Arie en Klaas Boomsma beantwoorden al jullie hardloop-vragen!

Wat is de meest gemaakte fout tijdens het hardlopen? Klaas: „Veel mensen hebben te weinig geduld. Ze stellen te hoge doelen voor zichzelf en gaan daarmee vaak te snel. Dat is jammer, want hierdoor wordt de kans op blessures groter en wordt de associatie die jij hebt met hardlopen pijn en narigheid. Dat wil je niet, dus probeer daarom langzaam op te bouwen door haalbare doelen op te stellen.” Na aanleiding van jullie nieuwe boek ‘Brandstof voor lopers’: wat is jullie beste brandstof voor het lopen? Klaas: „Ik ga heel goed op ‘overnight oats’. Dit is havermout dat een nachtje heeft geweekt in melk. In mijn geval is dit met sojamelk, banaan, rozijnen, rood fruit en walnoten. Als ik dit vroeg in de ochtend eet, werkt dat heel goed voor mij.” Arie: „Ik vind het fijn om mijn koolhydraten uit rijst en pasta te halen, en mijn voedingstoffen haal ik uit groenten. Ook is het belangrijk om genoeg proteïne binnen te krijgen. Als je net begint met hardlopen, kun je dit makkelijk uit noten, eieren, vis, etc. halen. Mocht je echt hard aan het trainen zijn voor bijvoorbeeld een marathon, dan is proteïnepoeder ook aan te raden.” Wat zijn jullie drie gouden tips om een goede hardloper te worden? Klaas en Arie: „Begin ten eerste met rustig opbouwen. Als je tijdens de eerste keer hardlopen meteen een rondje van zes kilometer rent, trekt je lichaam dit niet en krijg je waarschijnlijk te maken met kleine pijntjes. Begin daarom met een klein rondje. Houd ten tweede een langzaam tempo aan, aan het begin van je rondje. Om je een idee te geven: het is de bedoeling dat je nog een gesprek kunt voeren. Zo kan je lichaam wennen aan het hardlopen en heb je minder kans op blessures. Kies tot slot een klein, bescheiden rondje uit in de buurt die je goed kent. Houd als leidraad aan dat je binnen tien minuten weer thuis kunt zijn. Zo is de drempel om een rondje te gaan hardlopen veel minder hoog.” Hoe voorkom je blessures? Arie: „Krachttraining is naast het hebben van geduld een goede blessurepreventie. Als je lichaam sterk is, is het beter in staat de impact op bijvoorbeeld je benen en middel op te vangen. Mocht je toch last krijgen, ga dan vooral niet googelen naar je klachten. Bezoek dan een fysiotherapeut, die weet als geen ander wat ertegen te doen is.” Ik ben 50 jaar en ik wil eigenlijk beginnen met hardlopen, maar is het niet te laat voor mij om hiermee te starten? Arie: „Leeftijd is nooit een reden om iets te laten. Je kunt te allen tijde je gezondheid verbeteren. Dat kan al door een rondje op normaal tempo te lopen. Als je ergens last van krijgt, schakel dan een professional in. Wie weet hoe ver je al komt met wat goede tips.” Klaas: „Op heel veel plekken in Nederland zijn er loopgroepen. Deze zijn vaak erg laagdrempelig en perfect om in een paar weken wat bij te leren over je techniek en houding tijdens het hardlopen. Daarna kun je de tips zelf in de praktijk brengen.” Ik heb vaak last van een te hoge ademhaling, wat kun je hiertegen doen? Klaas: „Een tip om je ademhaling onder controle te houden, is door op je stappen te gaan ademen. Probeer de eerste vier passen uit te ademen, en dan weer vier passen in te ademen. Op die manier adem je volledig uit, zijn je longen leeg en kun je weer vol inademen. Als je dit een paar minuten volhoudt, zit je in een goed ritme en is de kans kleiner dat je te hoog in je ademhaling zit.” Hoe vaak moet je hardlopen om je conditie op peil te houden? Klaas: „Om je conditie te onderhouden, is twee keer per week voldoende. Wil je je conditie echt verbeteren, dan zou ik aanraden drie keer per week een rondje te rennen.” Op wat voor muziek kun je het beste hardlopen, en waar lopen jullie zelf op? Klaas: „In het begin liep ik altijd met muziek, maar dat doe ik eigenlijk al jaren niet meer. Wel zet ik af en toe een podcast op. Toen ik nog wel met muziek liep, zette ik mijn muzieklijst vaak op shuffle. Dat varieerde dan van Bach tot SnoopDogg. Wanneer je kiest om op hardstyle muziek te gaan hardlopen, loop je het risico dat je te snel gaat en je adem te hoog gaat zitten. Daarom adviseer ik om te beginnen met een rustig muziekje.” Arie: „Aan de andere kant is het horen van motiverende, uptempo muziek voor mensen die moeilijk aan te sporen zijn juist een goed zetje. Maar dat verschilt per persoon, kijk naar wat bij jou past.” Hoe houd je het hardlopen langer vol dan vijf minuten? Klaas: „Probeer de oorzaak te achterhalen. Negen van de tien keer wil je te snel gaan en daarom is een langzame start aan te raden. Als je echt net begint, moet je niet alleen nog kunnen praten, maar ook nog een liedje kunnen zingen.” Arie: „Wissel je tempo af. Dit doe je door twee minuten langzaam te joggen, dan twee minuten je tempo te versnellen en dit steeds te herhalen. Zo raak je veel minder snel uitgeput.” Hoe maak je hardlopen leuk voor jezelf? Arie: „Ik denk dat het belangrijk is om te benadrukken dat, wanneer je het écht niet leuk vindt om te doen, je jezelf het ook niet moet opleggen. Op die manier ga je het namelijk niet volhouden. Als je afspreekt om samen met iemand te gaan hardlopen, zet je jezelf er sneller toe en is het ook nog eens een stuk gezelliger dan wanneer je in je eentje gaat.” Klaas: „Het is niet alleen goed voor je gezondheid om hard te lopen, voor velen is het een moment om even lekker in de natuur te zijn en tijd voor jezelf te hebben. Als je dat inziet, maak je het voor jezelf een stuk leuker.”