Nieuws/Vrouw
2126023996
Vrouw

De SLIMme lifestyle tips voor week vijf

Week vier zit er alweer op en een gezond en slank leven komt steeds een stapje dichterbij! We zitten nog steeds in de tweede fase, dus het schema zal niet veel verschillen met de afgelopen week. Aangezien veel deelnemers moeite hebben met het bedenken van lekkere lunchvariaties, geef ik je wél wat extra lunchrecepten. Succes!

Slim week 5

In week vijf ga je door met langzaam opneembare koolhydraten in één à twee maaltijden per dag. Denk dan bijvoorbeeld aan zuurdesembrood, volkorenpasta of zilvervliesrijst. Het leefstijlschema is in feite identiek aan week vier, maar wél geef ik je nog een aantal heerlijke recepten voor de lunch.

Voeding. Neem twee maal per week vette vis en beperk zout tot zes gram per dag. Elke dag een klein stukje 72 procent donkere, pure chocolade. Nog steeds geen frisdrank, vruchtensappen of melk.

Tip: Eet langzaam. Je maag stuurt pas na twintig minuten een seintje dat je vol zit. Door langzaam te eten, voorkom je dat je te veel eet.

Alcohol. Als je alcohol drinkt: één tot twee glazen wijn per dag, liefst rode of droge witte wijn, maar geen bier of sterke drank.

Tip: Heb je een feestje en wil je lekker mee kunnen borrelen? Dan kun je een zogenaamde ‘Gespritztes’ maken: 1/3 droge witte wijn, met 2/3 bruiswater in een wijnglas. Het ruikt als wijn, ziet eruit als wijn, maar bevat veel minder calorieën en alcohol.

Bewegen en sport. Drie tot vier keer per week, 45 minuten per keer, matige intensiteit en dit continu volhouden (hartslag 110-120 slagen per minuut, train altijd met hartslagmeter). Wissel dit af met trainingen waarbij de hartslag stijgt naar 140-150 bpm. Dit laatste is cardiovasculaire training. Zo blijf je ook in fase II je vetverbranding ondersteunen, maar combineer je dit met training gericht op gezonde bloedvaten.

Tip: Ga op een vaste avond in de week met iemand samen wandelen, fiets samen met een collega naar je werk of spreek met je partner af om wekelijks te gaan joggen. Op die manier kun je elkaar motiveren.

Water. Drink 1,5 -2 liter water of kruidenthee per dag, vier kopjes zwarte of groene thee, of maximaal drie kopjes koffie.

Tip: Vind je het moeilijk om voldoende water te drinken? Doe dan eens wat munt, een schijfje citroen of een aardbei in je water voor een lekker smaakje.

Roken. Stoppen als je dat nog niet gedaan hebt.

Stress. Ga door met yoga en volg de beweegadviezen.

Slaap. Verlaag je slaapuren naar zeven tot acht uur per nacht, maar blijf op tijd naar bed gaan. Hou je zoveel mogelijk aan de regel van geen computer en tv na 21.00 uur, maar lees in plaats daarvan een boek. Volg de alcoholnorm van één tot twee glazen per dag (alcohol is een belangrijke oorzaak voor slapeloosheid). Leer jezelf aan om overdag ‘powernaps’ te nemen.

Tip: Als je laat in de avond gaat sporten, is het moeilijker om in slaap te vallen. Dit heeft te maken met je actieve hormoonspiegels, met name adrenaline, die nog lange tijd verhoogd blijven. Sport dus liever aan het einde van de middag of begin van de avond, om ’s avonds beter in slaap te vallen.

SLIM Cool. Elke dag een koude douche of 30-45 minuten een cold pack tussen je schouderbladen zorgt ervoor dat je je ideale gewicht makkelijker haalt.

Omgeving. Blijf doorgaan om vooral met gezonde, sportende mensen om te gaan en vermijd ongezonde plekken. Kijk nog eens goed naar ongezonde producten (koelkast, keukenkast) en blijf weg van de ongezonde schappen in de supermarkt.

Droom. Ben je al flink afgevallen? Voel je je al beter?

Tip: stel een concreet doel voor jezelf. Ik heb me in een dolle bui eens laten overhalen om mee te doen aan de marathon van New York. Het effect? In een half jaar tijd was ik "Fit to Run a Marathon". De eindtijd was niet grandioos (4.18 uur), maar dit blijft een mijlpaal in mijn leven. Jouw doel hoeft niet meteen het lopen van een marathon te zijn. Maar geef je eens op voor een vijf of tien kilometer run in de buurt. Als je dit samen met anderen doet,creëer je bovendien sociale druk om naar je doel toe te werken.

Muziek. Ga op zoek naar nieuwe muziek om je goed te kunnen ontspannen.

Voedingadvies - Wat is SLIMme voeding?

Ontbijt Eieren, kwark, groente, omelet, Hüttenkäse, aardbeien, bosvruchten (mag diepvries), groentesap, tomatensap, spek, kaas, ham, (half)volle yoghurt, tomaat, mozzarella, scrambled eggs, biogarde, ei met salade. Afwisselen in fase II met 2 zuurdesem- of laag koolhydraat boterhammen met roomboter en boerenkaas.

Tussendoor Noten, cashew, pinda’s, amandelen, blokje kaas, macademianoten, walnoten, selderij, cherrytomaten, rauwe wortel, komkommer, hummus, olijven, gekookt ei, chocolade 70% plus of meer.

Lunch Salade met tonijn, kip, makreel, ansjovis, geitenkaas, groente, tomaten, zalm, champignons, komkommer, paprika, garnalen, ham, gazpacho, tomatensoep, caesar salad, krab, Griekse salade, salade niçoise, hamburger (zonder broodje!), feta, mozzarella, scampi.

Avondeten Vis, vlees, gevogelte, (bijv. zalm, dorade, mahi-mahi, pangafilet, kip, kalkoen, biefstuk enz.) groenteburger, sojagehakt, linzen, peulvruchten, vrijwel alle groene groenten (all you can eat!), sla, spinazie, radijsjes, andijvie, selderij, champignons, koolsoorten, avocado, asperges, komkommer, sperziebonen (groene bonen), broccoli, spruiten, tomaat, artisjok, asperges, bloemkool, komkommer, geroosterde groente, gestoomde groente, aubergine.

Voeg 3 maal per week een beperkte hoeveelheid volkorenspaghetti, zilvervliesrijst of zoete aardappel toe.

Voor vlees geldt: alles wat rent, vliegt of zwemt is goed (dus wild, gevogelte, vis). Voor vegetariërs: gebruik peulvruchten, of vleesvervangende producten zoals sojagehakt.

Alleen duurzame koolhydraten nemen in fase II. Wat mag dus niet: Glucose (geen producten nemen waar glucose/fructose of andere suikers aan zijn toegevoegd) – chips, frisdrank (cola/fanta enzovoort), gekookte aardappels, brood, honing, cornflakes, cruesli, suiker (dus geen snoep, koekjes, taart, ijs, pudding, jam), stokbrood, pasta, rijst, banaan, meloen, vruchtensappen, fruit. Geen maltose (dus geen bier). Waarom is dit? Lees het in mijn blog.

Recepten – SLIMme lunch

Oopsies

Stap 1: Meng 3 eierdooiers met 100 gram roomkaas en een mespuntje zout tot een gladde massa.

Stap 2: Meng in een andere schaal het eiwit van drie eieren en een halve theelepel bakpoeder stijf.

Stap 3: Spatel beetje bij beetje het gele mengel door het eiwit. Zorg dat het luchtig blijft.

Stap 4: Bekleed een bakplaat met bakpapier en schep hier met een grote lepel 6 tot 8 even grote bolletjes van het mengsel op.

Stap 5: Bak de oopies in een op 150 graden voorverwarmde oven in ongeveer 25 minuten.

Tip: Lekker met vlees (bv een hamburger), zalm of met aardbeien.

Broccoliquiche met brie

Stap 1: Snij 450 gram broccoli in roosjes en kook deze in 4 minuten met een beetje zout beetgaar.

Stap 2: Snij 100 gram kastanjechampignons in plakken. Bak de champignons (zonder olie!) in een koekenpan tot ze hun vocht loslaten en beginnen te bruinen.

Stap 3: Snij een bosui fijn en bak deze in een beetje olie en met een uitgeknepen teentje knoflook ongeveer 2 minuten.

Stap 4: Klop 4 eieren los met 4 eetlepels slagroom en roer hier de gebakken ui en knoflook en 50 gram geraspte kaas doorheen

Stap 5: Vet een springvorm in met wat kokosolie. Leg de broccoli op de bodem van je springvorm. Giet dan het ei-kaasmengsel erover en druk alles aan met een vork. Verdeel de plakken champignons er over en als laatste 100 gram brie (in plakken). Afmaken met een beetje peper en zout.

Stap 6: Bak de quiche in 20-25 minuten in een op 180 graden voorverwarmde oven gaar en tot de kaas goudbruin kleurt.

Tip: zelfgebakken koolhydraatarm brood. Heb je een broodmachine? Koop dan eens koolhydraatarm broodmeel (online heel goed verkrijgbaar). De baktijd verschilt per merk, kijk daarvoor op de verpakking. Na een uur of 3 heb je heerlijk vers knapperig brood, wat heel goed in SLIM fase II en III past! Groot voordeel van zelfgebakken brood is dat je er mee kunt variëren. Voeg bijvoorbeeld eens noten aan het deeg toe. Erg lekker!

Bestel het boek

Onze Lekker in je vel-challenge is gebaseerd op het boek Snel Slim, de succesvolle afvalmethode van Dr. Leonard Hofstra, dat nu in de winkels ligt. Je kunt het boek

BESTEL HET BOEK

Onze Lekker in je vel-challenge is gebaseerd op het boek Snel Slim, de succesvolle afvalmethode van Dr. Leonard Hofstra, dat nu in de winkels ligt. Je kunt het boek hier bestellen voor 21,95 euro.

DOE GRATIS MEE AAN DE CHALLENGE

Op 8 januari zijn we van start gegaan met de Lekker in je vel-challenge, maar meedoen kan nog steeds! Wil jij ook fitter en gezonder worden in 2016? Klik dan hier om je gratis in te schrijven!

Maak jij iets bijzonders mee en wil je dat met ons delen?

Stuur dan een berichtje.