, kun je de ventilator warme lucht van binnen naar buiten laten blazen. Zoek eerst uit vanuit welke richting de wind komt en plaats de ventilator bij het raam dat in de luwte van de wind ligt. De richting die je de warme lucht op blaast is doorslaggevend voor een succesvolle warmteverdrijving. Bron: rubriek.nl.

Maak jij iets bijzonders mee en wil je dat met ons delen?

Stuur dan een berichtje.