Nieuws/Vrouw
453164
Vrouw

Lekker in je vel-challenge

De SLIMme lifestyle tips: Week 1

SLIM is een combinatie van lekker en gezond eten (waar je toch van af valt), beter slapen, meer energie, en lekker bewegen. Juist deze mix zorgt ervoor dat je snel afvalt! Hierbij de SLIMme lifestyle tips voor week 1, het voeding advies, en een paar heerlijke recepten! Gebaseerd op het boek Snel SLIM, de Succesvolle Afval Methode van Dr. Leonard Hofstra.

Voeding: In deze fase gebruik je weinig tot geen koolhydraten,. Dit zet de vetverbranding goed aan! Tip: ontbijt met volle kwark of eieren – lunch met salade – avondeten met vlees/vis en groente. Bij trek tussendoor: een handje noten. In deze fase geen fruit of vruchtensap, hier zitten namelijk veel vruchtensuikers in (fructose).

Alcohol: geen

Bewegen: drie tot vier keer per week, 30 minuten per keer, matige intensiteit en volledig in vetverbranding zone (hartslag 110-1twintig slagen per minuut, train altijd met hartslagmeter). De vetverbranding gaat dan optimaal! Kijk naar de video’s van Carlos Lens

Rest voeding: drink 2.5 liter water per dag, twee kopjes thee, twee kopjes koffie, neem omega-3 (vette vis twee maal per week) maar zout niet meer dan zes gram per dag.

Slaap: laad je batterijen goed op. Slaap acht tot negen uur per nacht, ga echt op tijd naar bed. Geen computer en TV na 21 uur, maar lees in plaats daarvan een boek. Door geen alcohol te drinken, zul je zien dat je veel beter slaapt. Neem overdag gerust powernaps.

Roken: onmiddellijk stoppen!

Stress: start met yoga en volg de beweegadviezen, kijk naar de video's op VROUW.nl

SLIM Cool: Elke dag een koude douche en/of twintig minuten een cold pack tussen je schouderbladen.

Omgeving: Ga vooral om met gezonde, sportende mensen en vermijd voor jouw lifestyle gevaarlijke plekken. Ontdoe je van ongezonde producten (koelkast, keukenkast) en laat ongezonde producten staan in de supermarkt. Geef je op voor een sportief evenement (zoals hardlopen).

Droom: Wat is je droomfiguur? En je droomgewicht? Wie is jouw idool? Op welk moment in je leven was je het fitst en gezondst? Go for it!

Muziek: luister een half uur per dag naar Mozart/barok/loungemuziek.

Voedingsadvies - wat is slimme voeding?

Ontbijt: Eieren, kwark, groente, omelet, Hüttenkäse, aardbeien, bosvruchten (mag diepvries), groentesap, tomatensap, spek, kaas, ham, volle yoghurt, tomaat, mozzarella, scrambled eggs, biogarde, ei met salade.

Tussendoor: Noten, cashew, pindas, amandelen, blokje kaas, low carb bar (bijvoorbeeld van Atkins), macademia noten, walnoten, selderij, cherry tomaten, rauwe wortel, komkommer, hummus, olijven, gekookt ei, chocolade 70% plus of meer

Lunch: Salade met tonijn, kip, makreel, ansjovis, geitenkaas, groente, tomaten, zalm, champignons, komkommer, paprika, garnalen, ham, gazpacho, tomatensoep, caesar salad, krab, Griekse salade, salade niçoise, hamburger (zonder brood!), feta, mozzarella, scampi.

Avondeten

Zalm, kip, kalkoen, biefstuk, groenteburger, sojagehakt, linzen, peulvruchten, vis, vlees, kip, groente, dorade, mahi-mahi, pangafilet, vrijwel alle groene groenten (all you can eat!) – sla – spinazie – radijsjes- andijvie – selderij – champignons – koolsoorten – avocado - asperges – komkommer – sperziebonen (groene bonen) – broccoli – spruiten – tomaat – artisjok – asperges – bloemkool – komkommer – geroosterde groente – gestoomde groente , wild, gevogelte, paddenstoelen, aubergine.

Voor vlees geldt: alles wat rent, vliegt of zwemt is goed (dus wild, gevogelte, en vis).

Geen koolhydraten nemen in stap 1, duurzame koolhydraten in stap 2 en 3.

Wat mag dus niet:

Glucose (geen producten nemen waar glucose/fructose of andere suikers aan zijn toegevoegd) – chips - frisdrank (cola/fanta et cetera)! - gekookte aardappels – brood – honing – cornflakes – cruesli - suiker (dus geen snoep – koekjes – taart – ijs – pudding - jam enzovoort!) – stokbrood – pasta - rijst – banaan – meloen vruchtensappen, fruit. Geen maltose (dus geen bier!).

Ontbijt

Voor het ontbijt: 1 glas groente sap, 2 glazen water. Hierdoor eet je minder bij het ontbijt

Kwark met noten en vruchten: Doe volle kwark in een kom, voeg rode bosvruchten toe, maak af met een hand vol noten. Varieer met sesam zaadjes, zonnebloem pitten, lijnzaad, verschillende soorten noten etc. Geen suiker toevoegen. Geen vruchten yoghurt of kwark gebruiken.

Commentaar: dit ontbijt geeft je lang een vol gevoel, terwijl het calorie arm is.

 

Omelet met tomaten en doe wat olijfolie (voor bakken en braden) in een pan, op halfhoog vuur. Sla 3 eieren stuk op de rand en doe ze in de pan. Bedek de omelet met dun gesneden tomaat toe, en strooi nadien Parmazaanse of Pardano kaas toe. Beetje zout, voldoende peper en maak af met ene paar blaasjes basilicum.

Commentaar: heel gezond en geeft lang een verzadig gevoel.

 

Lunch

Rucola salade met tonijn, rode ui, tomaat. Snij de ui in dunner ringen, en doe in een kom. Voeg flink wat olijf olie (extra virgine) en paar druppels balsamico toe. Nadien peper en zout. Voeg een zak rucola salade toe, geolgd door de tonijn (1 blikje).  Afmaken met grof gemalen peper.

Commentaar: deze lunch zit vol vezels, gezonde eiwitten en vetten

Gerookte zalm met wasabi mayonaise en ijsbergsla.  Leg de gerookte zalm op een bord. Neem 2 eetlepels olijf mayonaise, een beetje olijf olie en roer hier wat wasabi pasta doorheen (geeft heerlijke pittige smaak).  Bedek de randen van het bord met ijsbergsla. Garneer het gerecht met de zelf gemaakte mayonaise en afmaken met versgemalen peper.

Commentaar: de zalm bevat veel omega-3

Tussendoor: handje noten, snoep tomaatjes

Avondeten

Biefstuk en broccoli. Laat de biefstuk op kamer temperatuur komen. Snij ondertussen broccoli (minstens 300 gr pp) in kleine roosjes. Doe de broccoli in een pan met een klein laagje water en stoom in 5-10 minuten beetgaar).

Verwarm op een laag vuur ( voor de biefstuk) boter en wat olijf olie in een pan, en zet het vuur dan hoog. Bak de biefstuk snel bruin aan beide kanten, en vervolgens voor medium nog 5 minuten en rare nog 3 minuten. Betroois ondertussen met peper, klein beetje zou, en wat rozemarijn.

Maak er eventueel een basis peperroom saus bij.

 

Recept voor de saus: Pel en snipper een ui. Verwijder de schil van de teen knoflook en snij fijn. Verhit olie in een koekenpan, en voeg de uit en knoflook toe (halfhoog vuur). Voeg ongezoete slagroom toe en laat in een minuut of 6 inkoken. Op smaak brengen met peper en zout.

Commentaar: De broccoli zit vol gezonde nutriënten en vezels. In weinig water koken, en niet te lang, anders verdwijnen alle gezonde stoffen in het kookwater. De biefstuk verteert langzaam en geeft daarmee lang een verzadigd gevoel.

Witvis (baars, kabeljauw), met peultjes

Laat de vis goed op kamer temperatuur komen. Was ondertussen de peultjes en breng water aan de kook. Kook de peultjes gaar met een beetje zout. Verwarm op een laag vuur ( voor de vis) boter en wat olijf olie in een pan, en zet het vuur dan hoog. Bak de visfilet snel bruin aan beide kante 4 minuten.  Maak er eventueel een witte wijn roomsaus bij.

Recept voor de saus: Pel en snipper een ui. Verwijder de schil van de teen knoflook en snij fijn. Verhit olie in een koekenpan, en voeg de uit en knoflook toe (halfhoog vuur). Voeg ongezoete slagroom toe enen een half glas witte wijn toe  laat in een minuut of 10 inkoken. Op smaak brengen met peper en zout.

Commentaar: Heerlijk licht dinner. Zorg voor voldoende groente, dit is namelijk heel  gezond, en geef lang een verzadigingsgevoel.

Schrijf je gratis in!

Sporten en gezonder eten is veel leuker als u het samen doet. Dus schrijf je hier in en doe mee met de challenge! Je ontvangt dan onze gratis nieuwsbrief met voedingsschema's van Dr. Hofstra en oefeningen van personal trainer Carlos Lens en lifestyle-expert Marije de Vries.

Bestel het boek

Onze Lekker in je vel-challenge is gebaseerd op het boek Snel Slim, de succesvolle afvalmethode van Dr. Leonard Hofstra, dat nu in de winkels ligt. Je kunt het boek hier bestellen voor 21,95 euro.