Vrouw/Lekker in je vel challenge
277185406
Lekker in je vel challenge

Lekker in je vel challenge

Weekmenu #2 van de Lekker in je vel-challenge

Tijdens de Lekker in je vel-challenge 2020 staat de Vlaamse tv-kok Pascale Naessens (50) je bij op weg naar een gezonde leefstijl en een goed begin van het nieuwe jaar. Elke week deelt ze een gezond weekmenu. Daarnaast hebben we een bijpassend boodschappenlijstje om het nog makkelijker te maken.

Maandag

Ontbijt - Havermoutpap (van afgelopen weekend)

Lunch - Kruidige bloemkool met gebakken halloumi

Voor twee personen

- 1 bloemkool

- 200 g halloumi

- 100 g pompoenpitten

- 4 teentjes knoflook

- ras el hanout

Breng water aan de kook en verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd de bloemkool in grote roosjes en kook die ongeveer 5 minuten in het water. Giet af en doe een flinke scheut olijfolie bij de bloemkool. Kruid met 2 eetlepels ras el hanout. Roer grondig maar voorzichtig om, zodat de bloemkoolroosjes helemaal bedekt zijn met het gele kruidenmengsel.

Schep de bloemkool in een ovenschotel en zet 20 minuten in de oven. Was de kookpot nog niet af. Hak de knoflook fijn en snijd de halloumi in dobbelstenen. Neem de kookpot waarin nog wat vetstof en ras el hanout zit en bak de knoflook en de pompoenpitten ongeveer 2 minuten. Doe er de halloumi bij. Lepel het kaasmengsel tussen de bloemkoolroosjes en serveer.

Avondeten - Witlof in ham met knolselderijpuree en een botersausje van noten en peterselie

Voor twee personen

- 4 stronkjes witlof

- 8 plakjes rauwe ham

- 300 g knolselderij

- 50 g geroosterde hazelnoten

- 1 bosje krulpeterselie

Schil de knolselderij en snijd hem in dikke stukken. Stoof ze in wat boter of kokosvet met een scheutje water (dat stooft gemakkelijker) en kruid met peper en zout. Pureer de gare knolselderij met een stamper.

Halveer de stronkjes witlof en draai er een plakje ham rond. Doe wat boter of kokosvet in een pan en leg de witlofstronkjes met de ham erin. Stoof ze een 20-tal minuten onder deksel op een middelmatig vuur. Mix intussen de hazelnoten en de peterselie. Smelt wat boter in een pan en stoof de hazelnoten en de peterselie erin.

Lepel de knolselderijpuree op een groot bord en schik er de witlofstronkjes en de hazelnotensaus bij. Zet op tafel en laat iedereen zich bedienen.

Dinsdag

Ontbijt - Havermoutpap (van afgelopen weekend)

Lunch - Avocado met spek en boontjes

Voor twee personen

- 200 g spekblokjes

- 1 avocado

- 300 g peulen

- veldsla

Bak de spekjes krokant in een pan zonder vet toe te voegen. Kook de peulen kort in water met zout en wat olijfolie. Snijd de avocado in stukjes. Meng de veldsla met wat olijfolie en kruid met peper en zout. Verdeel de sla over de borden, leg daarbovenop de peulen en de spekjes en tot slot de avocado. Werk af met wat olijfolie.

Avondeten - Gekookte kip met groenten

Voor twee personen

- 1 kip

- ½ broccoli

- 4 cm gember

- 4 teentjes knoflook

- 250 g shiitake

- 200 g spruiten

- 5 el lichte sojasaus

Hak de kip in stukken (of vraag het aan je leverancier), kleur de stukken eerst in wat vet en giet er nadien water bij tot al het vlees net onderstaat. Laat zachtjes koken. Maak intussen de groenten schoon. Snijd de broccoli in roosjes, halveer de spruiten. Hak de gember fijn en snijd de knoflook in plakjes.

Haal na 45 minuten het eventuele schuim weg uit de pot met kip en voeg de gember en de knoflook toe. Kruid met peper en zout en voeg de sojasaus toe. Voeg na 1 uur de shiitakes toe en na 1 uur en 15 minuten de spruiten en de broccoli. Laat de groenten nog 5 minuten meekoken. In totaal heeft de kip nu dus 1 uur en 20 minuten gekookt. Serveer in diepe borden.

* Tip: Maak extra voor de lunch van morgen.

Woensdag

Ontbijt - Heerlijke ontbijtcake

- 1 kop gebroken lijnzaad

- 2 koppen havermoutvlokken

- 1 kop kokosmelk

- 1 kop gemengde noten

- 1 appel

- 150 g bessen

- vloeibare honing

Doe het gebroken lijnzaad in een kommetje en giet er water bij tot de zaadjes net onderstaan. Laat wellen. Hak de noten grof en snijd de appel in blokjes, de schil mag eraan blijven.

Meng alle ingrediënten in een kom: de havermoutvlokken, de kokosmelk, de appelblokjes, de noten, de bessen en het gewelde lijnzaad. Houd nog wat bessen apart voor de afwerking. Leg wat bakpapier in een cakevorm of ovenschaal en lepel er de dikke brij in. Duw wat bessen bovenaan in de brij.

Zet 20 minuten in een voorverwarmde oven op 180 °C.

Voor de zoetebekken: giet er de laatste 5 minuten wat honing over, dat geeft ook een mooie glanzende afwerking (maar eigenlijk hoef je geen extra zoet toe te voegen, het is al zoetgenoeg door het fruit).

* Tip: De ontbijtcake kan je makkelijk invriezen, je hebt hem nog twee maal nodig in week 4.

Lunch - Gekookte kip met groenten (van gisteren)

Avondeten - Zalm met bloemkoolrijst en ras el hanout

Voor twee personen

- 300 g zalmfilet (met vel)

- ½ bloemkool

- 1 handvol hazelnoten

- 2 lente-uitjes

- ras el hanout

Cutter de bloemkool tot bloemkoolrijst. Stoof de bloemkool en de hazelnoten in flink wat olijfolie en roer regelmatig. Bak de zalm in een andere pan kort en krachtig aan op de velkant, en vervolgens op de andere kant zodat hij nog rosé is. Kruid met peper en zout.

Als de bloemkool bijna gaar is, roer er dan 2 koffielepels ras el hanout, flink wat peper en een beetje zout door. Giet er nog een scheutje olijfolie bij en roer tot alles gaar is. Lepel de bloemkool op een bord en schik de zalm erop. Werk af met de fijngesnipperde lente-uitjes.

Donderdag

Ontbijt - Heerlijke ontbijtcake (van gisteren)

Lunch - Sobanoedels met selderij en shiitake

Voor twee personen

- 200 g sobanoedels

- 250 g shiitake

- 3 teentjes knoflook

- 4 stengels witte selderij

Was de stengels witte selderij en snijd ze heel fijn. Borstel de shiitakes en snijd ze in grove stukken. Laat er een paar in hun geheel voor de afwerking. Bak eerst de witte selderij in olijfolie. Goed roeren zodat deze niet verbrandt. Na 5 minuten voeg je de knoflook en de shiitakes toe.

Intussen kook je de sobanoedels in gezouten water volgens de richtlijnen op de verpakking (ongeveer 7 minuten). Eens gaar, giet je het kookvocht af en spoel je de noedels onder koud water. Laat goed uitlekken. Giet er een scheut olie bij en zet heel kort terug op het vuur, zodat al het vocht verdampt en de noedels weer goed warm worden. Voorzichtig roeren.

Draai de noedels rond een grote vork en schik op een diep bord. De groenten dresseer je erover.

Avondeten - Veganistische schotel

Voor twee personen

- 6 portobello’s

- 1 handvol geroosterde pinda’s

- 10 lente-uitjes

- 4 teentjes knoflook

- sojasaus

Snijd de portobello’s in grote stukken en bak ze aan in sesamolie of olijfolie. Hak de knoflook fijn en doe de knoflook bij de portobello’s.

Snijd de lente-uitjes in stukjes van 5 centimeter. Snijd de witte stukken in de lengte middendoor. Doe ze bij de portobello’s. Voeg er de pinda’s en een scheut sojasaus aan toe en serveer.

* Tip: Maak de linzenpaté voor de lunch morgen.

Vrijdag

Ontbijt - Fruitontbijt (zie maandag week 1)

Lunch - Linzenpaté

- 200 g droge groene linzen

- 150 g champignons

- 2 wortelen

- 3 eieren

- 3 teentjes knoflook

- 2 sjalotten

- 2 handenvol cashewnoten

- Extra: vul aan met een salade

Was de linzen goed en kook ze gaar (20 minuten of volgens de instructies op de verpakking). Kruid met peper en zout, en giet er een scheut olijfolie bij.

Snijd intussen de wortel in kleine stukjes en laat die de laatste 5 minuten meekoken. Eens alles gaar is, giet je het water af. Laat het geheel goed uitdruipen of zet de pan weer even op het vuur zodat het resterende vocht verdampt. In een andere pan stoof je de gesnipperde knoflook, de gesnipperde sjalotten en de champignons gaar in olijfolie met een beetje zout en peper. Haal de pan van het vuur en meng de groenten onder de linzen. Laat even afkoelen (zie tip) en meng dan pas de geklutste eieren en de cashewnoten eronder. Stort alles in een goed ingesmeerde cakevorm. Zet de paté 30 minuten in de oven op 180 °C.

Laat hem even afkoelen en haal hem dan uit de cakevorm. Snijd in plakjes.

Avondeten - Heerlijk gehakt met prei (zie maandag week 1)

Zaterdag

Ontbijt - Gaar fruit met knapperige pistachenoten

Voor twee personen

- 750 g fruit

- 1 kop kokosmelk

- 150 g pistachenoten

Snijd het fruit in grote stukken en leg het in een ovenvaste schaal. Giet er de kokosmelk bij en meng met het fruit. Hak de pistachenoten grof en verdeel over het fruit. Zet 20 minuten in een voorverwarmde oven op 180 °C.

Lunch - Linzenpaté (van vrijdag)

Avondeten - Groentecurry met pompoen, aubergine, linzen en kikkererwten

Voor twee personen

- 200 g droge groene linzen

- 200 g pompoen

- 2 tomaten

- 1 blik kikkererwten

- 1 aubergine

- 4 el rode currypasta

- 1 ui

- 1 bosje koriander

Spoel de linzen. Snijd de pompoen (de schil mag eraan blijven), de aubergine, de tomaten en de ui in grote stukken. Giet een flinke scheut olijfolie in een grote pan. Bak hierin de aubergine en de ui ongeveer 7 minuten.

Voeg dan de tomaten, de pompoen en de linzen toe. Giet er water bij zodat alles goed onderstaat. Voeg ook de rode currypasta toe. Kruid met peper en zout. Laat 30 minuten zacht koken. Voeg de kikkererwten 5 minuten voor het einde van de kooktijd toe. Serveer in een mooie schotel en werk af met de koriander.

Zondag

Ontbijt - Spiegelei met tomaten

Voor twee personen

- 1 blik gepelde tomaten

- 1 ui

- 2 teentjes knoflook

- 4 eieren

- 1 theelepel kurkuma

- 1 theelepel komijn

Versnipper de knoflook en de ui en stoof ze in een scheut olijfolie tot ze glazig zijn. Doe er de kurkuma en de komijn bij en roerbak 2 minuten.

Voeg er de tomaten aan toe en kruid met zwarte peper en zout. Laat een kwartier stoven tot het mengsel dikt. Druk vier kuiltjes in de dikke tomatensaus en breek hierin voorzichtig een ei. Laat de pan nog even op het vuur staan tot het eiwit is gestold.

Lunch - Slaatje met garnalen, zalm en boontjes

Voor twee personen

- 150 g gerookte zalm

- 150 g Hollandse garnalen

- 400 g boontjes

- xeresazijn

- gemengde verse kruiden

Kook de boontjes gaar in weinig water met zout. Giet ze af en laat ze meteen schrikken onder koud water. Snijd alle kruiden fijn. Maak een vinaigrette van olijfolie en xeresazijn. Kruid met peper en zout.

Doe de garnalen, de boontjes en de kruiden in een kom en giet de dressing er over. Roer alles goed om. Leg de zalmplakjes op het bord, leg het garnalenmengsel er op en rol op.

Avondeten - Ree met spruiten en kurkuma

Voor twee personen

- 400 g ree

- 500 g spruiten

- 2 teentjes knoflook

- 1 theelepel kurkuma

Maak de spruiten schoon en kook ze gaar in een weinig water (zodat ze net onderstaan) met wat zout. Hak intussen de teentjes knoflook fijn. Fruit de knoflook in een pan met wat olijfolie, voeg de kurkuma en zwarte peper toe, en roerbak 2-3 minuten. Voeg er de uitgelekte spruiten aan toe en roerbak nog 10 minuten. Kruid met wat zout.

Bak de reefilet in een scheut olijfolie aan alle kanten bruin. Zet de pan 10 minuten in een oven van 80-90 graden. Zo kan het vlees rustig verder garen. Haal het vlees uit de oven en laat nog even rusten voor je het aansnijdt.

Desert - Chocolade-cheesecake

- 200 g donkere chocolade

- 400 g mascarpone

- 4 eieren

- 75 g kokosbloem

- 50 g kokosbloesemsuiker

Hak de chocolade grof of gebruik chocoladecallets. Klop de mascarpone luchtig. Meng de eieren met de suiker, meng er de kokosbloem onder, dan de mascarpone en tot slot de grof gehakte chocolade. Leg het boterpapier in een ovenvaste schaal en giet er het beslag in.

Zet de chocoladecheesecake 40 minuten in een warme oven op 180 °C, of tot je er een vork in kunt steken die er wel nog vochtig uitkomt maar waar geen beslag aan blijft kleven. Laat de cake eerst afkoelen voor je hem snijdt (als dat tenminste lukt). Serveer eventueel met wat blauwe bessen.

* Tip: Maak het geweekt en gaar fruitontbijt voor de volgende twee dagen.

Tussendoortje - Noten- en zadengebak

- 500 g gemengde noten en zaden (bv amandelen, walnoten, lijnzaad, pompoenpitten, chiazaad, 100 g van elk)

- 5 eieren

- 250 g volle yoghurt

- 50 g gedroogde veenbessen (ongezoet)

Meng alle ingrediënten goed onder elkaar. Bekleed een bakvorm met boterpapier en vul het met het deeg. Bak het notengebak ongeveer 50 minuten in een voorverwarmde oven op 180 °C.

TIP - YOGHURT

Reken ongeveer 1 ei en 2 eetlepels yoghurt per 100 gram noten of zaden.

Vorige week gemist?

Weekmenu 1 vind je hier & Boodschappenlijstje 1 vind je hier.

Maak jij iets bijzonders mee en wil je dat met ons delen?

Stuur dan een berichtje.