Nieuws/Vrouw
458139
Vrouw

Bewegen en gezond eten | Voedingsadvies

Bewegen net zo belangrijk als gezonde voeding!

ADVIES - Beweging is net zo belangrijk voor je lichaam en gezondheid als gezonde voeding, zegt Rolien Scheepbouwer. Naast de dagelijkse beweging is een aantal keer per week flink sporten natuurlijk nog beter. Onze voedingsdeskundige vertelt  je alle ins en outs.

Maar hoe doe je dat met je voeding? Wat en hoeveel eet je voor een training zonder er last van te krijgen. En wat erna? Een aantal algemene tips.

Wat heeft mijn lichaam nodig ?

Je lichaam haalt energie uit koolhydraten en vetten. Eiwitten worden voornamelijk voor herstel en onderhoud van spieren gebruikt.

Koolhydraten worden door het lichaam opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren en kunnen tijdens het sporten makkelijk als energiebron worden aangewend.

Afhankelijk van je lichaamssamenstelling, getraindheid en welke sport je beoefent kun je voor ongeveer 60 tot 90 minuten intensief sporten aan koolhydraten opslaan.

Energiebron

Om goed te kunnen trainen, moet je deze voorraad iedere keer aanvullen. Vetten worden niet snel als energiebron gebruikt omdat het lichaam hier veel zuurstof bij nodig heeft en er veel meer moeite voor moet doen.

Hoeveel energie je lichaam nodig heeft hangt af van of je man of vrouw bent, welke sport je doet, hoe vaak je traint en wat je de rest van de dag nog aan activiteiten onderneemt. Dit verschilt dus per persoon.

 

Meteen beginnen met bewegen? Doe dan mee met onze VROUW’s zes-weken-fit-challenge!

 

 

Wat moet ik eten?

Koolhydraten zijn energie voor je spieren dus voor de training heb je vooral koolhydraatrijk voedsel nodig. Volkoren (spelt)brood, pap, muesli, fruit, groenten, zoete aardappelen, zilvervliesrijst en volkoren pasta's.

Kies voor volkoren granen zoals spelt, teff, havermout, kamut en rogge. Hier zitten vezels en voedingsstoffen in waar het lichaam behoefte aan heeft. In havermout, boekweit en quinoa zitten naast koolhydraten en vezels ook behoorlijk wat eiwitten.

Magnesium

Gedroogd fruit zoals dadels en abrikozen leveren extra veel koolhydraten en energie maar ook mineralen zoals magnesium en zink. Als je geen last hebt van tarwe kun je natuurlijk ook volkoren tarwe producten eten.

Het liefst van biologische oorsprong. Plan vezelrijke maaltijden wel ruimschoots voor een training omdat de vezels langzamer worden verteerd en dus langer in je maag blijven. Ook maaltijden met veel vet en suiker blijven langer in de maag. Eet deze zo min mogelijk voor een training omdat een volle maag voor problemen kan zorgen tijdens het sporten.

 

Sportoefeningen om thuis te doen, vind je hier (kijk bij work-outs)!

 

 

Eiwitten

Combineer je maaltijden altijd met een bron van eiwitten. Na de training heeft je lichaam meer behoefte aan proteïne dus dat is het ideale moment om bij de maaltijd vis, kip, wild, tempeh, eieren, kwark, hüttenkäse of Griekse yoghurt te eten.

Vlak na de training zou je ook voor een eiwit shake kunnen kiezen. Let er wel op dat deze niet boordevol chemische toevoegingen, suiker en zoetstoffen zit.

Vette vissoorten

Daar heb je niets aan. Ben je een vlees eter ga dan voor de magere soorten. Eet je graag vis wissel dan af tussen magere en vette vissoorten. Let altijd goed op de herkomst van je voedsel. Niet alleen voor je eigen welzijn maar ook voor dat van de dieren. En eet zo schoon mogelijk.

Dit komt niet alleen je sportprestaties maar ook je algehele gezondheid ten goede. Een schoner lichaam functioneert tenslotte beter dan een lichaam vol gif- en afvalstoffen.

 

Alles over koolhydraten

 

 

 

Pas op met vet

Als je veel duursporten doet zoals marathons lopen, dan zal je lichaam eerder ook opgeslagen vetten als energie gebruiken.

Omdat je tijdens duursporten sneller door je koolhydraatvoorraad heen bent, is het belangrijk deze tijdig aan te vullen. Dit kan bijvoorbeeld door steeds kleine slokjes van suikerrijke sportdrankjes te nemen of gebruik te maken van zogenaamde gelpacks, waar snel opneembare koolhydraten in zitten.

Ondanks dat je als duursporter sneller in je vetverbranding zult zitten betekent dit niet dat je extra veel vet moet eten. Haal zoveel mogelijk energie uit koolhydraten en vul aan met eiwitten en 'gezonde' vetten zoals de onverzadigde vetten in noten, zaden, avocado's, olijven, vette vis en een mix van koude plantaardige oliën. Vergeet ook de verzadigde vetten niet in de vorm van kokosolie en grasboter.

 

Gezonde noten

 

 

Hoeveel moet ik eten?

Dit verschilt per persoon en hangt af van of je een man of vrouw bent en de samenstelling en getraindheid van je lichaam. Hoe getrainder je bent, hoe hoger je spiermassa, hoe meer opslag van glycogeen je lichaam aan kan dus hoe meer je kunt én moet eten.

Eet geen grote hoeveelheden tegelijk. Daar heeft je lichaam te lang voor nodig om te kunnen verteren. Hoe langer voedsel in je maag blijft hoe meer last je er van hebt.

Eet daarom vaker kleine hoeveelheden en plan je eetmomenten zo dat je niet korter dan 1,5 à 2 uur voor een training nog een (kleine) maaltijd hebt genuttigd. Hoe kort je voor een training nog kunt eten verschilt per persoon en is een kwestie van uitproberen.

 

 

Eet ruim van tevoren

Sporten kort na het nuttigen van een maaltijd gaat ten koste van de spijsvertering, maar ook van je prestaties. Vooral rennen met een volle maag kan problemen geven omdat een volle maag op het middenrif drukt en de ademhaling belemmert.

Ook kun je last krijgen van brandend maagzuur, misselijkheid, steken in de maagstreek en krampen. Een tussendoortje duurt ongeveer twee uur voor het je maag heeft verlaten. Een warme maaltijd bijna zes uur.

Hoe lang dat bij jou duurt hangt af van je getraindheid en hoe goed je diverse voedingsmiddelen verdraagt. Vloeibaar voedsel wordt het snelst opgenomen. Dit kan handig zijn als je vlak voor of na de training erge honger hebt.

 

Alles over gezonde voeding vind je hier!

Vocht

Hou de vochtbalans in je lichaam goed in de gaten. Drink daarom ook voldoende water tussen de trainingen en in de uren vooraf aan je workout.

Je kunt dit checken aan de kleur van je urine. Deze moet bijna doorzichtig geel van kleur zijn. Is je urine donker geel en ruikt hij sterk, dan heb je te weinig gedronken.

Tijdens de training is het belangrijk om je lichaam voortdurend van kleine beetjes vocht te voorzien. Doordat je gaat zweten verlies je vocht en mineralen en vochtverlies betekent prestatieverlies.

Absorberen

Vul dit iedere 15 minuten aan met een isotoon drankje. Isotoon betekent dat het gehalte aan suikers, zouten en mineralen gelijk staat aan dat van je maag en dat je lichaam het dus zonder al te veel moeite kan absorberen.

Deze snelle opname voorkomt 'klotsen'. Zoete drankjes met veel suikers blijven langer in je maag omdat ze langzamer worden opgenomen. Daar kun je tijdens het sporten last van krijgen.

 

---Ook een vraag voor Rolien? Stel 'm hier---

 

 

Na de training

Nu is het zaak de verbruikte koolhydraten aan te vullen en ook eiwitten te eten om ervoor te zorgen dat je lichaam kan herstellen. Vul in eerste instantie het vocht- en koolhydraat verlies aan. Doe dit binnen een half uur na de training.

Het liefst in combinatie met vloeibare eiwitten voor een optimale opname. Binnen twee uur na de training een volledige maaltijd nuttigen vult alle tekorten ruimschoots aan. Eet ook goed op de dagen dat je niet traint.

Combinaties

Dat zijn de momenten dat je lichaam kan herstellen en alle tijd en gelegenheid heeft om voedingsstoffen goed op te kunnen nemen. Kies altijd voor combinaties van (complexe) koolhydraten, vetten en eiwitten.

Het lichaam herstelt voornamelijk tijdens de slaap, dus zorg er voor dat je minimaal acht uur nachtrust krijgt. Bonus is dat je beter presteert met een goed uitgerust lichaam en dus meer profijt zult hebben van je trainingen.

 

Meer info op:

www.prowellness.nl 

Rolien Scheepbouwer is voedingsdeskundige en gezondheidscoach. Zij heeft een praktijk in Amsterdam. Voor VROUW behandelt zij elke week een onderwerp.

Heb jij ook een vraag/opmerking voor Rolien? Mail die dan naar gezondleven@telegraaf.nl