Vrouw/In het nieuws
191228128
In het nieuws

21 dagen-challenge

Met deze challenge blijf je alle 21 dagen fit!

De sportscholen zijn gesloten en wellicht werk je veel vanuit huis. Wil jij fit blijven en/of even iets te doen hebben tussen het thuiswerken door? Dan is VROUW’s 21 Dagen Sport Challenge gemaakt voor jou! Het programma is ontwikkeld door fitness expert Angela Salveo en helpt jou je gehele lichaam te trainen. Doe jij ook mee?

Het werkt als volgt: elke dag doe je de getoonde oefening én alle oefeningen die eraan vooraf zijn gegaan. Op dag drie plank je dus zo lang als je kan, doe je zes keer de ’superman’ en druk je drie keer knielend op. Door de challenge te doen, bouw je geleidelijk aan spieren op. In het begin kan de workout makkelijk lijken, maar aan het einde zul je zeker verschil zien!

Dag 1: Plank zo lang als je kan

Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen met gebalde vuisten op schouderbreedte op de grond. Steun op je onderarmen en tenen, terwijl je je lichaam in een rechte lijn houdt. Span tegelijkertijd je bil- en buikspieren aan.

Dag 2: 6x ‘superman’

Ga op handen en knieën zitten. Kijk naar de grond en zorg dat je nek en rug een rechte lijn vormen. Strek je linkerbeen en rechterarm, terwijl je ze optilt. Houd de positie 5 seconden vast. Zet je hand en knie vervolgens weer neer en wissel van kant.

Dag 3: 3x knielend opdrukken

Ga op je knieën zitten en plaats je handen recht onder je schouders op de vloer. Span je bovenlichaam aan en buig je ellebogen tot je borst de vloer bijna raakt. Houd dit eventjes vast en keer terug naar de beginpositie.

Dag 4: 12x bergbeklimmers

Ga in een push up-positie staan met je armen ter hoogte van je borst. Spring met één been zo dicht mogelijk in de buurt van je borst. Vervolgens spring je terug, terwijl je het andere been naar voren beweegt. Zorg dus dat je altijd één been ter hoogte van je borst hebt en eentje in de beginpositie.

Dag 5: 3x zijwaartse tricep druk (per kant)

Ga op je zij liggen met je romp recht. Als je op je linkerzij ligt, pak je met je linkerhand je rechterschouder. Plaats je rechterhand recht onder je linkeroksel op de vloer: alsof je jezelf knuffelt. Strek vervolgens je rechterarm uit en keer dan met controle terug naar de vloer.

Dag 6: 1x burpee

Sta rechtop. Zak door je benen, totdat je in een squat-positie staat. Plaats vervolgens je handen op de grond en spring met je voeten naar achter, zodat je in een plankpositie komt te staan. Doe een push up, ga terug naar de squat-positie en spring omhoog.

Dag 7: 3x squat

Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Breng je handen recht vooruit en buig je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Beweeg je heupen op hetzelfde moment naar achter. Zak tot op het punt dat voor jou goed te doen is. Houd dit een paar seconden vast en ‘duw’ jezelf als het ware weer omhoog.

Dag 8: 6 sec muurzit

Ga met je rug tegen een muur staan en zak rustig door je knieën. Zit zoals je op een stoel zou zitten, maar dan tegen de muur met je knieën in een hoek van 90 graden. Houd dit 6 seconden vol.

Dag 9: 3x plié squats

Ga rechtop staan met je voeten iets verder dan schouderbreedte en je tenen gedraaid in een hoek van 45 graden. Zak vervolgens door je knieën en laat je romp zakken, terwijl jij je rug recht houdt en je buikspieren aanspant. Span vervolgens je bilspieren aan en keer terug in de beginpositie.

Dag 10: 6x goedemorgen

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en je handen achterop je hoofd. Trek je schouders naar achter, haal diep adem en buig naar voren vanuit je heupen. Houd je rug plat. Adem uit en keer terug naar de beginpositie.

Dag 11: 3x lunges (per been)

Sta rechtop en stap met je linkerbeen of rechterbeen naar voren. Laat je lichaam zakken tot je voorste knie 90 graden gebogen is en je achterste knie de grond net niet raakt. Houd je romp recht.

Dag 12: 1x plank jack

Begin in plankpositie met je schouders over je polsen, je lichaam in één rechte lijn en je voeten bij elkaar. Maak vervolgens met je benen de beweging van een jumping jack: doe je benen wijd en daarna weer samen.

Dag 13: 3x V-vorm (per been)

Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd. Houd je armen en benen gestrekt, terwijl je vanuit je buikspieren je linkerbeen omhoog brengt en met je rechterhand je been aanraakt (en andersom).

Dag 14: 3 sec zijwaartse plank (per kant)

Ga op je linker- of rechterzij liggen. Plaats je elleboog onder je schouders en leg je benen op elkaar. Breng vervolgens je heup omhoog: je lichaam moet hierbij één rechte lijn zijn. Trek je navel in en span je hele lichaam aan. Houd dit 3 seconden vast.

Dag 15: 3x zittend stretchen

Ga rechtop zitten en strek je benen recht voor je uit. Reik met je rug plat zo ver mogelijk naar voren. Probeer je tenen aan te raken en houd dit 10 seconden vast voordat je naar de beginpositie terugkeert.

Dag 16: 6x vogel-hond (per kant)

Ga zitten met je handen op schouderbreedte en je knieën op heupbreedte. Strek je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd. Houd dit een paar seconden vast en breng dan je handen en knieën terug naar de startpositie. Wissel van kant.

Dag 17: 6x tricep druk (op bank)

Plaats je handen met je handpalmen naar beneden en je vingers naar voren gericht op schouderbreedte op de rand van de bank. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen in een hoek van 90 graden. Druk vervolgens je handpalmen in de bank om jezelf terug te duwen naar de beginpositie.

Dag 18: 1x rug uitstrekking

Ga op je buik op de grond liggen met je benen gestrekt en je armen recht langs je hoofd. Vervolgens til je je benen en armen tegelijkertijd op en probeer je een V-vorm te vormen. Houd deze positie een paar seconden vast, voordat je terugkeert naar de startpositie.

Dag 19: 3x opdrukken (op bank)

Ga rechtop achter de rug van een bank staan. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar bovenop de rugleuning en loop naar achteren totdat je op je tenen staat en je lichaam een diagonale lijn vormt van je hoofd naar je hakken. Buig door je ellebogen totdat je borst de rugleuning bijna raakt. Houd dit een paar seconden vast en keer terug naar beginpositie.

Dag 20: 6x heup brug

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Zet je onderarmen met je handpalmen naar beneden naast je op de grond. Til je heupen van de grond tot je knieën, heupen en schouders een rechte lijn vormen. Houd dit een paar seconden vast.

Dag 21: 3x jumping jacks

Ga met je armen langs je lichaam en je benen op schouderbreedte staan. Zwaai nu met controle je armen boven je hoofd en spring tegelijkertijd met je benen wijd. Keer terug naar beginpositie en herhaal.

Maak jij iets bijzonders mee en wil je dat met ons delen?

Stuur dan een berichtje.