Nieuws/Vrouw
454265
Vrouw

10 stappen | Voedingsadvies

Nooit meer op dieet!

ADVIES - Eindelijk begint het besef door te dringen dat een gezonde levensstijl de enige manier is om een gezond gewicht te verkrijgen en ook behouden. Voedsel is onze vriend, niet de vijand. In het kader van de anti-dieetdag leggen we uit hoe je in tien stappen nooit meer op dieet hoeft.

Om een gezond gewicht te bereiken zul je blijvend aanpassingen moeten maken. Snel veel afvallen werkt uiteindelijk averechts. Doe je lichaam en jezelf een plezier en geef het de voeding die het nodig heeft. In tien stappen met slechte gewoontes breken en vervangen door gezonde(re) nieuwe.

Stap 1: Stel je doelstelling bij

Een gezonde levensstijl en een gezond lichaam zijn lange termijn doelen. Je wilt immers niet alleen vandaag en morgen gezond en fit zijn, dat wil je voor de rest van je leven! Om dat te kunnen bereiken zul je de dingen die je tot nu toe hebt gedaan, moeten veranderen.

Dat oude gedrag heeft je immers hier gebracht en om je huidige situatie te veranderen, zul je dus een ander gedrag aan moeten leren. Een crash dieet is een tijdelijke oplossing waarna je weer in je oude gedrag vervalt, want dat heb je in die korte tijd niet afgeleerd.

Soms kan een kort durend dieet je helpen om meer motivatie te krijgen, maar het is altijd een tijdelijke oplossing (tenzij je vanwege allergieën, intoleranties of een chronische aandoening een dieet moet volgen).

Als je naar afslanken kijkt als een gezonde levensverandering en wat het je allemaal zal opleveren, dan begrijp je dat dit niet 1, 2, 3 geregeld is. En dat dit geen 'voornemen' is maar iets dat je de rest van je leven zult blijven doen. Gewoon omdat het beter voor je lichaam is en je het wilt én kunt. 

Stap 2: Hou een eetdagboek bij

Gezondheid draait om bewustwording. Daarom is het belangrijk dat je je allereerst bewust wordt van je huidige eetpatroon. Niet veel mensen zijn dat. Wat helpt is om bij te houden wat je eet, wanneer en hoeveel.

Dit kun je doen via een handgeschreven voedingsdagboekje of via één van de vele online dagboeken waarbij je niet alleen het aantal calorieën ziet maar ook hoeveel vetten, koolhydraten en eiwitten er in je eten zit. Confronterend maar ook erg leerzaam. Een voedingsdagboek bijhouden helpt om je gedrag te veranderen.

Ook als je geen professional bent kan het je inzicht geven in je eetpatroon. Een belangrijke stap naar een gezondere leefwijze waardoor je niet alleen gewicht zult verliezen maar het er ook blijvend af houdt!

 

Stap 3: Meer groente en fruit eten

Groenten en fruit zijn onmiskenbaar van grote waarde voor onze gezondheid. Ze leveren vitamines, mineralen, enzymen, antioxidanten, vocht en vezels.

Omdat er zoveel vezels in zitten houden ze de bloedsuikerspiegel stabiel en zorgen ze ervoor dat je darmen flink aan het werk worden gezet. En daar begint je grote gezondheidsreis mee. Met gezonde darmen. Probeer daarom bij iedere maaltijd zoveel mogelijk groente of fruit te eten en ga vooral voor gekleurde producten van biologische teelt.

Daar zitten de meeste gezondheidsbevorderende stofjes in. Door meer groente en fruit te eten zul je vanzelf minder snelle suikers en verkeerde vetten eten. Eet groenten niet alleen rauw maar ook kort gekookt, gestoomd of gegrild. Af en toe een zelfgemaakte smoothie met groente en fruit is ook een goede manier om extra voedingsstoffen binnen te krijgen. 

Stap 4: Eet met aandacht en regelmaat kleine porties

Door maaltijden over te slaan hopen veel mensen gewicht te verliezen. Dit werkt echter averechts. Het is beter om met een vaste regelmaat je eetmomenten over de gehele dag te verdelen.

Hierdoor voorkom je dat je te veel honger krijgt waardoor je teveel tegelijk eet. Als je over de hele dag in vijf of zes eetmomenten alle voedingsstoffen nuttigt die je nodig hebt, voorkom je bloedsuikerspiegel schommelingen en blijf je fit en energiek.

Drie of vier keer eten is natuurlijk ook goed. Hoe vaak je eet verschilt per persoon en wat praktisch gezien mogelijk is. Belangrijk is dat je rustig en met aandacht eet. En dat wat je eet gezonde voedingsstoffen bevat waar je lichaam iets aan heeft.

 

Alles over gezonde voeding vind je hier!

 

Stap 5: Begin de dag met eiwitten

Eiwitten worden langzamer verteerd dan koolhydraten. Dat betekent dat je niet alleen langer vol zit maar ook dat eiwitten je stofwisseling verhogen.

Het kost je lichaam meer energie om eiwitten te verteren in vergelijking met koolhydraten. Begin de dag daarom met een eiwitrijk ontbijt. Eieren, volle kwark of Griekse yoghurt, havermoutpap met amandelmelk in combinatie met een portie groente of fruit.

Je zult merken dat een dergelijk ontbijt je langer verzadigt en je daardoor gelijkmatiger energie hebt. Dit voorkomt een snelle daling van de bloedsuikerspiegel waardoor je minder snel suikerhoudende producten zult eten.

Stap 6: Verhoog je dagelijkse beweging en train met gewichten

 

Verhoog je dagelijkse beweegpatroon. Pak de fiets, ga wandelen, stap een halte eerder uit, laat de auto vaker staan.

Doe iedere ochtend tien minuten oefeningen, wandel tijdens de lunchpauze, pak de trap in plaats van de lift. Het hoeft allemaal niet heel erg ingewikkeld te zijn.

Wat werkt is iedere dag minimaal een half uur tot een uur intensief krachttraining te doen en gedurende de dag zoveel mogelijk te bewegen.

Krachttraining zorgt ervoor dat je meer spiermassa aanmaakt en behoudt. Hoe meer spiermassa hoe hoger je stofwisseling hoe slanker je bent.

 

---Ook een vraag voor Rolien? Stel 'm hier---

 

Stap 7: Weg met de weegschaal!

De cijfers op de weegschaal zeggen namelijk niets over je gezondheid en al helemaal niets over wie jij bent als persoon. Sta er zo min mogelijk op.

Gebruik andere maatstaven om te bepalen of je een gezond gewicht hebt. Meet met een centimeter je buikomvang, gebruik een kledingstuk dat niet meerekt waarin je je goed voelt, kijk in de spiegel. Je gewicht verandert gedurende de dag.

Een weging is dus altijd een moment opname en kan een paar uur later anders zijn. Af en toe wegen is goed. Obsessief met de weegschaal bezig zijn niet.

Gezondheid wordt niet alleen afgemeten aan je gewicht, maar is een optelsom van meerdere factoren zoals emotioneel, mentaal, spiritueel, sociaal, maatschappelijk en lichamelijk. Balans is daarbij het allerbelangrijkste.

 

Stap 8: Zondigen

De boog kan niet altijd gespannen staan. Plan daarom ook één moment per week dat je mag 'zondigen'. Als je altijd schoon en gezond eet dan heb je af en toe ook een dag nodig dat je dat even niet doet.

Dit is niet alleen goed voor je motivatie maar ook voor je stofwisseling. Ons lichaam went aan alles, dus ook aan super gezond eten. Uiteindelijk zal het metabolisme vertragen.

Verras je lichaam door één keer in de week iets heel anders te eten. Op die dag eet je bijvoorbeeld lekker veel pasta of patat of een grote portie ijs. Of dat heerlijke stuk taart bij de bakker dat al de hele week naar je ligt te lonken.

Eet en geniet ervan! Hier zul je niet dikker van worden. Als het lichaam gezond is en in balans  zal het deze uitspatting met 'slechte' stoffen kunnen verwerken. Mits je het bij één dag of één moment houdt uiteraard.

Stap 9: Drink voldoende water

Dorst wordt vaak verward met honger. Water is het enige vocht waar je lichaam behoefte aan heeft. Ons lichaam bestaat uit biljarden cellen die niet alleen gevoed moeten worden met voedingsstoffen maar ook ontdaan moeten worden van afvalstoffen.

Dat proces gebeurd via water in de cellen, in de ruimtes er tussen en in ons bloed. Door transpiratie, urine en ademhaling verliezen we veel vocht en dat moeten we gedurende de dag aanvullen. Eet je veel groente en fruit dan heb je daarnaast nog ongeveer 1,5 liter water nodig.

Drink verdeeld over de dag zoveel mogelijk (gefilterd) water met de juiste verhouding kalium en natrium. In Nederland is kraanwater van hoge kwaliteit en dat kun je dus prima drinken. Eventueel een snufje keltisch zeezout toevoegen, dit bevat dezelfde verhouding natrium/kalium als in ons lichaam.

 

 

Stap 10 : Ontspan

Het belang van slaap voor een gezond gewicht wordt nog steeds onderschat. Een goede nachtrust is van levensbelang. Niet alleen omdat je tijdens je slaap tot rust komt en herstelt maar ook omdat je hormoonhuishouding daardoor in balans blijft.

Van groot belang voor je algehele gezondheid. Slaap je te weinig dan verhoogt het niveau ghreline waardoor je overdag meer trek krijgt in zoetigheid. Ook het cortisol niveau neemt toe bij te weinig slaap. Dit stress hormoon kan tot gewichtstoename leiden.

Constant hoge cortisol niveaus breekt spiermassa af en zorgt voor meer buikvet. Zorg voor meer ontspanning en beweging. Sporten helpt om beter te slapen.Tijdens de training produceer je serotonine, waardoor je beter slaapt.

Probeer op zijn laatst twee uur voor het naar bed gaan te trainen, anders werkt het averechts. Minimaal 8 uur slapen remt de aanmaak van ghreline en cortisol en zal je gezondheid zeker ten goede komen.

Tekst: Rolien Scheepbouwer