Vrouw/Lekker in je vel challenge
420563875
Lekker in je vel challenge

Lekker in je vel-challenge

Weekmenu #4 van de Lekker in je vel-challenge

Tijdens de Lekker in je vel-challenge 2020 staat de Vlaamse tv-kok Pascale Naessens (50) je bij op weg naar een gezonde leefstijl en een goed begin van het nieuwe jaar. Elke week deelt ze een gezond weekmenu. Daarnaast hebben we een bijpassend boodschappenlijstje om het nog makkelijker te maken.

Maandag

Ontbijt - Fruitontbijt (zie maandag week 1)

Lunch - Lamsbout met tomaat, wortelen en pompoen (zie zondag week 3)

Avondeten - Kip met witlof en paddenstoelen

Voor twee personen

- 2 kipfilets

- 400 g paddenstoelen

- 6 stronkjes witlof

Kleur de kippenfilets in de pan in wat kokosvet of boter, kruid met peper en zout en laat 10 minuten verder garen in de oven op 180 °C. Stoof het witlof in zijn geheel en op een laag vuur in kokosvet of boter, giet er een scheut water bij om gemakkelijker te stoven en zet een deksel op de pan. Snijd intussen de paddenstoelen in schijfjes. Voeg, nadat het witlof 6 minuten heeft gestoofd, de paddenstoelen toe en giet er in een dunne straal wat olijfolie over. Kruid met peper en zout en zet het deksel terug op de pan. Laat nog 15 minuten stoven. Haal de kipfilets uit de oven en laat ze even rusten. Schik intussen de stronkjes witlof met de champignons op de borden. Snijd de kip in plakjes en leg ze tegen de groenten. Werk af met een beetje zwarte peper en fleur de sel.

Dinsdag

Ontbijt - Fruitontbijt (zie maandag week 1)

Lunch - Avocado met champignons en gedroogde ham

Voor twee personen

- 2 avocado’s

- 8 plakjes parmaham

- 10 champignons

- citroensap

Leg de plakjes parmaham op een grillplaat en zet die ongeveer 7 minuten in een warme oven van 180° C. Snijd de champignons in heel kleine stukjes en bak ze in een hete pan met wat olijfolie. Kruid met peper en zout. Snijd de avocado overlangs door en haal de pit eruit. Lepel het zachte vruchtvlees eruit en schep het op een bord. Besprenkel met een beetje citroensap (tegen verkleuring) en prak met een vork tot een homogene massa. Kruid met peper en zout.

Meng de gebakken stukjes champignons met het geplette vruchtvlees van de avocado. Kruid met peper en zout. Haal de parmaham uit de oven en leg deze tussen vellen keukenpapier.

Leg een keukenring op elk bord en lepel er het avocadomengsel in. Haal de keukenring weg. Breek de parmaham in grote stukken en leg ze op het avocadomengsel.

Avondeten - Brandade van kabeljauw en knolselderij

Voor twee personen

- 400 g kabeljauwfilet

- 1 knolselderij

- 6 teentjes knoflook

- 2,5 dl visbouillon

- 1 bosje verse tijm

Schil de knolselderij en snijd in gelijke, kleine stukken. Doe de knolselderij met de knoflookteentjes en de tijm in een pan en voeg visbouillon toe tot alles net onderstaat. Zet een deksel op de pan en kook de knolselder gaar in ongeveer 15 minuten. Snijd de kabeljauw in grote, gelijke stukken. Voeg de kabeljauw toe en laat circa 5 minuten pocheren. Schep de knolselderij, kabeljauw en knoflook uit de bouillon en prak alles smeuïg. Voeg een flinke scheut olijfolie toe en breng op smaak met peper en zeezout.

Schep alles in een ovenschaal en zet 5 minuten in een warme oven op 180 °C.

Woensdag

Ontbijt - Spiegelei met tomaten (zie zondag week 2)

Lunch - Groenten met linzen en curry

Voor twee personen

- 500 – 700 g verschillende restjes groenten

- 200 g voorgekookte linzen

- 2 – 4 el rode currypasta

- gemengde verse kruiden

Snijd alle harde groenten (zie tip) in kleine stukjes en stoof ze in flink wat olijfolie met een scheut water onder een deksel. Snijd intussen de zachtere groenten in verschillende vormen. Afwisseling is altijd leuk! Voeg ze toe, kruid met peper en zout en leg het deksel op de pan. Laat een zevental minuten stoven. Roer de rode currypasta en de linzen door de groenten. Roer er vlak voor het serveren de fijngesneden kruiden door. Gerechten als dit serveer ik graag in een mooie schaal.

* Tip: Harde en zachte groenten: Harde groenten zijn raapjes, wortelen, koolsoorten. Met zachte groenten bedoel ik tomaten, courgettes, spinazie, asperges, champignons.

Avondeten - Courgette met gerookte zalm, sojasaus en kappertjes

Voor twee personen

- 250 g gerookte zalm

- 2 courgettes

- 3 el kappertjes

- 1 tomaat

- sojasaus

Snijd de tomaat in flinterdunne plakjes. Snijd de courgettes in dunne plakjes met een dunschiller. Giet in een ovenschaal wat olijfolie, leg hierop enkele plakjes courgette, daar bovenop een paar plakjes zalm en lepel er wat kappertjes over. Leg er een nieuwe laag courgette op, zalm en een laagje tomaat (er is dus maar één laag met tomaat, anders krijg je vocht in de schotel) wat kappertjes en eindig met een laag courgette en wat kappertjes. Giet er een flinke scheut olijfolie en sojasaus over en kruid enkel met zwarte peper (sojasaus en gerookte zalm zijn al zout).

Zet de schaal 20 minuten in de oven op 180 °C. Overgiet na 10 minuten het geheel met de saus die langs de zijkant vrijkomt. Giet er vlak voor het serveren nog wat saus over.

* Tip: Maak extra voor de lunch van morgen.

Donderdag

Ontbijt - Heerlijke ontbijtcake (zie woensdag week 2)

Lunch - Courgette met gerookte zalm, sojasaus en kappertjes (van gisteren)

Avondeten - Kruidige quinoa met broccoli en gebakken paddenstoelen

Voor twee personen

- 100 g quinoa

- 250 g paddenstoelen

- 1 broccoli

- 1 handvol hazelnoten

- 1 bosje basilicum

Spoel de quinoa goed en kook hem ongeveer 12 tot 15 minuten in een dubbele hoeveelheid water en met een goede scheut olijfolie en flink wat peper. Snijd de broccoli in grote stukken en kook ze in een andere pot beetgaar in weinig water. Voeg hier ook een flinke scheut olijfolie en peper aan toe.

Snijd de paddenstoelen in grote stukken en bak ze in een flinke scheut olijfolie. Als ze bijna gaar zijn, voeg je er de hazelnoten aan toe.

Roer voorzichtig om en kruid met peper en zout. Zodra de quinoa gaar is, giet je er nog een beetje olie bij en roerbak je hem nog even in dezelfde pan. Meng er het fijngehakte basilicum onder.

Leg een hoopje quinoa een beetje uit het midden van het bord, leg de uitgedropen, beetgare broccoli ernaast en het paddenstoelen-hazelnotenmengsel deels op de quinoa en deels op de broccoli. Bijzonder lekker!

* Tip: Maak de hartige broccolitaart voor de lunch morgen.

Vrijdag

Ontbijt - Heerlijke ontbijtcake (zie woensdag week 2)

Lunch - Hartige broccolitaart met mozzarella

Twee personen

- 1 bolletje mozzarella

- 2 bosjes basilicum (40 g)

- 1 broccoli

- 6 eieren

Mix de eieren met het basilicum in een blender tot het eimengsel groen kleurt. Kruid met peper en zout. Bak de broccoliroosjes in 3 à 4 minuten beetgaar (of zachter, zoals je wenst) in wat olijfolie met een scheutje water. Giet het eimengsel in een vuurvaste schaal en leg er de broccoliroosjes in. Snijd de mozzarella in plakjes en schik ze tussen de broccoli. Zet de taart 20 minuten in de oven op 180 °C.

Avondeten - Winterse groenten met kokosmelk en groene curry

Voor twee personen

- 3 bladeren savooikool

- ½ broccoli

- 1 prei

- 1 stronk witlof

- 1 schorseneer

- 3 bladeren wittekool

- 2 teentjes knoflook

- 1 potje groene currypasta

- 1 blik kokosmelk (400 ml)

Snijd alle groenten in grote stukken. Snijd de knoflook fijn. Stoof de knoflook en de groenten, behalve het witlof (heeft minder kooktijd nodig), in een flinke scheut olijfolie en roerbak de groenten ongeveer 15 minuten tot ze beetgaar zijn (of langer naar smaak). Giet er af en toe een beetje water bij, zo worden de groenten sneller gaar. Op het einde bak je het witlof mee. Giet er het blik kokosmelk bij en roer de currypasta onder de groenten.

Zaterdag

Ontbijt - Fruitontbijt (zie maandag week 1)

Lunch - Geitenkaas met noten en appel

Voor twee personen

- 6 kleine appels

- 300 g zachte geitenkaas

- 2 handenvol walnoten

- vloeibare honing

- verse of gedroogde tijm

Plet de walnoten, leg ze in een ovenschaal en zet die 10 tot 15 minuten in een voorverwarmde oven op 180 °C. Hol de appels uit: snijd ongeveer de helft van de appel weg. Meng de geitenkaas met de gebrande noten (houd nog wat over voor de afwerking), drie eetlepels honing en tijm.

Vul de appels met de geitenkaas. Zet ongeveer 20 minuten in een voorverwarmde oven op 180 °C. Lepel de laatste 5 minuten nog wat honing over elke appel. Haal ze uit de oven en werk af met de rest van de gebrande noten.

Avondeten - Wittekool met garnalen

Voor twee personen

- ½ witte kool

- 10 reuzegarnalen

- 2 teentjes knoflook

- 1 limoen

- 2 cm gember

- sojasaus

- geroosterde sesamzaadjes

- sesamolie

- verse koriander

Snijd de kool in plakjes van een centimeter, leg ze in een pan en giet er een flinke scheut sesamolie en een scheutje water bij (dat versnelt het kookproces). Hak de gember en knoflook fijn, voeg ze toe en kruid met peper en een beetje zout. Laat rustig stoven en roer af en toe eens. Giet er, als de groenten bijna gaar zijn, een flinke scheut sojasaus en wat limoensap bij en doe er grof gehakte koriander en een eetlepel sesamzaadjes bij.

Maak de garnalen schoon en laat het laatste stukje van de staart zitten. Bak de garnalen glazig in sesamolie. Dit duurt ongeveer 6 minuten. Schik de kool op de borden en leg de garnalen erop. Lepel de overgebleven saus over de garnalen. Werk af met wat koriander en sesamzaadjes.

Zondag

Ontbijt - Eitje met knolselderij

Voor twee personen

- 4 eieren

- 4 teentjes knoflook

- 1 knolselderij

- paar takjes verse tijm

Plet de knoflook en laat de schil eraan. Schil de knolselderij en snijd er in het midden (het dikste deel) 4 plakken van een halve centimeter af. Daar zit meestal ook een natuurlijke holte, snijd deze verder uit zodat je ze om een eigeel kunt leggen. Leg de plakjes in een ovenschaal met de gekneusde knoflook en de tijm, giet er wat olijfolie over en wentel er de kruiden en de knolselderij goed in.

Zet ze 15 minuten in een warme oven op 180 °C, of tot de knolselderij gaar is. Zet een pan op het vuur met wat olie, breek de eitjes erin zoals je zou doen wanneer je een spiegelei klaarmaakt, en leg er de plakjes knolselderij op. Bak een 2-tal minuten, of tot het eiwit is gestold. Zet de pan op tafel en leg er de knoflook en de tijm bij.

Lunch - Carpaccio van hert met gebakken rode biet

Voor twee personen

- 300 g carpaccio van hert

- 3 rode bieten

- 2 handenvol pijnboompitten

- balsamicoazijn

Gril de pijnboompitten ongeveer 7 minuten in de oven of tot ze lichtbruin zijn. Snijd de rode biet met een dunschiller in dunne plakjes. Neem een grote pan, giet er flink wat olijfolie in en leg zo veel mogelijk plakjes rode biet naast elkaar. Laat ze gaar bakken op een matig vuur. Draai ze om zodat ze ook aan de andere kant gaar kunnen worden. Zodra ze gaar zijn, duw je ze opzij. Ze krullen dan op, krijgen een grillige vorm en zo krijg je ook plaats voor een volgende lading plakjes rode biet. Haal de gare, gekrulde plakjes rode biet uit de pan en leg ze op een vel keukenpapier. Doe zo voort tot alle plakjes rode biet gaar zijn. Vergeet ze niet te kruiden in de pan met peper en zout.

Serveer de rode biet op de plakjes hert, werk af met olijfolie, balsamicoazijn en de gegrilde pijnboompitten.

Avondeten - Gehakt met tomatensaus, ui en geschaafde amandelen

Voor twee personen

- 400 g kippengehakt

- 5 tomaten

- 2 uien

- 20 g geschaafde amandelen

- ras el hanout

Verwarm de oven voor op 180 °C. Meng 2 eetlepels ras el hanout door het kippengehakt en kneed twee dikke worsten van het gehakt. Leg de kippenworsten in een ovenschaal en zet ze ongeveer 15 minuten in de oven. Snijd de uien in flinterdunne ringen en bak ze bruin in olijfolie. Schep ze uit de pan en leg op een bord. Snijd de tomaten in dunne plakjes en doe ze in dezelfde pan met een extra scheut olijfolie en een klein glas water. Stoof ongeveer 5 minuten en roer regelmatig om tot je een dikke saus krijgt. Kruid met peper en zout. Haal de kippenworsten uit de oven. Lepel er de tomatensaus over, leg er de uien op en werk af met de geschaafde amandelen. Zet nog even terug in de oven tot de amandelschilfers knapperig bruin zijn.

Dessert- Zalig fruittaartje

- 150 g diepvriesbessen (of verse)

- 50 g mascarpone

- 1 ei

- 70 g notenmeel

- honing

Verwarm de oven voor op 180 °C. Meng het notenmeel met het ei en de mascarpone. Ik warm de mascarpone altijd een klein beetje op, dan is die makkelijker te mengen. Meng er 2 eetlepels honing of suiker door. Bekleed een bakvorm met bakpapier en lepel het deeg erin. Schik het fruit erop en giet er nog 1 eetlepel honing over. Zet 20 minuten in de oven.

Praten met andere deelnemers?

Dat kan op onze speciale besloten Facebook-groep.

Meld je hier aan!

Maak jij iets bijzonders mee en wil je dat met ons delen?

Stuur dan een berichtje.