Nieuws/Vrouw
97440059
Vrouw

Dit zijn de SLIMme lifestyle tips voor week 2

Leonard Hofstra

Leonard Hofstra

De eerste week van de Lekker in je vel -challenge zit er op. Hoe is het gegaan? Begin je al af te vallen? Ga je het redden, 12 kilo in 12 weken? En krijg je al meer energie? Hieronder vindt je de tips voor de tweede week van de challenge. Deze week lijkt sterk op de eerste week, omdat je nog steeds in fase I zit. Wil je weten wat voor effect de challenge op jouw gezondheid heeft? Vul dan de test in om te zien hoe SLIM jouw leefstijl nu is en je risico op hart en vaatziekten te berekenen. Doe dat aan het eind van de challenge weer, zo kun je goed je vooruitgang zien.

Leonard Hofstra

Leonard Hofstra

Wil je meedoen met de challenge? Geef je dan hier gratis op.

Voeding

Ook in week 2 gebruik je weinig tot geen koolhydraten. Zo houd je de vetverbranding goed op gang.

- Ontbijt: (half)volle kwark of een omelet - Lunch: salade (bijvoorbeeld gemengde salade met makreel of zalm, snoeptomaten, noten, olijfolie-lijnzaad-balsamicodressing) - Avondeten: vlees/vis en groente. - Tussendoor: neem bij trek tussendoor een handje noten of wat tomaatjes. In deze fase nog geen fruit en zeker geen vruchtensap, hier zitten namelijk veel vruchtensuikers in (fructose).

Alcohol: geen

Drank en overige voeding: blijf goed drinken: 2,5 liter water per dag, twee kopjes thee, twee kopjes koffie. Neem voldoende omega-3 (vette vis twee maal per week). Let op zout, neem geen kant en klare maaltijden.

Bewegen

In week 2 gaan we iets meer bewegen: drie tot vier keer per week 45 minuten per keer. Doe dit met matige intensiteit en volledig in de vetverbrandingszone (je ideale hartslag voor vetverbranding is afhankelijk van leeftijd en bereken je hier. Train altijd met hartslagmeter om dit goed in de gaten te kunnen houden). De vetverbranding is met deze hartslag optimaal.

Lifestyle

Slaap: zorg voor goede slaaphygiëne en slaap acht tot negen uur per nacht. Ga echt op tijd naar bed! Geen computer en tv na 21.00 uur, maar lees in plaats daarvan een boek. Door geen alcohol te drinken, zul je zien dat je veel beter slaapt. Neem overdag gerust powernaps.

Roken: onmiddellijk stoppen, indien nog niet gedaan.

Stress: yoga/pilates helpen weer rust te brengen. Volg de beweegadviezen van Marije de Vries.

SLIM Cool: neem elke dag een koude douche en/of 30-45 minuten een cold pack tussen je schouderbladen (neem een cold pack uit de vriezer, wikkel in een theedoek en plaats tussen je schouderbladen). Dit helpt je bij het verbranden van vet.

Omgeving: spreek af met gezonde, sportende mensen (samen sporten?) en vermijd afspraken of situaties die je in de verkeerde verleiding kunnen brengen. Kijk nog eens goed in de koelkast en keukenkast of hier alleen gezonde producten in staan en laat ongezonde producten in de supermarkt liggen. Geef je op voor een sportief evenement zoals hardlopen.

Droom: wat is je droomfiguur? En je droomgewicht? Geef jezelf een heel duidelijk doel, bijvoorbeeld 15 kg afvallen in 12 weken.

Muziek: luister een half uur per dag naar Mozart, barok of loungemuziek. Toets bijvoorbeeld ‘Ibiza Lounge’ in op Mixcloud en je hebt heerlijke rustgevende muziek.

Voedingsadvies

Voor week 2 is het voedingsadvies identiek aan week 1, omdat je in dezelfde fase blijft.

Ontbijt

Eieren, kwark, groente, omelet, Hüttenkäse, groentesap, tomatensap, spek, kaas, ham, (half)volle yoghurt, tomaat, mozzarella, scrambled eggs, biogarde, ei met salade.

Tussendoor

Noten, cashew, pinda’s, amandelen, blokje kaas, macademia noten, walnoten, selderij, cherrytomaten, rauwe wortel, komkommer, hummus, olijven, gekookt ei, chocolade 70% plus of meer

Lunch

Salade met tonijn, kip, makreel, ansjovis, geitenkaas, groente, tomaten, zalm, champignons, komkommer, paprika, garnalen, ham, gazpacho, tomatensoep, caesar salad, krab, Griekse salade, salade niçoise, hamburger (zonder brood!), feta, mozzarella, scampi.

Avondeten

Zalm, kip, kalkoen, biefstuk, groenteburger, sojagehakt, linzen, peulvruchten, vis, vlees, kip, groente, dorade, mahi-mahi, pangafilet, vrijwel alle groene groenten (all you can eat!), sla, spinazie, radijsjes, paddenstoelen, aubergine, andijvie, selderij, koolsoorten, avocado, asperges, komkommer, sperziebonen (groene bonen), broccoli, spruiten, tomaat, artisjok, asperges, bloemkool, geroosterde groente, gestoomde groente, wild, gevogelte.

Voor vlees of vis geldt: alles wat rent, vliegt of zwemt is goed (dus wild, gevogelte, vis)

Geen koolhydraten: geen koolhydraten nemen in fase I, duurzame koolhydraten alleen in fase 2 en 3. Wat mag dus niet: Glucose (geen producten nemen waar glucose/fructose of andere suikers aan zijn toegevoegd), chips, frisdrank (cola/fanta enzovoort), gekookte aardappels, brood, honing, cornflakes, cruesli, suiker (dus geen snoep, koekjes, taart, ijs, pudding, jam, enzovoort), stokbrood, pasta, rijst, banaan, meloen vruchtensappen, fruit. Geen maltose (dus geen bier!).

Recepten voor je ontbijt, lunch en avondeten

Ontbijt: Gebakken ei met groente en spek

Stap 1: Verwarm een koekenpan en bak hierin twee repen spek uit totdat deze knapperig zijn geworden. Stap 2: Voeg nu 2 eieren toe aan de spek en bak deze mee. Stap 3: Bak naar wens ook groente mee zoals tomaat en paprika.

Lunch: Salade feta, olijven en balsamicodressing

Stap 1: Kies je favoriete sla en doe deze in een kom. Stap 2: Snij een handjevol cherrytomaatjes doormidden, een komkommer in blokjes en een uitje in ringen. Voeg dit toe aan de sla. Stap 3: Voeg nu de feta en olijven toe. Stap 4: Meng voor de dressing 300 ml extra vierge olijfolie, 50 ml balsamicoazijn, 1 knoflookteentje, peper en zout in een kom en mix met de staafmixer tot een gladde dressing. Sprenkel een gedeelte over de salade.

Avondeten: Gebakken zalm met gegrilde courgette en roomsaus

Leonard Hofstra

Leonard Hofstra

Stap 1: Laat de zalm goed op kamertemperatuur komen (geldt ook voor de andere vissoorten). Verwarm een grillpan of koekenpan. Smeer de vis licht in met olijfolie, peper en zout. Bak aan beide kanten circa 4 minuten. Stap 2: Snij de courgette in lange plakken. Doe de groente in een kom en hussel dit om met olijfolie. Bak of grill de courgette in circa 8 minuten gaar. Stap 3: Basisroomsaus: pel en snipper een ui. Verwijder schil van knoflook en snij fijn. Verhit olie in een koekenpan. Voeg ui en knoflook toe en bak tot ui glazig is. Voeg slagroom toe en laat op middelhoog vuur in circa 8 minuten inkoken. Breng op smaak met peper en zout. Stap 4: Serveer met citroen en dille of andere verse kruiden.

Bestel het boek

Onze Lekker in je vel-challenge is gebaseerd op het boek Snel Slim, de succesvolle afvalmethode van Dr. Leonard Hofstra, dat nu in de winkels ligt. Je kunt het boek hier bestellen voor 21,95 euro.

Leonard Hofstra

Leonard Hofstra

Doe gratis mee aan de challenge

Op 8 januari zijn we van start gegaan met de Lekker in je vel-challenge, maar meedoen kan nog steeds! Wil jij ook fitter en gezonder worden in 2016? Klik dan hier om je gratis in te schrijven!

Maak jij iets bijzonders mee en wil je dat met ons delen?

Stuur dan een berichtje.